rdlsBauen Sie eine kraftvolle hintere Kette mit rumänischen Kreuzheben, kurz RDLs, auf. Wir verraten, warum und wie man diese Übung durchführt, sowie die neun besten Variationen und Alternativen.
Rumänisches Kreuzheben (RDLs) ist eine meiner Lieblingsübungen für die hintere Kette. Ich habe sie in meinem eigenen Training verwendet, um meine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu stärken und die Leistung beim Kreuzheben zu steigern , und verschreibe sie auch oft meinen Kunden.
Während es andere Übungen gibt, die Sie für Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken machen können, gehören RDLs zu den besten. Das ist nicht nur meine Meinung – auch meine Kunden und einige Studien stimmen darin überein (1).
Warum werden rumänische Kreuzheben so genannt? Das ist eine gute Frage!
Der Legende nach erhielt die RDL ihren Namen, als amerikanische olympische Gewichthebertrainer rumänische Athleten bei dieser Langhantelübung sahen. Zu dieser Zeit war Rumänien eine dominierende Kraft in diesem Sport und die Amerikaner glaubten, den Grund dafür herausgefunden zu haben.
Ob das wahr ist oder nicht, der Name ist geblieben und hilft dabei, das RDL vom Kreuzheben mit steifen Beinen zu unterscheiden , bei dem es sich um eine etwas andere Übung handelt.
In diesem Artikel verrate ich, warum und wie man RDLs durchführt, sowie die besten Alternativen zu dieser kraftvollen Übung für die hintere Kette.
RDLs – Muskeln trainiert
RDLs sind eine zusammengesetzte Übung. Das bedeutet, dass mehrere Gelenke und Muskeln zusammenarbeiten. RDLs trainieren so viele Muskelgruppen, dass es sich praktisch um eine Ganzkörperübung handelt. Die wichtigsten Muskeln, die bei RDLs trainiert werden, sind jedoch:
Oberschenkelmuskulatur – Ihre Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus) ist ein biartikulärer Muskel, das heißt, sie kreuzt zwei Gelenke: die Hüfte und die Knie. Die Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und strecken Ihre Hüften und beugen auch Ihre Knie. Bei RDLs fungieren die hinteren Oberschenkelmuskeln jedoch hauptsächlich als Hüftstrecker.
Gluteus maximus – kurz Gesäßmuskulatur genannt, ist der größte Muskel im menschlichen Körper. Seine Hauptfunktion ist die Hüftstreckung, obwohl es auch bei der Hüftabduktion und -rotation eine Rolle spielt.
Erector spinae – das ist der Sammelbegriff für die drei Muskeln (Spinalis, Longissimus und Iliocostalis), die auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule verlaufen. Ihre Hauptfunktion ist die Streckung Ihrer Wirbelsäule. Bei RDLs ziehen sie sich jedoch isometrisch oder statisch zusammen, um eine unerwünschte Beugung der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
Rumpf – dies ist der Sammelbegriff für die Muskeln Ihres Mittelteils , einschließlich gerader Bauchmuskeln, schräger Bauchmuskeln und quer verlaufender Bauchmuskeln. Diese Muskeln ziehen sich nach innen zusammen, um einen intraabdominalen Druck zu erzeugen und Ihre Wirbelsäule während RDLs zu stabilisieren. Ein Mangel an Kernkraft könnte dazu führen, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule während der RDL-Übungen dreht, was eine der Hauptursachen für Verletzungen des unteren Rückens ist. Spannen Sie Ihren Kern an, um dieses Problem zu vermeiden.
Trapezius und Rhomboiden – Sie befinden sich über Ihrem oberen Rücken und zwischen Ihren Schulterblättern. Der Trapezius und die Rhomboiden ziehen sich zusammen, um Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen und so Ihren Schultergürtel zu stabilisieren.
Unterarme – RDLs erfordern einen starken Griff, insbesondere wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. Daher stärken RDLs neben Ihrer hinteren Kette und Ihrem Rumpf auch Ihre Unterarme und erhöhen die Handkraft.
Rumänisches Kreuzheben (RDL) Korrekte Form
Holen Sie mehr aus RDLs heraus und halten Sie gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko auf ein Minimum, indem Sie diese Richtlinien befolgen:
- Halten Sie Ihre Langhantel schulterbreit, mit der Hand oder im gemischten Griff.
- Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, stützen Sie Ihren Rumpf ab und beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Ohne die Beine noch weiter zu beugen, schieben Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne. Achten Sie dabei darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden. Senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Beine ab.
- Halten Sie Ihren Nacken beim Vorbeugen in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule.
- Steigen Sie so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Das Gewicht sollte den Boden nicht berühren.
- Fahren Sie mit der Hüfte wieder nach vorne und stellen Sie sich aufrecht hin.
- Lehnen Sie sich am oberen Ende der Bewegung nicht zurück.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps:
- Verwenden Sie Zughilfen oder Gymnastikkreide, um Ihren Halt zu verstärken und zu verhindern, dass Ihre Hände abrutschen oder versagen.
- Tragen Sie einen Gewichthebergürtel, um den intraabdominalen Druck zu erhöhen und Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Legen Sie Ihre Zehen auf dünne Hantelscheiben, um Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern und die Belastung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen.
- Beginnen Sie mit der Langhantel in einem Power-Rack, damit Sie sie nicht vom Boden heben müssen. Dies ist hilfreich beim Training mit schweren Gewichten.
- RDLs funktionieren gut mit leichten Gewichten für hohe Wiederholungszahlen, mittleren Gewichten für moderate Wiederholungen und schweren Gewichten für niedrige Wiederholungszahlen. Wählen Sie die Option, die Ihren Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.
Vor- und Nachteile des Rumänischen Kreuzhebens (RDL).
Sie sind sich nicht sicher, ob RDLs es verdienen, Teil Ihres Trainings zu sein? Bedenken Sie diese Vorteile:
RDLs sind eine der besten Übungen für die hintere Kette – wenn Sie stärkere, muskulösere Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenstrecker wünschen, ist die RDL eine der besten Übungen überhaupt. Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für Ihr Aussehen und sind entscheidend für eine bessere sportliche Leistung. Wenn Sie Ihre hintere Kette stärken möchten, sind RDLs eine ausgezeichnete Wahl.
Sie benötigen dafür keine spezielle Langhantel – für RDLs reicht jede alte Langhantel. Da jede Wiederholung am oberen Ende der Bewegung beginnt, spielt auch die Größe Ihrer Hantelscheiben keine Rolle. Daher sind RDLs für die meisten Kraftsportler eine sehr leicht zugängliche Übung.
Erlernen Sie das Hüftgelenk – das Hüftgelenk ist eine lebenswichtige funktionelle Bewegung und ein wesentlicher Bestandteil vieler Übungen. RDLs helfen dabei, diese Fähigkeit in einer Umgebung mit relativ geringem Risiko zu entwickeln. Anfänger können RDLs mit einer leeren Stange/leichten Gewichten machen, um das Hüftgelenk zu meistern, bevor sie mit Übungen wie konventionellem Kreuzheben, Power Cleans und Kettlebell Swings fortfahren.
Eine gute Zusatzübung für herkömmliches Kreuzheben – wenn Sie beim herkömmlichen Kreuzheben stark vom Boden abheben, die Hantel dann aber etwa auf Kniehöhe stehenbleibt, können RDLs hilfreich sein. RDLs zielen auf die obere Hälfte der Bewegung herkömmlicher Kreuzheben ab. Aus diesem Grund sind sie eine hervorragende Zusatzübung für alle, die Kreuzheben mit schwereren Gewichten trainieren.
Während RDLs überwiegend eine nützliche Übung sind, gibt es auch einige Nachteile, die es zu bedenken gilt:
Eine angespannte Oberschenkelmuskulatur schränkt Ihre Bewegungsfreiheit ein . Wenn Sie Ihre Beine halbgestreckt halten, können Sie sich möglicherweise nicht sehr weit nach vorne beugen, ohne Ihren unteren Rücken zu runden. Ein kürzerer Bewegungsbereich könnte diese Übung weniger effektiv machen. Idealerweise sollten Sie die Stange mindestens bis unter Ihre Knie absenken können.
