Das Hybrid Athleten-Programm: Fit für alles

Möchten Sie gleichzeitig Muskelgröße, Kraft und Kraft aufbauen? Erfahren Sie, wie Sie mit unserem Hybrid Athlete -Trainingsplan alles erreichen können!

Ist Ihnen jemals aufgefallen, dass sich Fitnessstudio-Brüder oft selbst Etiketten geben? Manche nennen sich Bodybuilder, obwohl sie nie die Absicht haben, die Bühne zu betreten und für die Jury zu posieren. Stattdessen wollen sie einen muskulösen, ästhetischen Körperbau entwickeln, der am Strand gut aussieht.

Und dann sind da noch die Powerlifter, die enorm stark werden und die größtmöglichen Gewichte bei Kniebeugen , Bankdrücken und Kreuzheben stemmen wollen. Auch hier gilt: Sie sind vielleicht keine echten Powerlifter, trainieren aber gerne wie solche.

Schließlich sind da noch die Sportler. Diesen Jungs ist es egal, wie sie aussehen und sie trainieren nur, um ihre Leistung in der von ihnen gewählten Sportart oder Aktivität zu verbessern. Sportler legen Wert auf eine verbesserte Funktion gegenüber reiner Größe und Kraft und konzentrieren sich häufig auf explosive Kraftübungen wie die olympischen Gewichtheberübungen und ihre Variationen.

Aber was ist, wenn Sie wie ein Bodybuilder aussehen, stark sein wie ein Powerlifter und Leistung wie ein Athlet erbringen möchten? Ist das überhaupt möglich?

Die gängige Meinung besagt, dass man effektiv nur auf ein Ziel gleichzeitig trainieren kann, aber wir denken anders. Schließlich gibt es viele athletische und starke Bodybuilder und Sportler, die auf der Bodybuilding-Bühne leicht für Aufsehen sorgen könnten.

In diesem Artikel stellen wir ein Hybrid Athletenprogramm für Kraftsportler vor, die alles wollen.

Periodisierung vs. Hybridansatz

Jeder, der schon länger trainiert, sollte mit dem Konzept der Periodisierung vertraut sein . Es handelt sich um eine Trainingsmethode mit antiken Ursprüngen, die in den frühen 1960er Jahren in den Vordergrund rückte. Zu den Begründern dieses Trainingssystems zählen der rumänisch-kanadische Sportwissenschaftler Tudor Bompa und der russische Physiologe Leo Matveyev .

In einfachen Worten bedeutet Periodisierung, dass Sie Ihre Trainingsvariablen im Laufe der Zeit ändern, um Verbesserungen in Fitness und Kraft hervorzurufen, normalerweise auf einen Höhepunkt hin, z. B. ein Sportereignis. Das Ausbildungsjahr gliedert sich in zahlreiche Phasen, die jeweils aufeinander aufbauen.

Diese Phasen sind:

• Mikrozyklen – eine Trainingswoche
• Mesozyklen – ein Block von Mikrozyklen
• Makrozyklus – ein Block von Mesozyklen

Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, die Besonderheiten der Periodisierung zu erklären, und es wurden ganze Bücher über dieses faszinierende Thema geschrieben. Um Ihnen jedoch einen groben Überblick zu geben, finden Sie hier einen Überblick über einen allgemeinen periodisierten Plan für ein 12-monatiges Training.

Makrozyklus: Ein Jahr

Ziel: Verbesserung der Muskelgröße, Kraft und sportlichen Leistung, was zu einem Sportereignis am Ende des Jahres führt.

Mesozyklen

Hypertrophiephase (3 Monate)

Ziel: Muskelgröße erhöhen

Mikrozyklen: 4-wöchige Zyklen

• Woche 1: Einführung
• Woche 2-3: Fortschreitende Überlastung
• Woche 4: Entladen

Kraftphase (3 Monate)

Ziel: Maximalkraft steigern

Mikrozyklen: 4-wöchige Zyklen

• Woche 1: Einführung
• Woche 2-3: Fortschreitende Überlastung
• Woche 4: Entladen

Kraft- und Leistungsphase (3 Monate)

Ziel: Verbesserung der sportlichen Leistung und Kraft

Mikrozyklen: 4-wöchige Zyklen

• Woche 1: Einführung
• Woche 2-3: Fortschreitende Überlastung
• Woche 4: Entladen

Peaking- und Wettbewerbsphase (2 Monate)

Ziel: Höchstleistungen für Wettkämpfe oder persönliche Bestleistungen

Mikrozyklen: 3-wöchige Zyklen

• Woche 1: Einführung
• Woche 2: Höchstintensität
• Woche 3: Taper und Wettbewerb

Aktive Erholungsphase (1 Monat)

Ziel: Wiederherstellung und Vorbereitung auf den nächsten Makrozyklus

Mikrozyklen: 4-wöchiger Zyklus

• Woche 1–4: Reduzierte Intensität und Lautstärke

Studien deuten darauf hin, dass die Periodisierung funktioniert und zu einem höheren Fitness-Peak führt als herkömmliche Trainingsformen, bei denen Arbeitsbelastung und Trainingsart unverändert bleiben (1). Die Periodisierung hat jedoch auch Nachteile (2).

