- Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Burpees gehören die Stärkung wichtiger Muskelgruppen, das Verbrennen großer Mengen Kalorien und die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness.
- Burpees sind eine der vorteilhaftesten Übungen für Ihre Gesundheit, solange Sie sie mit der richtigen Form ausführen.
- Hier erfahren Sie, wie Sie einen Burpee sicher und effektiv durchführen und in Ihr Training integrieren, um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.
- Dieser Artikel wurde medizinisch von Joey Thurman , CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX- Fitnesstrainer, geprüft .
- Weitere Ratschläge finden Sie in der Gesundheitsreferenzbibliothek von Insider.
Burpees – die Übung, bei der man sich in eine Liegestützposition begibt, wieder auf die Beine kommt und in die Luft springt – können selbst die fittesten Menschen zum Stöhnen bringen.
Die Übung wurde zuerst von einem Sportphysiologen namens Royal Burpee entwickelt , der die Bewegung in den 1930er Jahren an der Columbia University zur Beurteilung der Fitness verwendete.
Und obwohl der Burpee etwa 90 Jahre alt ist, ist er noch immer genauso anspruchsvoll und nützlich wie eh und je, sagt Ally McKinney , Fitnesstrainerin bei Gold’s Gym in Austin, Texas.
„Es ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihren Puls wirklich in die Höhe treiben kann“, sagt McKinney. „Das bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wie zum Beispiel einen hohen Kalorienverbrauch, mehr Beweglichkeit, Körperbewusstsein und Ausdauer.“
Hier erfahren Sie, was Sie über die gesundheitlichen Vorteile von Burpees wissen sollten und wie Sie sie richtig in Ihr Training integrieren.
Burpees trainieren eine Reihe von Muskeln
Burpees trainieren einige der größten Muskelgruppen des Körpers, wie zum Beispiel:
- Schultern
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Lähmen
„Ein Burpee ist eine Ganzkörperbewegung, bei der man auf den Boden kommt und wieder ganz aufsteht“, sagt McKinney. „Dafür muss fast jeder Muskel angespannt werden.“
Eine 2019 im Journal of Science and Medicine in Sports veröffentlichte Studie verglich Burpees mit Sprintläufen. 24 Personen nahmen an einem HIIT-Training teil, das aus Burpees oder Sprints bestand; die einzelnen Trainingseinheiten wurden im Abstand von einer Woche absolviert. Das Burpee-Training führte zu stärkerer Ermüdung des Oberkörpers und die Teilnehmer bewerteten es als schwieriger.
Burpees verbrennen viele Kalorien
„Burpees sind fantastische Kalorienverbrenner“, sagt McKinney. „Da Ihre Muskeln durch Ihre Burpee-Wiederholungen länger und gedehnt werden, benötigen sie dafür viel Energie.“
Eine Studie aus dem Jahr 2015 , die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise , dass die Teilnehmer beim Burpee-Training mehr Sauerstoff verbrauchten als beim Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten. Und um diesen höheren Verbrauch auszugleichen, verbrennt der Körper mehr Kalorien.
Burpees sind ein Beispiel für kräftige Calisthenics oder intensive Ganzkörperübungen. Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person in 30 Minuten dieser Übungen die folgende Menge an Kalorien verbrennt:
- Intensive Gymnastik: 298 Kalorien
- Gewichtheben: 223 Kalorien
- Gehen (15 Min./Meile): 167 Kalorien
- Hatha-Yoga: 149 Kalorien
Burpees verbessern die kardiovaskuläre Fitness
Da Burpees einen höheren Sauerstoffverbrauch erfordern als andere Übungen, sind sie laut McKinney eine der besten Übungen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness. „Ihr Herz und Ihre Lunge müssen effizienter arbeiten, um diese Muskeln mit Energie zu versorgen.“
Tatsächlich sind Burpees ein so guter Indikator für die kardiovaskuläre Fitness, dass sie zu einem internationalen Standard geworden sind, der von Wissenschaftlern häufig zur Beurteilung der Ausdauer verwendet wird. Während des Tests machen die Teilnehmer drei Minuten lang so viele Burpees wie sie können.
Eine höhere Anzahl von Burpees in den 3 Minuten deutet auf eine höhere kardiorespiratorische Fitness hin, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Eine 2016 in Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Studie untersuchte beispielsweise die kardiorespiratorische Fitness von mehr als 29.000 Männern. Sie kam zu dem Schluss, dass diejenigen mit höherer kardiorespiratorischer Fitness ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten .
Zur Referenz: Eine Studie zu diesem Test aus dem Jahr 2019, die im Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde, analysierte Tausende von Teilnehmern und fand heraus, dass der durchschnittliche Mann 47 bis 66 Burpees in 3 Minuten schafft, während die durchschnittliche Frau 37 bis 60 schafft.
So machst du einen Burpee
Der grundlegende Burpee, der von Royal Burpee beschrieben wurde, war eine Bewegung in vier Schritten, sagt McKinney. Das bildet auch heute noch die Grundlage des Burpees. So machen Sie einen klassischen Burpee:
- Beginnen Sie im Stehen. Beugen Sie Ihre Knie in eine Hockposition und legen Sie Ihre Hände flach vor sich auf den Boden.
- Springen Sie mit den Beinen gerade nach hinten und lassen Sie sie dort. Sie befinden sich jetzt in einer Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust den Boden berührt.
- Springen Sie mit den Beinen wieder nach innen, sodass Sie sich wieder in der Hockposition befinden.
- Stehen Sie dann wieder auf.
Moderne Fitnessexperten suchen nach Burpees, die diesem Grundmuster folgen, aber etwas flüssiger sind.
McKinney fordert ihre Klienten beispielsweise auf, die Hände auf den Boden zu legen, mit den Füßen nach hinten zu springen und die Brust in einer kontrollierten Bewegung zum Boden zu senken. „Ich nenne es gerne Fallen mit Stil“, sagt sie.
Von dort aus rät sie den Leuten, mit weit auseinander stehenden Füßen (wenn möglich außerhalb der Hände) hineinzuspringen und dann aus der Hockposition in die Luft zu springen, um die Wiederholung abzuschließen.
Obwohl Burpees einfach erscheinen, handelt es sich um eine schwierige Übung. Anfänger sollten sich darauf vorbereiten und nicht gleich loslegen, sagt McKinney.
„Die untere Hälfte des Burpees, bevor Sie Ihre Beine nach hinten strecken, erfordert maximale Beugung in Knien, Hüften und Knöcheln“, sagt McKinney. „Wenn Sie in einem dieser Bereiche Schwächen haben, werden Ihre Knie schmerzen. In Kombination mit einem schwachen Rumpf sind Schmerzen und möglicherweise Verletzungen vorprogrammiert. Denken Sie nicht, dass diese Bewegung notwendig ist, wenn Sie gerade erst anfangen.“
Es ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule beim Zurückspringen im Burpee gerade bleibt und nicht nach unten fällt oder sich krümmt, sagt sie. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, modifizieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Füße einzeln nach hinten setzen, um die Kontrolle und Spannung in Ihrem Rumpf aufrechtzuerhalten.
„Denken Sie daran, dass bei einem erfolgreichen und effizienten Burpee keine stechenden Schmerzen auftreten und Sie die ganze Zeit über die Kontrolle haben“, sagt McKinney.
So integrierst du Burpees in dein Training
Burpees können jederzeit und überall gemacht werden, da sie keine Ausrüstung erfordern. McKinney empfiehlt, bei jedem Training 3 bis 5 Burpees zu machen und sich dabei auf die Form zu konzentrieren.
Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, können Sie diese fortgeschrittenen Burpee-Übungen ausprobieren:
- Fordern Sie sich selbst heraus. Machen Sie den dreiminütigen Burpee-Test oder versuchen Sie, 100 Burpees zu absolvieren. Sie können diese in 10 Sätze zu je 10 Stück aufteilen.
- Seitliche Burpees. Anstatt mit den Füßen gerade nach hinten zu springen, können Sie sie zur Seite springen lassen, und zwar abwechselnd bei jeder Wiederholung für ein großartiges schräges Training.
- Versuchen Sie einen einbeinigen Burpee. Wenn Sie zurückspringen, halten Sie ein Bein in der Luft und lassen Sie sich vom anderen stützen.
Erkenntnisse
Burpees sind schwierig und es ist wichtig, die richtige Form zu lernen, um ein sicheres Training zu haben. Aber wenn Sie erst einmal wissen, wie man sie richtig macht, sind Burpees eine der besten Übungen, mit denen Sie Ihre Fitness verbessern können.
„Sie sind anspruchsvoll, erfordern viel Anstrengung und brennen sehr“, sagt McKinney. „Aber am Ende des Tages werden sie immer da sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.“