Risiko einer Verletzung des unteren Rückens – ausgehend vom oben genannten Punkt könnten einige Lifter mit angespannten Oberschenkelmuskeln versuchen, ihre Bewegungsfreiheit durch Abrunden ihres unteren Rückens zu vergrößern. Oder sie wenden sich ab, weil sie es nicht besser wissen oder nicht wissen, dass sie es tun.
Unabhängig vom Grund ist ein runder unterer Rücken ein schwacher unterer Rücken. Bei einer Rundung der Lendenwirbelsäule wird die Belastung der M. erector spinae auf die Bandscheiben und Dornbänder übertragen. Diese Strukturen können leicht verletzt werden und heilen nur langsam. Vermeiden Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich , indem Sie Ihre Lendenwirbelsäule während der RDLs nicht abrunden, auch wenn das bedeutet, dass Sie sich nicht so weit nach vorne beugen müssen.
9 RDL-Variationen und Alternativen
RDLs sind eine hochwirksame Übung für die hintere Kette, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie ständig machen müssen. Es gibt verschiedene Variationen und Alternativen, mit denen Sie Ihr Training produktiv und interessant gestalten können:
1. RDLs mit Kurzhanteln
Keine Langhantel? Kein Problem! Sie können alle Vorteile von Langhantel-RDLs nutzen, indem Sie ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden. Einige Sportler finden diese Variante bequemer und schonender für den unteren Rücken als die Langhantelvariante. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Sie die Gewichte näher an Ihren Beinen halten und so den Abstand zwischen dem Gewicht und Ihrem Drehpunkt, also Ihren Hüften, verringern.
Wie es geht:
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Schau geradeaus.
- Ohne die Knie weiter zu beugen, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und nach vorne, wobei Sie die Gewichte an der Außenseite Ihrer Beine absenken. Steigen Sie so weit wie möglich ab, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, stellen Sie sich gerade hin und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Rack-RDLs
Während normale RDLs oben beginnen, beginnen Rack-RDLs in der unteren Position, wobei die Hantel auf den Sicherheitsstangen eines Power Racks oder auf Blöcken ruht. Dies hat mehrere Auswirkungen, darunter:
- Den exzentrischen/konzentrischen Dehnungszyklus zu unterbrechen, sodass es schwieriger ist, mit jeder Wiederholung zu beginnen
- Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause, damit Sie schwerer trainieren können
- Bietet die Möglichkeit, Ihren Rumpf zwischen den Wiederholungen zu stärken
Das Starten von RDLs aus dem Stillstand zwingt Sie auch dazu, jede Wiederholung explosiver zu beginnen, was bedeutet, dass diese Variante eine effektive Kraftübung ist.
Verwenden Sie zunächst weniger Gewicht als bei normalen RDLs. Wenn Sie jede Wiederholung aus dem Stillstand beginnen, wird diese Übung erheblich schwieriger. Wenn Sie sich jedoch an diese neue Technik gewöhnen, wird es nicht lange dauern, bis Sie wieder genauso viel Gewicht verwenden können, wie Sie es mit normalen RDLs könnten.
Wie es geht:
- Platzieren Sie die Stifte in Ihrem Power Rack am unteren Rand Ihres üblichen RDL-Bewegungsbereichs. In dieser Position sollten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt und nicht rund halten können.
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Bar. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, um die Stange zu halten. Verwenden Sie je nach Wunsch einen Überhand- oder Mischgriff.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und straffen Sie die Stange, indem Sie die Hantel locker machen.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie aufrecht, wobei der Großteil der Bewegung aus Ihren Hüften kommt.
- Senken Sie die Stange unter Kontrolle wieder auf die Stifte ab, lassen Sie sie ein oder zwei Sekunden ruhen und wiederholen Sie dann den Vorgang. Kein Springen!
3. Einbeinige RDLs
Einbeinige RDLs ermöglichen es Ihnen, eventuelle Kraftunterschiede zwischen links und rechts aufzudecken und zu beheben und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Darüber hinaus trainiert das Balancieren auf einem Bein Ihre Gesäßmuskulatur, insbesondere den Minimus und den Medius, die besonders hart arbeiten müssen, um Ihre Hüfte zu stabilisieren.
Einbeinige RDLs werden normalerweise mit einer oder zwei Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt. Das bedeutet aber nicht, dass Sie diese einseitige Übung nicht auch mit einer Langhantel durchführen können.