Diese beinhalten:

1. Fitness- und Kraftspitzen sind relativ kurzlebig
2. Fitnesskomponenten in einer Phase gehen in der nächsten oft verloren
3. Erfordert sorgfältige Planung
4. Sportler sind möglicherweise nicht ausreichend vorbereitet, wenn ein unerwartetes Ereignis eintritt
5. Manche Menschen reagieren besser auf die Periodisierung als andere
6. Nicht ideal für Sportler, die über lange Wettkampfsaisonen in Form bleiben müssen
7. Langsamer Fortschritt – es kann viele Monate und sogar Jahre dauern, bis Sie Ihre Trainingsziele erreichen

Persönlich habe ich Periodisierung verwendet, um für Powerlifting-Wettbewerbe zu trainieren. Allerdings muss ich gestehen, dass es mir nach dem Wettkampf schwerfiel, Kraft und Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Tatsächlich waren meine Trainingsgewichte nur ein paar Monate nach dem Höhepunkt deutlich geringer, und damit auch die Muskelgröße.

Für viele ist die Vorstellung, drei Schritte zu gewinnen, aber zwei zu verlieren, abstoßend. Die gute Nachricht ist, dass es eine Alternative zur Periodisierung gibt – Hybridtraining. Beim Hybridtraining trainieren Sie mehrere Fitnesskomponenten gleichzeitig. Dadurch erreichen Sie zwar keinen so hohen Spitzenwert, verlieren Ihre Zuwächse aber auch nicht, wenn Sie von einer Trainingsphase zur nächsten übergehen.

Hybridtraining erfreut sich im Sport immer größerer Beliebtheit und ist die ideale Lösung für Menschen, die sich nicht spezialisieren, sondern muskulös, stark und sportlich sein möchten.

Training für Kraft, Stärke und Hypertrophie

Es gibt mehrere Prinzipien für ein effektives Krafttraining, darunter progressive Überlastung, Reversibilität und Erholung. Was sie jedoch alle beherrscht, ist wohl die Spezifität. Dieses Prinzip schreibt vor, dass Ihr Training spezifisch auf Ihre Ziele ausgerichtet sein sollte, unabhängig davon, ob diese sich auf eine bestimmte Sportart, eine bestimmte Muskelgruppe oder eine Art von Krafttraining beziehen. Welche Anpassungen Ihr Körper vornimmt, hängt von der Art Ihres Trainings ab.

Wenn Sie also einen bestimmten Aspekt Ihrer Fitness verbessern möchten, müssen Ihre Trainingseinheiten diesem Ziel entsprechen. Dies erklärt, warum Bodybuilder und Powerlifter etwas unterschiedlich trainieren – sie haben unterschiedliche Ziele.

Wenn Sie Ihre Kraft, Stärke oder Hypertrophie verbessern möchten, müssen Sie vor diesem Hintergrund so trainieren, dass Sie die richtigen Anpassungen auslösen. So bricht das Training für diese Ziele zusammen.

Training für Macht

Kraft ist schnell erzeugte Kraft. Beispiele für Kraft sind Springen, Werfen, Schlagen, Sprinten, Treten und schnelle Richtungswechsel. Bei Kraft, auch Athletik genannt, geht es darum, sich schnell und kraftvoll bewegen zu können. Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil der meisten Sportarten.

Aufgrund des Spezifitätsprinzips lässt sich Kraft am besten mit explosiven Bewegungen wie Plyometrie und Variationen des olympischen Gewichthebens entwickeln (3). Ziel aller Kraftübungen sollte immer sein, die Last möglichst schnell zu bewegen. Kraftübungen werden am besten mit mittelschweren bis schweren Gewichten und niedrigen bis mittleren Wiederholungen durchgeführt, normalerweise 1–5, vielleicht aber auch bis zu zehn.

Dieses Rezept wirft das etwas kontroverse Thema olympisches Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen auf, wie es häufig bei CrossFit-Workouts durchgeführt wird.

Hohe Wiederholungszahlen bei Übungen wie Power Cleans und Box Jumps sind äußerst ermüdend, da sie viele Muskeln und große Mengen an Energie verbrauchen. Als solche sind sie eine wirksame Konditionierungsübung. Wenn Sie jedoch viele Wiederholungen ausführen, können Sie keine schweren Lasten verwenden und müssen Ihr Tempo anpassen, um sicherzustellen, dass Sie die vorgesehene Zeit durchhalten können.

Submaximale Anstrengungen wie diese sind nicht die beste Art, Muskelkraft zu trainieren. Denn wenn Sie in der Lage sein wollen, einen Knockout-Schlag auszuführen, werden Hunderte von leichten Schlägen wahrscheinlich nicht helfen.

Bei echtem Krafttraining steht Qualität vor Quantität. Wenn Sie nicht die maximale Kraft aufbringen, verpassen Sie einige der Vorteile dieser Art von Training. Wenn Sie tatsächlich bemerken, dass Ihre Bewegungen langsamer werden, sollten Sie den Satz beenden, Energie sparen und es erneut versuchen, wenn Sie ausgeruht sind und sich maximal anstrengen können.

Krafttraining

Kraft ist Ihre Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen und wird oft als Ihr Maximum bei einer Wiederholung, kurz 1RM, gemessen und ausgedrückt. Wenn das ein wenig nach der Definition von Macht klingt, liegt das daran, dass Macht und Stärke eng miteinander verbunden sind.

Während Kraft jedoch eine schnell entwickelte Kraft ist, ist Kraft eine Kraft, die unabhängig von der Geschwindigkeit erzeugt wird. Tatsächlich sind die meisten Kraftübungen ziemlich langsam, z. B. eine 1RM-Kniebeuge im Vergleich zu einem Kniebeugensprung.

Zu den gängigen Übungen zum Kraftaufbau gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Klimmzüge mit Gewichten. Allerdings kann fast jede Übung zum Kraftaufbau genutzt werden, sofern sie sicher mit ausreichend Gewicht belastet werden kann.

