Romanian deadlift finden Sie immer auf unseren Listen der besten Beinübungen , Gesäßübungen und Oberschenkelübungen . Es ist eine effektive funktionelle Übung, um Kraft , Stabilität und Flexibilität aufzubauen . Das konventionelle Kreuzheben wird als die ultimative Verbundübung angesehen, aber diese Variante mit freien Gewichten hat einige zusätzliche Vorteile.
Sportler führen romanian deadlift (kurz „RDL“) seit Jahrzehnten durch. Es stärkt nicht nur den Unterkörper, sondern deckt auch Muskelungleichgewichte und Defizite in Flexibilität und Kraft in den Füßen, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln auf.
Es ist eine unschätzbar wertvolle Übung, die den unteren Rücken stärkt und so chronische Schmerzen lindert (bei richtiger Ausführung), die Hüftbeweglichkeit verbessert (zusammen mit Hüftdehnungen für Männer ) und verspannte Oberschenkelmuskeln aufgrund sitzender Tätigkeiten und Lebensführung lockert. Sie trainiert Ihren Körper, richtige Scharniermuster zu verstehen, was zu einer größeren Effizienz bei Bewegungen wie Kettlebell Swings, Hip Thrusts, Good Mornings und Glute Bridges führt.
Wenn Sie Ihre hintere Muskelkette (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) effektiv trainieren möchten, lernen Sie die richtige Form des romanian deadlift und fügen Sie dann ein paar RDL-Variationen zu Ihrem nächsten Beintraining hinzu. Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Ihr Rücken werden es Ihnen danken.
Was ist ein romanian deadlift?
Anders als beim konventionellen Kreuzheben, bei dem die Langhantel , Kurzhanteln oder Kugelhanteln auf dem Boden liegen, wird beim rumänischen Kreuzheben das Gewicht aus dem Stand gehoben. Der Schwerpunkt liegt auf dem Beugen – nicht dem Beugen – der Hüfte, während die Knie leicht gebeugt bleiben. Indem der Rücken während der gesamten Bewegung gerade gehalten wird, werden die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln aktiviert, um das Gewicht zu heben, während die Hüfte nach hinten gedrückt wird.
RDLs verbessern die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte und stärken gleichzeitig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, was Rückenproblemen und langfristigen Beschwerden vorbeugt. Aus sportlicher Sicht verbessert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit in diesen Bereichen die Kraft und Stärke bei allem, was mit Schwingen (Schläger, Paddel, Schläger, Golfschläger ), Schneiden (Football, Fußball) und Drehbewegungen (Schwimmen, Schlägersport und die Bewegungen des Alltags) zu tun hat.
RDLs können anfangs demütigend wirken, da sie verspannte Hüften und Oberschenkelmuskeln freilegen. Manche langjährige Gewichtheber stellen fest, dass sie den vollen Bewegungsumfang eines RDL nicht einmal mit einem leichten Gewicht ausführen können. Das ist jedoch in Ordnung, da RDL relativ schnell an Flexibilität gewinnt.
Bestes Aufwärmtraining für romanian deadlift
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, dass Ihr Körper warm ist. Sie müssen sich zwar nicht hinsetzen und 30 Minuten statisches Dehnen vor dem Beintraining machen, aber die Entspannung Ihres Unterkörpers – in diesem Fall der Hüfte und der Kniesehne – kann Ihnen helfen, ein RDL effektiver zu absolvieren.