Wie es geht:
- Halten Sie Ihre Langhantel mit ausgestreckten Armen und einem schulterbreiten Überhandgriff vor Ihren Oberschenkeln.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und bewegen Sie Ihren nicht tragenden Fuß leicht nach hinten.
- Beugen Sie Ihr Stützknie leicht, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Beugen Sie Ihre Hüfte nach vorne und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihres Standbeins ab. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus, um das Gleichgewicht zu halten. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
- Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich einen Moment aus, tauschen Sie die Beine und machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
- Sie können diese Übung auch mit einer oder zwei Hanteln oder Kettlebells durchführen.
4. Split-Stance-RDLs
Wenn Sie bei einbeinigen RDLs schon einmal das Gleichgewicht verloren haben, werden Sie die Vorteile dieser Variante wahrscheinlich zu schätzen wissen. Es handelt sich im Grunde um eine halb-einbeinige Übung. Während Sie also die meiste Aufmerksamkeit auf ein Bein richten, nutzen Sie das andere für zusätzliche Balance und Unterstützung. Folglich ist dies ein guter Kompromiss zwischen regulären RDLs und der „echten“ einbeinigen Variante.
Wie es geht:
- Verwenden Sie je nach Wunsch Kurzhanteln oder eine Langhantel. Halten Sie das/die Gewicht(e) vor Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
- Treten Sie zurück und gehen Sie in einen geteilten Stand, sodass Ihre hinterste Ferse angehoben ist. Beugen Sie Ihr Vorderbein leicht und halten Sie es dann für die Dauer Ihres Satzes steif.
- Ohne Ihren unteren Rücken abzurunden, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und senken Sie das/die Gewicht(e) an der Vorderseite Ihres Beins so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
- Stehen Sie aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich einen Moment aus und wechseln Sie dann die Beine.
Sie können diese Übung auch im Gehen machen, indem Sie die Beine Wiederholung für Wiederholung abwechseln.
5. Zercher-RDLs
Der Begriff „Zercher“ bezieht sich auf das Halten der Hantel in der Ellenbogenbeuge. Sie können den Zercher-Griff für Kniebeugen, Ausfallschritte, Gewichttragen und RDLs verwenden.
Zercher RDLs erhöhen die Aktivierung des oberen Rückens und des Bizeps und verleihen Ihrem Griff gleichzeitig einen willkommenen Halt. Wenn Sie jedoch zu schwereren Gewichten übergehen, kann es notwendig sein, die Stange zu polstern, um Ellenbogenschmerzen vorzubeugen . Verwenden Sie ein Kniebeugenpolster oder ziehen Sie ein Paar Ellenbogenbandagen an.
Wie es geht:
- Legen Sie eine Langhantel in einen Kniebeugenständer, der etwa auf Hüfthöhe eingestellt ist. Hängen Sie Ihre Ellbogen unter die Stange, falten Sie Ihre Hände vor der Brust und nehmen Sie die Stange ab.
- Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich soweit nach vorne, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
- Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Guten Morgen
RDLs und Good Mornings beinhalten ein sehr ähnliches Bewegungsmuster. Da das Gewicht jedoch auf Ihren Schultern und nicht auf Ihren Händen liegt, bedeutet der längere Hebel, dass Ihr unterer Rücken an guten Morgenstunden härter arbeiten muss. Guten Morgen haben ihren Namen, weil es so aussieht, als würde man sich höflich verbeugen, wenn man sie macht. Aber lassen Sie sich von diesem vornehm klingenden Namen nicht täuschen; Guten Morgen kann immer noch brutal sein!
Wie es geht:
- Platzieren Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power-Rack, die knapp unter Schulterhöhe eingestellt ist. Gehen Sie unter die Stange und legen Sie sie auf Ihre oberen Fallen. Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff. Ziehen Sie die Stange nach unten in Ihren Rücken, um sicherzustellen, dass sie sich nicht bewegt.
- Nehmen Sie die Hantel ab und gehen Sie ein bis zwei Schritte zurück, damit Sie Platz haben, um sich nach vorne zu beugen. Stehen Sie mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
- Lassen Sie sich von Ihren Hüften abstützen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihre Oberschenkelflexibilität zulässt. Runden Sie Ihren unteren Rücken NICHT ab.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie wieder auf.