Die Kraft wird durch mehrere Faktoren bestimmt, darunter die Muskelkoordination, die Fähigkeit, mehrere motorische Muskeleinheiten gleichzeitig zu rekrutieren, und die Muskelgröße. Während fast jeder Trainingsparameter zumindest ein kleines Maß an Kraft aufbaut, ist der effektivste Weg, wirklich stark zu werden, das Heben schwerer Gewichte mit wenigen Wiederholungen, typischerweise im Bereich von 1–5 (4).

Training für Hypertrophie

Hypertrophie bedeutet, einen Muskel größer zu machen, ohne ihn unbedingt stärker zu machen. Das heißt nicht, dass Bodybuilder nicht stark sind – das sind sie natürlich –, aber das ist nicht das Ziel des Hypertrophietrainings. Allerdings wird die Kraft teilweise durch die Querschnittsgröße eines Muskels bestimmt. Mit anderen Worten: Größere Muskeln können zu stärkeren Muskeln werden.

Hypertrophie ist das Ergebnis der folgenden Mechanismen (5). Daher muss ein effektives Bodybuilding-Training Folgendes erreichen:

Mechanische Spannung: Dies ist der am besten verstandene Mechanismus. Das Heben schwerer Gewichte führt zu einer Spannung der Muskelfasern, was zu Zellveränderungen führt, die Muskelwachstum bewirken.

Muskelschäden (Mikrotrauma): Die winzigen Risse in den Muskelfasern, die beim Krafttraining entstehen, stimulieren die Reparaturprozesse des Körpers, was zu einer Steigerung der Proteinsynthese und letztendlich zum Muskelwachstum führt.

Stoffwechselstress: Dies tritt beim Krafttraining auf, wenn den Muskeln Sauerstoff entzogen wird, was zur Ansammlung von Metaboliten wie Laktat führt. Dies kann die Signalübertragung und das Wachstum von Muskelzellen stimulieren.

Zellschwellung: Auch als „Pump“ bekannt. Dies ist die vorübergehende Vergrößerung der Muskelgröße, die auftritt, wenn ein Muskel während eines Trainings mit vielen Wiederholungen und wenig Ruhe mit Blut gefüllt wird. Diese Schwellung kann Bahnen aktivieren, die zu langfristigem Wachstum führen.

Hormonelle Reaktionen: Anabole Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) spielen bei der Muskelhypertrophie eine Rolle. Krafttraining kann den Spiegel dieser Hormone erhöhen, was zum Muskelwachstum beitragen kann.

Nährstofferkennung: Aminosäuren und andere Nährstoffe aktivieren mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), einen wichtigen Regulator des Muskelwachstums.

Time Under Tension (TUT): Die Zeitspanne, die ein Muskel während eines Satzes unter Belastung steht. Eine erhöhte TUT kann zu größeren Muskelschäden und metabolischem Stress führen und zur Hypertrophie beitragen.

Aktivierung von Satellitenzellen: Dies sind Zellen, die zur Reparatur und zum Wachstum von beschädigtem Muskelgewebe beitragen. Durch das Training können Satellitenzellen aktiviert werden, die dann zusätzliche Kerne an Muskelzellen spenden und so das Wachstum fördern.

Fasertypübergänge: Einige Muskelfasern können ihre Eigenschaften bei konsequentem Training ändern und möglicherweise zum Muskelwachstum beitragen. Beispielsweise können Fasern vom Typ IIB die Eigenschaften von Fasern vom Typ IIA annehmen, die ein größeres Wachstumspotenzial haben.

Ein effektives Hypertrophietraining umfasst stets mäßige bis hohe Wiederholungen, typischerweise 6 bis 30+, mit mittleren bis schweren Gewichten. Sätze werden bis zum Erreichen einer Überlastung der Muskulatur durchgeführt und führen zu den oben beschriebenen Effekten.

In Summe:

Das Training für Kraft, Kraft und Hypertrophie umfasst verschiedene Trainingsmethoden. Wenn Sie in einem dieser Dinge wirklich gut werden wollen, dann sollten Sie sich darauf konzentrieren. Sie können jedoch auch mehrere Fitnesskomponenten gleichzeitig entwickeln, wobei Ihr „Leistungsgipfel“ wahrscheinlich nicht so hoch sein wird. Dieser multidisziplinäre Ansatz wird als Hybridtraining bezeichnet, wobei Hybrid eine Verschmelzung oder Mischung bedeutet.

Trainingsziel	Wiederholungsbereich	Gewichtsbelastung	Schlüsselübungen
Leistung	Niedrig bis mittel (1-5)	Mäßig bis schwer	PlyometrieOlympische Lifte
Stärke	Niedrig (1-5)	Schwer	KniebeugenKreuzhebenBankdrücken
Hypertrophie	Mäßig bis hoch (6-30+)	Leicht bis mäßig	Jede sicher geladene ÜbungAlle Isolationsübungen

Hybrid Athletenprogramm – Übersicht

Nachdem wir die Theorie zum gleichzeitigen Aufbau von Kraft, Stärke und Muskelgröße erklärt haben, ist es an der Zeit, all diese Informationen in die Tat umzusetzen. Dies ist KEIN Bodybuilding-Programm und auch kein Powerlifting- oder Functional-Performance-Programm. Stattdessen werden Elemente aus all diesen Trainingsarten kombiniert, um einen hybriden Trainingsplan zu erstellen, der darauf ausgelegt ist, alle diese Eigenschaften gleichzeitig zu entwickeln.

Seien Sie also nicht überrascht, dass es im Vergleich zu den Workouts, die Sie gewohnt sind, etwas ungewöhnlich aussieht. Schließlich hat es ein ganz bestimmtes Ziel – die gleichzeitige Entwicklung aller Arten von Muskelleistungen.