Um die nötige Beweglichkeit zu erlangen, versuchen Sie zunächst Folgendes: Nehmen Sie einen Dübel oder Besenstiel und halten Sie ihn senkrecht entlang Ihrer Wirbelsäule, während Sie aufrecht stehen. Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihre Gesäßmuskeln sollten den Dübel berühren, Ihr unterer Rücken und Ihr Nacken jedoch nicht. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie alle Kontaktpunkte beibehalten, um ein Kreuzheben-Muster zu simulieren. Achten Sie darauf, dass die Kontaktpunkte intakt bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wenn Sie dies nicht schaffen, üben Sie die Bewegung weiter, bis sie leicht ist.
romanian deadlift vs. Kreuzheben
Während die Vorbereitung für romanian deadlift und konventionelles Kreuzheben gleich sein kann, gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede in der Bewegung. Zunächst einmal ist der Beginn der Bewegung beim Kreuzheben und beim rumänischen Kreuzheben unterschiedlich. Beim konventionellen Kreuzheben hebt man das Gewicht in einer konzentrischen Bewegung vom Boden an; beim RDL senkt man das Gewicht in einer exzentrischen Bewegung zum Boden. Beim RDL sollten die Gewichte nie den Boden berühren, wie es bei einem normalen Kreuzheben der Fall wäre.
Ein weiterer Hauptunterschied besteht darin, welche Muskeln bei beiden Bewegungen beansprucht werden. Während beide Übungen die hintere Muskelkette trainieren, werden beim rumänischen Kreuzheben eher die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur isoliert (aufgrund des Scharniermusters), während beim Kreuzheben fast alle Muskeln im hinteren Teil des Körpers beansprucht werden, einschließlich Gesäß-, Oberschenkel-, Rumpf-, Rücken- und Trapezmuskeln.
Wann und warum Sie jede Bewegung ausführen, ist ebenfalls unterschiedlich. Wenn Sie Anfänger sind und Muskeln aufbauen möchten oder funktionelle oder absolute Kraft aufbauen möchten, ist Kreuzheben höchstwahrscheinlich die Antwort auf Ihre Gebete. Das RDL hingegen ist ideal, wenn Sie Kraft und Größe in bestimmten Muskeln wie den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aufbauen möchten.
Beim rumänischen Kreuzheben beanspruchte Muskeln
Ähnlich wie beim konventionellen Kreuzheben trainiert das rumänische Kreuzheben die Muskeln der hinteren Muskelkette. Während beide Bewegungen als zusammengesetzte Übungen gelten, konzentriert sich das rumänische Kreuzheben hauptsächlich auf die folgenden Muskeln:
Oberschenkelrückseite
Die Hauptmuskeln, die beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert werden, sind die Oberschenkelrückseiten, also die Muskeln, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen. Ihre Oberschenkelrückseiten strecken die Hüfte und beugen das Knie und können Ihnen beim Gehen, Treppensteigen und anderen beindominanten Bewegungen helfen.
Gesäßmuskeln
romanian deadlift mit Kurzhanteln und einbeiniges romanian deadlift sind beliebt, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. Während Kreuzheben Ihre Gesäßmuskulatur mit Sicherheit genauso stärkt, wird beim rumänischen Kreuzheben die Gesäßmuskulatur aufgrund der stärkeren Hüftbeugung stärker beansprucht.
Zurück
Fragen Sie jeden Powerlifter und er wird Ihnen sagen, dass Kreuzheben das Beste ist, um den begehrten breiten Rücken zu bekommen. Aber Kreuzheben hat auch seinen Platz in der Bewegung für den großen Rücken. Bei korrekter Ausführung (kein Runden des Rückens erlaubt) arbeitet der Rücken im Tandem mit Ihren anderen hinteren Muskelketten, um Ihren Oberkörper gerade und steif zu halten.
Kern
Während Sie sich beim Kreuzheben oder rumänischen Kreuzheben nicht vorstellen können, dass Ihre Körpermitte trainiert wird, handelt es sich um zusammengesetzte Bewegungen, d. h. sie beanspruchen mehrere große Muskelgruppen. Wenn Sie beide Bewegungen mit der richtigen Form ausführen, stützt Ihre Körpermitte Ihre Wirbelsäule, während Sie die Übung durchführen. Wenn Sie Ihre Körpermitte nicht stützen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen. Bevor Sie also anfangen, Gewichte auf die Stange zu hauen, achten Sie auf die richtige Form.