7. Kabeldurchführungen
RDLs sind eine sehr effektive Übung für die hintere Kette, können jedoch den unteren Rücken belasten. Wenn Sie eine schwere Langhantel in Ihren Händen halten, wird Ihre Wirbelsäule zusammengedrückt, was tatsächlich dazu führen kann, dass Sie kleiner werden , wenn auch nur vorübergehend.
Kabeldurchzüge sind im Grunde RDLs, die mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband durchgeführt werden. Dadurch sind sie wesentlich rückenfreundlicher. Ein zusätzlicher Vorteil besteht darin, dass Durchziehübungen die Zielmuskeln konstant unter Spannung halten, was sie potenziell besser für Hypertrophie und Kondition macht.
8. Kettlebell-Schaukeln
Der Kettlebell Swing und der RDL sind sich sehr ähnlich. Der Hauptunterschied liegt in der Geschwindigkeit, da Schwünge viel explosiver ausgeführt werden. Dadurch eignen sie sich besser für die Verbesserung der Muskelkraft, also Ihrer Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen.
Allerdings ist diese Geschwindigkeit ein zweischneidiges Schwert. Schnelleres Bewegen verstärkt tendenziell technische Fehler, wie z. B. das Abrunden der Lendenwirbelsäule. Führen Sie Schwünge nur durch, wenn Sie eine langsame und kontrollierte Hüftgelenkbewegung beherrschen.
Wie es geht:
- Halten Sie Ihre Kettlebell im Obergriff vor Ihrer Hüfte. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht, beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Po nach hinten und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Knien ab.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Arme gerade.
- Schwingen Sie die Kettlebell mithilfe Ihrer Bauch- und Latissimusmuskeln wieder nach unten und schwenken Sie sie wieder an Ihre Hüften.
- Wechseln Sie sofort zu einem anderen Vertreter.
Sie können einen Satz Kettlebell-Schwünge auch beginnen, indem Sie das Gewicht vor Ihren Füßen auf dem Boden ruhen lassen. Fassen Sie den Griff, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und „wandern“ Sie ihn dann wie einen Fußball zwischen Ihren Beinen zurück. Ich schlage vor, dass Sie beide Methoden ausprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.
9. Hyperextensionen
Hyperextensions, auch Rückenverlängerungen genannt, ähneln RDLs vielleicht nicht sehr, aber wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um die Bewegung zu analysieren, werden Sie schnell feststellen, dass sie sehr ähnlich sind. Sie können Hyperextensions mit oder ohne Gewicht durchführen, und bei richtiger Ausführung handelt es sich um eine sehr wirbelsäulenschonende Übung für die hintere Kette.
Rumänisches Kreuzheben – Häufig gestellte Fragen
Haben Sie eine Frage zum rumänischen Kreuzheben? Kein Problem, denn ich habe die Antworten! Alternativ können Sie mir auch im Kommentarbereich unten eine Nachricht hinterlassen und ich werde mich so schnell wie möglich bei Ihnen melden.
Während keine Übung zu 100 % risikofrei ist, sind RDLs relativ sicher, wenn Sie sie richtig ausführen. Vermeiden Sie es, mehr Gewicht zu verwenden, als Sie bequem bewältigen können, und runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich vor dem RDL-Training gründlich aufwärmen.
Ich habe mich bei RDLs noch nie verletzt, aber ich kenne Leute, denen das passiert ist. Stellen Sie also sicher, dass Sie dieser Übung den Respekt entgegenbringen, den sie verdient. Es handelt sich um eine der besten Übungen, die es gibt, um die hintere Muskelkette und den Rücken zu stärken. Bei falscher Ausführung kann sie jedoch auch zu schweren Verletzungen führen.
Ich klassifiziere RDLs als Übung für späte Anfänger/frühe Mittelstufe. Sie erfordern ein gutes Hüftgelenk, eine Bewegung, die für manche Anfänger möglicherweise nicht selbstverständlich ist. Daher kann es einige Monate dauern, bis Sie diese grundlegende Bewegung beherrschen.