Dieses Programm besteht aus zwei Trainingseinheiten, die zweimal pro Woche durchgeführt werden. Wir haben Ihren Körper in Ober- und Unterkörper unterteilt, damit Sie bei jedem Training ausreichend Energie haben und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung haben. Daher sieht deine Trainingswoche so aus:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Unterkörper	Oberkörper	Ruhe/Cardio	Unterkörper	Ruhe/Cardio	Oberkörper	Ausruhen

Training eins – Oberkörper

#	Übung	Sets	Vertreter	Erholung	P/S/H
1	Plyometrischer Liegestütz	3	6-8	2 Minuten	P
2	Bankdrücken	3	3-5	3 Minuten	S
3	Brustpressemaschine	2	8-12*	60 Sekunden	H
4	McGill-Klimmzug	3	6-8	2 Minuten	P
5	Klimmzug mit Gewicht	3	3-5	3 Minuten	S
6	Sitzendes Kabelrudern	2	8-12*	60 Sekunden	H
7	Drücken pressen	3	6-8	2 Minuten	P
8	Schulterdrücken	3	3-5	3 Minuten	S
9	Seitliches Anheben	2	8-12*	60 Sekunden	H

* = Drop-Sets: Bis zum Muskelversagen wiederholen, das Gewicht um 10–15 % reduzieren und erneut bis zum Muskelversagen wiederholen. Senken Sie das Gewicht um weitere 10–15 % und führen Sie einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal.

P/S/H = Kraft/Stärke/Hypertrophie

Training zwei – Oberkörper

#	Übung	Sets	Vertreter	Erholung	P/S/H
1	Hocke springen	3	6-8	2 Minuten	P
2	Kniebeuge	3	3-5	3 Minuten	S
3	Beinpresse	2	8-12*	60 Sekunden	H
4	Power Clean	3	6-8	2 Minuten	P
5	Kreuzheben	3	3-5	3 Minuten	S
6	Beinbeuger	2	8-12*	60 Sekunden	H
7	Split-Squat-Sprung	3	6-8	2 Minuten	P
8	Bulgarische Split Squat	3	3-5	3 Minuten	S
9	Gehender Ausfallschritt	2	8-12*	60 Sekunden	H

* = Drop-Sets: Bis zum Muskelversagen wiederholen, das Gewicht um 10–15 % reduzieren und erneut bis zum Muskelversagen wiederholen. Senken Sie das Gewicht um weitere 10–15 % und führen Sie einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal.

P/S/H = Kraft/Stärke/Hypertrophie

Aufwärmen

Denken Sie nicht einmal daran, ein Gewicht zu berühren, bevor Sie sich aufgewärmt haben. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da es sich bei den ersten paar Übungen um Kraft und Kraft handelt, die für Ihre Muskeln und Gelenke sehr anspruchsvoll und belastend sind.

Beginnen Sie also mit 5–10 Minuten lockerem Cardiotraining, um Ihr Blut in Schwung zu bringen. Dies ist der Teil des Aufwärmens, der Sie aufwärmt. Fahren Sie als Nächstes mit einigen dynamischen Beweglichkeits- und Flexibilitätsübungen für die Gelenke und Muskeln fort, die Sie verwenden möchten. locker werden! Abschließend machen Sie ein paar einfache Sätze der ersten paar Übungen Ihres kommenden Trainings. Verwenden Sie diese, um Ihre Technik zu trainieren und sich mit dem Kopf ins Spiel zu bringen. Dann, wenn Sie warm sind, laden Sie sich ein und lassen Sie es los!

Lesen Sie hier mehr über das Aufwärmen für das Krafttraining.

Hybrid Athletenprogramm – Übungsbeschreibungen

Es gibt zwei Möglichkeiten, ein Training durchzuführen – die richtige und die falsche. Der richtige Weg ist sicher und effektiv, während der falsche Weg meist gefährlicher ist und nicht zu so guten Ergebnissen führt. Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen und die bestmöglichen Trainingszuwächse erzielen.

1. Plyometrischer Liegestütz

Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps.

Ihre erste Übung dient dazu, die Schubkraft des Oberkörpers zu steigern. Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit der Plyo-Liegestütze täuschen; Dies ist eine hervorragende Übung zur Steigerung der Explosivität von Brust, Schultern und Trizeps.

Schritte:

1. Nehmen Sie die Liegestützposition mit gestrecktem Körper und ausgestreckten Armen ein. Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein und die Finger zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Beuge deine Arme und senke deine Brust zum Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme so kräftig wie möglich aus, sodass Ihre Hände den Boden verlassen.
4. Landen Sie auf leicht gebeugten Ellbogen, steigen Sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Sie können gerne in die Hände klatschen, während Sie in der Luft sind, dies ist jedoch nicht obligatorisch.
• Machen Sie diese Übung bequem auf einer Gymnastikmatte.
• Stoppen Sie Ihren Satz, wenn Sie nicht in der Lage sind, die maximale Geschwindigkeit/Höhe zu erreichen.

2. Bankdrücken

Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps.

Kraftübungen für den Oberkörper sind kaum besser als das kraftvolle Bankdrücken. Das Bankdrücken trainiert alle wichtigen Druckmuskeln und ist ein traditionelles Maß für die Kraft von Brust, Schultern und Trizeps.

Schritte:

1. Legen Sie sich mit den Augen unter die Hantel auf die Bank. Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, stützen Sie Ihren Rumpf ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
2. Nehmen Sie die Stange ab und halten Sie sie über Ihre Brust.
3. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Hantel auf Ihr Brustbein. Lassen Sie es leicht Ihre Brust berühren.
4. Fahren Sie die Stange wieder nach oben, setzen Sie Ihren Kern zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Bankdrücken Sie niemals alleine; Verwenden Sie immer einen Spotter oder ein Power Rack.
• Vermeiden Sie es, die Hantel von Ihrer Brust abzuprallen, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Wenn Sie möchten, können Sie gerne auch Schrägbankdrücken machen .