Griff
Wenn Sie Ihre Griffstärke für Farmer’s Carrys oder konventionelles Kreuzheben verbessern möchten, sind Sie mit dem RDL genau richtig. Wenn Sie bei dieser beliebten Übung besser werden und Wiederholungen und Gewichte erhöhen, wird Ihr Griff zweifellos auf die Probe gestellt. Wenn Sie romanian deadlift verwenden, um Ihre Griffstärke zu erhöhen, verzichten Sie auf Handgelenkbandagen (nicht zu verwechseln mit Zughilfen ). Sie können Ihnen zwar dabei helfen, mehr zu heben, aber sie tun nichts für Ihren Griff.
Kälber
Die Wadenmuskulatur wird bei RDLs weniger beansprucht (Sie benötigen spezielle Wadenübungen oder ein Sprinttraining, um das Wachstum anzuregen). Auch wenn Sie es während der Bewegung vielleicht nicht bemerken, stabilisieren die Waden Ihre Beine und halten Ihre Knie in einer festen Position, damit Sie sich während der Übung nicht bewegen oder umfallen.
So führen Sie romanian deadlift aus
romanian deadlift mit Langhantel
Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und unterer Rücken.
Wie es geht
- Stehen Sie zu Beginn mit einer Langhantel da und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Behalten Sie einen geraden Rücken bei, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie die Hantel ab, wobei Sie sie in der Nähe Ihrer Schienbeine halten.
- Kehren Sie in die stehende Position zurück, indem Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
- Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
romanian deadlift mit Kurzhanteln
Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rücken.
Wie es geht
- Stellen Sie sich zu Beginn mit leicht gebeugten Knien hin und halten Sie ein Paar Hanteln mit einem Oberhandgriff (Handflächen zeigen zu Ihnen).
- Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schienbeine.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, um in die stehende Position zurückzukehren.
- Das ist 1 Wiederholung.
- Halten Sie die Hanteln nah an Ihren Beinen und Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach hinten und unten.
- Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden.
Beste Variationen des romanian deadlift
Kettlebell RDL
Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rücken.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und halten Sie zu Beginn eine Kettlebell mit beiden Händen.
- Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie die Kettlebell in Richtung Boden.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, um in die stehende Position zurückzukehren.
- Das ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2 Arme, 1 Bein Hantel RDL
Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rücken.
Wie es geht
- Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie Ihr Knie leicht und halten Sie zu Beginn in jeder Hand eine Hantel.
- Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie die Gewichte, während Sie Ihr nicht stützendes Bein hinter sich anheben.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, um in die stehende Position zurückzukehren.
- Das ist 1 Wiederholung.
- Schließen Sie den Satz auf einer Seite ab, bevor Sie ihn mit dem anderen Bein wiederholen.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine als eine Einheit und halten Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Führen Sie auf jeder Seite drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
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romanian deadlift mit Kurzhanteln (1 Arm, 1 Bein)
Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rücken.
Wie es geht
- Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei Ihr Knie leicht gebeugt ist, und halten Sie zu Beginn eine Hantel mit einem Überhandgriff (Handfläche zeigt zu Ihnen) in der anderen Hand.
- Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie die Hantel, während Sie Ihr nicht stützendes Bein hinter sich anheben.
- Spannen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an, um in die stehende Position zurückzukehren.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine als eine Einheit und halten Sie dabei das Gewicht während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Schließen Sie den Satz auf einer Seite ab, bevor Sie ihn mit dem anderen Bein und Arm wiederholen.
Von Pete Williams, CPT
Von Lee Boyce, CPT
Lee Boyce ist Fitnessexperte, zertifizierter Personal Trainer, Buchautor und Redner. Er hat viel über Kraft, Kondition und Bewegung geschrieben und unter anderem für Men’s Journal, Oxygen, Men’s Health, T-Nation und Muscle & Fitness geschrieben.