Ich bereite meine Kunden jedoch auf die Anforderungen von RDLs vor, indem ich einen Besenstiel anstelle einer Langhantel verwende. Dadurch können sie die Übung erlernen, ohne sie schweren Gewichten auszusetzen. Im Rahmen unserer Aufwärmübungen machen wir normalerweise „Besenstiel-RDLs“.
Folglich ist die Zeit, die Sie mit dem Erlernen der korrekten Ausführung von RDLs verbringen, gut investierte Zeit, da es schwierig sein kann, schlechte Gewohnheiten zu beseitigen, wenn sie sich erst einmal entwickelt haben. Versuchen Sie diese Übung daher nur, wenn Sie ein perfektes Hüftgelenk beherrschen.
RDLs sind eine der besten Übungen, die ich kenne, um die gesamte hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, zu trainieren. Der Gluteus maximize ist ein leistungsstarker Hüftstrecker und daher besonders wichtig beim rumänischen Kreuzheben.
Allerdings trainieren RDLs auch den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur, was ein Nachteil sein kann, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur betonen möchten. Wenn Sie also Ihre Gesäßmuskulatur mehr und Ihre Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken weniger trainieren möchten, empfehle ich Ihnen Langhantel-Hüftstöße und Kabelzug-Rückschläge. Diese Übungen sind wohl besser geeignet, um die Gesäßmuskulatur direkter anzusprechen.
Rumänisches Kreuzheben ist eine sehr vielseitige Übung. Daher können Sie sie je nach Ihren Bedürfnissen und Zielen mit niedrigen Gewichten für viele Wiederholungen, schweren Gewichten für niedrige Wiederholungen und moderaten Gewichten für mittlere Wiederholungen ausführen. Im Allgemeinen eignen sich niedrigere Wiederholungen und schwerere Gewichte am besten für den Kraftaufbau, während leichte/mittelschwere Gewichte und mittlere/hohe Wiederholungen besser für den Muskelaufbau sind.
Bezüglich der Sets sind 2–4 für die meisten Menschen ausreichend. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie fünf Sätze oder mehr machen müssen, machen Sie wahrscheinlich zu lange Pausen zwischen den Anstrengungen oder hören zu früh auf und lassen zu viele Wiederholungen „im Tank“. Obwohl ich nicht empfehle, RDLs bis zum Muskelversagen zu machen , sollten Sie Ihre Muskeln bis an ihre Grenzen bringen und nur 2-3 Wiederholungen in Reserve lassen.
Im Allgemeinen ist es am besten, die Hauptmuskeln zweimal pro Woche zu trainieren, z. B. montags und donnerstags. Dies sorgt für eine gute Balance zwischen Arbeit und Ruhe. Allerdings kann es schnell langweilig werden, die gleiche Übung zu oft zu machen, und es kann zu Übertraining kommen .
Während Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zweimal pro Woche trainieren können, empfehle ich daher, RDLs nur einmal durchzuführen. Wählen Sie für Ihr zweites Training eine andere Übung für die hintere Kette, z. B. Good Mornings oder einbeinige RDLs. Dies hilft, Langeweile und Trainingsschwierigkeiten vorzubeugen, die oft mit zu häufigem Ausführen derselben Übung einhergehen.
Zusammenfassung
Es gibt nur sehr wenige Unterkörperbewegungen , bei denen die hintere Kette nicht beansprucht wird. Sportler betrachten diese Muskelgruppe als ihren „Maschinenraum“, da sie für die Krafterzeugung beim Laufen, Springen, Treten und Werfen von entscheidender Bedeutung ist mushoku tensei.
Egal, ob Sie Ihre Leistung verbessern oder gut aussehen möchten, Sie müssen an Ihrer hinteren Kette arbeiten – Punkt!
Es gibt viele Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken trainieren, aber die RDL ist wohl eine der besten. Nutzen Sie die RDL und die Variationen und Alternativen in diesem Artikel, um die stärkste und muskulösste hintere Kette aufzubauen, die möglich ist!
Verweise:
1 – Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. Eine randomisierte Studie zur Untersuchung der Auswirkung des rumänischen Kreuzheben-Trainings auf die Entwicklung der Stärke der Lendenwirbelstreckung . Physiotherapie und Sport. 2013 Aug;14(3):139-45. doi: 10.1016/j.ptsp.2012.04.001. Epub 2012, 16. August. PMID: 23867152.
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