3. Brustpresse

Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps.

Maschinen haben oft einen schlechten Ruf, insbesondere bei der Functional-Fitness-Community. Bei der Hypertrophie sind Maschinen jedoch schwer zu schlagen, weil sie a) ideal für zeitsparende, muskelaufbauende und pumpinduzierende Drop-Sets sind und b) es Ihnen ermöglichen, völlig sicher bis zum Muskelversagen zu trainieren. Pumpen Sie also Ihre Brustmuskeln mit maschinellem Brustdrücken auf!

Schritte:

1. Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich der Griff auf Höhe Ihrer Brustmitte befindet. Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie die Griffe in Ihrem bevorzugten Handabstand.
2. Drücken Sie die Griffe nach außen und weg und halten Sie dabei kurz vor der Durchbiegung Ihrer Ellbogen an, um die Spannung auf Ihren Brustmuskeln aufrechtzuerhalten.
3. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Passen Sie Ihre Griffweite an, um die für Sie bequemste und effektivste Position zu ermitteln.
• Das Design von Brustpressmaschinen kann unterschiedlich sein. Fragen Sie daher um Rat, wenn Sie mit dem Modell in Ihrem Fitnessstudio nicht vertraut sind.
• Nutzen Sie einen möglichst großen Bewegungsbereich; Eine gute Dehnung in der Mitte der Wiederholungen macht diese Übung effektiver für die Hypertrophie.

4. McGill-Klimmzug

Angestrebte Muskeln: Latissimus dorsi, Trapezius, Bizeps.

Der McGill-Klimmzug, auch bekannt als Pavel-Klimmzug, ist eine explosive Rückenübung, die Kraft in Ihren Armen und Latissimusmuskeln aufbaut. McGill-Klimmzüge werden in Einzelwiederholungen statt in einem fortlaufenden Satz ausgeführt und sind sehr ungewöhnlich, aber verdammt effektiv, um Ihren gesamten Rücken wie einen Weihnachtsbaum in Schwung zu bringen!

Schritte:

1. Hängen Sie sich mit schulterbreitem Überhandgriff an eine Überkopfstange. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
2. Ziehen Sie Ihre Brust so kraftvoll wie möglich bis zur Stange. Sehen Sie, wie hoch Sie über Ihre Hände hinausragen können.
3. Steigen Sie kontrolliert ab und lassen Sie sich dann von der Stange fallen, um 10–15 Sekunden lang auszuruhen.
4. Montieren Sie die Stange wieder und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Brust nicht mehr so ​​hoch ziehen können.

Tipps:

• Beginnen Sie jede Wiederholung aus dem Stillstand – kein Treten oder Kippen.
• Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach unten und hinten, um den Lat- und Trap-Eingriff zu maximieren.
• Verwenden Sie einen daumenlosen Griff, um die Betonung vom Bizeps zu nehmen.

5. Klimmzug mit Gewicht

Angestrebte Muskeln: Latissimus dorsi, Trapezius, Bizeps.

Während Klimmzüge und Latzugübungen sehr effektive Hypertrophieübungen sind, bedeutet die alleinige Verwendung Ihres Körpergewichts als Widerstand, dass keines davon optimal für den Kraftaufbau ist. Klimmzüge mit Gewicht sind viel anspruchsvoller und sorgen für die Überlastung, die Sie benötigen, um ernsthafte Kraft in Ihren Armen und Ihrem Rücken aufzubauen.

Schritte:

1. Ziehen Sie Ihre Gewichtsweste an oder hängen Sie eine Hantel oder Hantelscheibe um Ihre Taille. Verwenden Sie eine ausreichende Belastung, um im vorgeschriebenen Wiederholungsbereich zu bleiben.
2. Halten Sie eine Überkopfstange mit einem Unterhandgriff, der etwas weniger als schulterbreit ist.
3. Beugen Sie Ihre Arme, ohne zu treten oder zu schwingen, und ziehen Sie Ihr Kinn nach oben und über die Stange.
4. Kontrolliert absteigen und wiederholen.

Tipps:

• Verwenden Sie bei Bedarf Kreide oder Hebebänder , um Ihren Halt zu verstärken.
• Entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen nicht, da dies Ihre Schultern verletzen könnte.
• Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach unten und hinten, um den Latissimus-Eingriff zu maximieren.

6. Kabelzugrudern im Sitzen

Angestrebte Muskeln: Latissimus dorsi, Trapezius, Bizeps.

Nach all dem vertikalen Ziehen sind Sie wahrscheinlich bereit für eine Abwechslung. Hier ist also eine horizontale Zugübung. Sitzendes Rudern am Kabelzug trainiert auch Ihren Latissimus, aber der Winkelunterschied bedeutet, dass Sie neue motorische Einheiten erschließen. Außerdem ist diese Übung etwas stärker auf den oberen Rücken ausgerichtet, was sich positiv auf die Körperhaltung und die Schultergesundheit auswirkt.

Schritte:

1. Befestigen Sie einen Parallelgriff an einer Maschine mit niedriger Riemenscheibe. Setzen Sie sich auf die Bank, die Füße fest auf der Fußstütze, die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper aufrecht. Halten Sie den Griff mit ausgestreckten Armen vor sich. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
2. Führen Sie mit den Ellbogen, beugen Sie die Arme und ziehen Sie den Griff in Ihren Bauch. Halten Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Benutzen Sie einen daumenlosen Griff, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu betonen.
• Sie können diese Übung bei Bedarf auch mit einer geraden Stange und einem Ober- oder Untergriff durchführen.
• Lehnen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne, um Ihren Latissimus zu dehnen. Achten Sie jedoch darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.

7. Drücken-Drücken

Angestrebte Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps.

Bevor das Bankdrücken die beliebteste Oberkörperübung der Welt war, war das Heben von Gewichten über den Kopf der häufigste Test für Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit. Das Push-Press ist eine vereinfachte Version des olympischen Rucks und eine sichere und effektive Möglichkeit, die Oberkörper-Überkopf-Schubkraft zu entwickeln.

Schritte:

1. Legen Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff auf die Vorderseite Ihrer Schultern und halten Sie sie fest. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Brust an.
2. Beugen Sie Ihre Beine und gehen Sie in eine vierteltiefe Kniebeuge.
3. Explodieren Sie mit Ihren Beinen und nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht nach oben und über den Kopf auf Armlänge zu drücken.
4. Senken Sie die Stange wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einem Sandsack durchführen.
• Verwenden Sie bei Bedarf Handgelenkbandagen und/oder einen Gewichthebergürtel zur Unterstützung.
• Lassen Sie sich nur in eine Viertelkniebeuge fallen; Dies ist kein CrossFit-Thruster .

8. Schulterdrücken 

Angestrebte Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps.

Im Sitzen oder Stehen ist das Langhantel-Schulterdrücken eine der besten Möglichkeiten, Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu stärken. Obwohl es weniger beliebt ist als das Bankdrücken, ist das Schulterdrücken wohl die bessere Übung, da es funktioneller ist. Während das für Bodybuilder keine Rolle spielt, ist es für Sportler ein wichtiger Gesichtspunkt.

Schritte:

1. Halten Sie eine Langhantel vor Ihren Deltamuskeln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Drücken Sie die Stange sanft nach oben und über den Kopf auf Armlänge.
3. Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Experimentieren Sie mit der Breite Ihrer Hände, um herauszufinden, was bequemer und effektiver ist.
• Führen Sie diese Übung je nach Wunsch im Sitzen oder Stehen durch.
• Du kannst auch Überkopfdrücken mit Kurzhanteln machen.

9. Seitliches Anheben

Zielmuskeln: Deltamuskeln.

Isolationsübungen sind ideal, um bestimmte Muskeln mit einem laserähnlichen Fokus anzusprechen. Seitheben ist die beste Bewegung, um den medialen Deltamuskel zu trainieren, den Muskel, der Ihren Schultern Breite verleiht. Sie sind auch die perfekte Ergänzung zu all dem Überkopfdrücken, das Sie gerade gemacht haben.

Schritte:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach innen zeigend. Beuge deine Ellenbogen leicht, halte sie dann aber steif.
2. Heben Sie Ihre Arme nach oben und seitlich, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind.
3. Senken Sie Ihre Arme wieder zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Führen Sie diese Übung je nach Wunsch im Sitzen oder Stehen durch.
• Sie können seitliche Erhöhungen auch mit Kabeln anstelle von Hanteln durchführen.
• Machen Sie am Ende jeder Wiederholung eine Pause, um den Muskeleinsatz zu maximieren.

10. Squat Jump

Zielmuskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren.

Es stehen viele Kraftübungen für den Unterkörper zur Auswahl, die meisten davon beinhalten Springen oder Hüpfen. Von allen Übungen, die Sie zur Steigerung der Beinkraft durchführen können, ist der bescheidene Sprung in die Hocke jedoch wohl die zugänglichste und am einfachsten zu erlernende. Aber lassen Sie sich von dieser Einfachheit nicht abschrecken; Der Squat-Jump ist nach wie vor eine tolle Übung für alle Hybridsportler.

Schritte:

1. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Spannen Sie Ihren Kern an.
2. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
3. Explodieren Sie nach oben und nutzen Sie Ihre Arme für zusätzlichen Schwung. Springe so hoch wie möglich.
4. Landen Sie auf leicht gebeugten Knien, um den Aufprall der Landung abzufedern, und gehen Sie schnell zu einem weiteren Sprung über.

Tipps:

• Machen Sie diese Übung auf einer Gymnastikmatte oder einem Federboden, um die Belastung zu minimieren.
• Machen Sie es anspruchsvoller, indem Sie Hanteln in Ihren Händen halten.
• Stoppen Sie Ihren Satz, wenn Sie sehen, dass Ihre Sprünge tiefer werden.

11. Kniebeuge

Zielmuskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren.

Die Kniebeuge ist die Königin der Unterkörperübungen. Keine Übung hat das Potenzial, so viel Kraft und Muskelmasse aufzubauen wie Kniebeugen. Ganze Workouts wurden rund um Kniebeugen geschrieben, darunter auch das berühmte Milch- und Kniebeugenprogramm aus der goldenen Ära des Bodybuildings . Schwere Kniebeugen bauen echte Kraft auf, also gehen Sie schwer und tief, oder gehen Sie nach Hause!

Schritte:

1. Ruhen Sie sich aus und halten Sie eine Hantel über Ihren oberen Rücken. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Brust an.
2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
3. Setzen Sie Ihre Füße auf den Boden und stehen Sie auf.
4. Setzen Sie Ihren Kern zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Stellen Sie sicher, dass die Stange auf Ihren oberen Fallen und nicht auf Ihrem Nacken ruht.
• Machen Sie aus Sicherheitsgründen schwere Kniebeugen in einem Power-Rack.
• Heben Sie Ihre Fersen auf kleinen Hantelscheiben an, um die Tiefe der Kniebeuge zu erhöhen.

12. Beinpresse

Zielmuskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren.

Wie viele andere Übungen wird auch der Beinpresse oft vorgeworfen, sie sei nicht funktionsfähig. Denn im Gegensatz zu Kniebeugen wird der Rücken vollständig gestützt und die Last wird in Stäben geführt, was in der Natur nie vorkommt. Dieser Mangel an Funktionalität ist jedoch ideal für das Hypertrophietraining, da nichts Sie daran hindert, Ihre Beine bis an ihre Grenzen zu bringen und ein maximales Muskelwachstum auszulösen.

Schritte:

1. Betreten Sie die Beinmaschine, setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie Ihre Füße so auf die Fußstütze, dass sie zwischen Schulter- und Hüftbreite auseinander liegen. Strecken Sie Ihre Beine aus und lassen Sie den Gewichtsträger los.
2. Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Achten Sie dabei darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
3. Schieben Sie das Gewicht wieder nach oben und stellen Sie sicher, dass Sie kurz vor der Durchbeugung Ihrer Knie anhalten, um die Spannung auf Ihren Muskeln und von Ihren Gelenken aufrechtzuerhalten.
4. Machen Sie weiter, bis Sie kurz vor dem Scheitern stehen.
5. Befestigen Sie die Gewichtsverschlüsse wieder und ruhen Sie sich aus.

Tipps:

• Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß in den Sitz und die Rückenlehne gedrückt.
• Bewegen Sie Ihre Füße nach innen oder außen, um Ihre optimale Haltung zu finden.
• Beachten Sie, dass die Designs von Beingeräten unterschiedlich sind. Lassen Sie sich daher beraten, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das Modell in Ihrem Fitnessstudio verwenden sollen.

13. Power Clean

Zielmuskeln: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel, Rückenstrecker.

Der Power Clean ist eine abgespeckte und vereinfachte Version des olympischen Squat Clean. Dies bedeutet, dass es einfacher zu erlernen und besser für allgemeine Sportler geeignet ist. Power Cleans erfordern jedoch immer noch eine gute Technik und Athletik. Gehen Sie also leicht vor und perfektionieren Sie Ihre Technik, bevor Sie viel Gewicht hinzufügen. Konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit der Stange, da es sich hierbei um eine Kraftübung handelt

Schritte:

1. Legen Sie Ihre Hantel auf den Boden. Idealerweise sollte es etwa in der Mitte des Schienbeins liegen.
2. Stellen Sie sich dahinter mit den Zehen unter die Stange, die Füße etwa schulter- bis hüftbreit auseinander.
3. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange schulterbreit mit der Oberhand. Strecken Sie Ihre Arme, senken Sie Ihre Hüften, heben Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und zusammen und spannen Sie Ihren Rumpf an.
4. Treten Sie mit den Füßen in den Boden und stehen Sie explosionsartig auf. Stellen Sie sich vor, Sie springen nach oben.
5. Wenn die Stange Ihre Knie passiert, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie mit Ihren Armen.
6. Ziehen Sie die Stange an der Vorderseite Ihres Körpers nach oben und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, während sie an Ihrer Brust vorbeiführt.
7. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und beugen Sie die Knie leicht, um den Aufprall abzufedern.
8. Rollen Sie die Stange an der Vorderseite Ihres Körpers herunter und legen Sie sie wieder auf den Boden. Setzen Sie Ihren Kern und Ihren Griff zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Beginnen Sie jede Wiederholung mit der Hantel auf Kniehöhe, um die Belastung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. Dies wird als Hängeposition bezeichnet.
• Verwenden Sie einen Hakengriff, um die Hantel stärker zu halten.
• Während olympische Gewichtheber und CrossFitter häufig die Langhantel fallen lassen, missbilligen kommerzielle Fitnessstudios dies im Allgemeinen. Lassen Sie die Stange nur fallen, wenn Sie eine Hebeplattform, eine geeignete Langhantel und geeignete Stoßplatten verwenden.

14. Kreuzheben

Zielmuskeln: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel, Rückenstrecker.

Wenn die Kniebeuge die Königsübung ist, verdient das Kreuzheben einen gleichwertigen Rang. Das Kreuzheben stärkt den gesamten Rücken Ihres Körpers, von den Fersen bis zum Nacken. Schweres Kreuzheben macht Sie brutal stark und stärkt gleichzeitig Ihre hintere Kette um Muskelblöcke.

Schritte:

1. Legen Sie Ihre Hantel auf den Boden. Idealerweise sollte es etwa in der Mitte des Schienbeins liegen.
2. Stellen Sie sich dahinter mit den Zehen unter die Stange, die Füße etwa schulter- bis hüftbreit auseinander.
3. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange schulterbreit mit der Oberhand. Strecken Sie Ihre Arme, senken Sie Ihre Hüften, heben Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und zusammen und spannen Sie Ihren Rumpf an.
4. Treten Sie mit den Füßen in den Boden und stehen Sie aufrecht. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in der obersten Position nach hinten lehnen, da dies Ihren unteren Rücken unnötig belastet.
5. Senken Sie die Stange wieder auf den Boden, lassen Sie sie ruhen, setzen Sie Ihre Körpermitte und Ihren Griff zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Machen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.
• Verwenden Sie einen gemischten Griff (eine Hand nach vorne, die andere nach hinten), um zu verhindern, dass Ihnen die Stange aus den Fingern rutscht.
• Kreuzheben Sie in flachen Schuhen oder barfuß, um zu vermeiden, dass Sie nach vorne fallen und das Gleichgewicht verlieren.

15. Beinbeuger

Zielmuskeln: Oberschenkelmuskulatur

Der Beinbeuger ist wohl die beste Möglichkeit, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu isolieren und zu stärken. Da Ihr Gesäßmuskel oder der untere Rücken nicht in Mitleidenschaft gezogen werden, können Sie Ihren Beinbizeps völlig sicher bis an seine Grenzen ausreizen. Beanspruchen Sie diese Übung kräftig – es ist Ihre letzte direkte Bewegung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Schritte:

1. Stellen Sie das Beinpolster so ein, dass es an Ihrer unteren Wade anliegt.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, wobei Ihre Knie auf einer Linie mit dem Drehpunkt des Hebelarms liegen.
3. Halten Sie die Griffe fest und spannen Sie Ihren Rumpf an.
4. Beugen Sie Ihre Beine und rollen Sie Ihre Füße in Ihren Po.
5. 1-2 Sekunden pausieren.
6. Strecken Sie Ihre Beine sanft aus und halten Sie kurz vor dem Aufsetzen der Gewichte an.
7. Weiter zum Scheitern.

Tipps:

• Sie können auch sitzende oder stehende Beinbeuger machen, die beide ähnlich effektiv sind.
• Richten Sie Ihre Zehen aus, um Ihre Waden zu entspannen und Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker zu belasten.
• Heben Sie Ihre Hüften nicht von der Bank, da dies die Übung weniger effektiv macht und Ihren unteren Rücken unnötig belastet.

16. Split Squat Jump

Zielmuskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren.

Die meisten Kraft- und Kraftübungen sind bilateral, also zweibeinig. Die meisten sportlichen Aktivitäten erfolgen jedoch einbeinig, also einseitig. Während bilaterale Übungen unbestreitbar effektiv sind , lohnt es sich, in Ihr Hybrid-Training für den Unterkörper auch ein Beintraining einzubeziehen. Split-Squat-Sprünge sind unsere bevorzugte einseitige Beinkraftübung.

Schritte:

1. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und bleiben Sie stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und nehmen Sie eine gute Haltung ein.
2. Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden.
3. Benutzen Sie Ihre Arme für zusätzlichen Schwung, springen Sie in die Luft und schwingen Sie Ihr Vorderbein nach hinten und Ihr Hinterbein nach vorne, sodass Sie mit umgekehrten Füßen landen.
4. Steigen Sie in eine weitere Wiederholung ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps:

• Versuchen Sie, Ihr Vorderbein stärker zu belasten als Ihren Rücken. Streben Sie eine 60/40-Aufteilung an.
• Beenden Sie Ihren Satz, wenn Sie bei Ihren Sprüngen an Höhe verlieren.
• Halten Sie Hanteln, um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten.

17. Bulgarische Split Squat

Angesprochene Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren.

Diese Übung, auch bekannt als „Rear Foot Elevated Split Squats“ (RFESS), ist eine der bequemsten Methoden, um einseitige Kraft zu trainieren. Es ist sicherlich leichter zugänglich als Pistolen, Garnelenkniebeugen und andere echte einseitige Übungen. Arbeiten Sie hart – Ihr Hybrid-Workout ist fast fertig!

Schritte:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer kniehohen Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie ein Bein und legen Sie die Fußspitze hinter sich auf die Bank.
3. Springen Sie nach vorne und nehmen Sie eine geteilte Haltung ein.
4. Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden.
5. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Machen Sie eine kurze Pause, wechseln Sie das Bein und machen Sie dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite.

Tipps:

• Legen Sie Ihr hinteres Knie zur Sicherheit auf eine gefaltete Trainingsmatte oder ein Schaumstoffpolster.
• Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel auf dem Rücken durchführen.
• Lehnen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne, um den Hüfteingriff zu erhöhen.

18. Ausfallschritt

Angesprochene Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren.

Ausfallschritte im Gehen gehörten zu den Lieblingsübungen von Ronnie Coleman , einem der berühmtesten Bodybuilder der Geschichte. Eine Reihe von Ausfallschritten, insbesondere am Ende Ihres Unterkörpertrainings, werden Ihre Beine brennen, zittern und aufgepumpt zurücklassen. Gehen Sie nach draußen und machen Sie diese Übung an der frischen Luft – so schaffen Sie mehr Wiederholungen.

Schritte:

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihren Seiten. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie die Beine und senken Sie das hintere Knie auf den Boden.
3. Drücken Sie Ihr hinteres Bein ab und machen Sie einen weiteren Ausfallschritt.
4. Machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr weitermachen können.
5. Lassen Sie die Gewichte fallen und machen Sie noch ein paar Wiederholungen.

Tipps:

• Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
• Machen Sie kürzere Schritte, um Ihren Quadrizeps zu betonen, oder längere Schritte, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur stärker zu beanspruchen.
• Schwingen Sie die Gewichte nicht, um Ihnen Schwung zu verleihen; das ist Betrug!

Hybrid Athlete programm – Häufig gestellte Fragen

Haben Sie eine Frage zu unserem Hybrid Athlete -Programm? Kein Problem, denn wir haben die Antworten!

Schlussgedanken

Es ist zwar nichts Falsches daran, sich auf Bodybuilding, Powerlifting oder Athletiktraining zu spezialisieren, doch viele Sportler wollen keine One-Trick-Ponys sein und nur in einer Sache gut sein. Stattdessen wollen sie gute Allrounder sein, die stark, athletisch und leistungsfähig sind.

Ein periodisierter Plan, insbesondere einer, der eine wellenförmige Periodisierung nutzt , könnte Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Dennoch ist der Hybrid-Ansatz in der Regel flexibler und, das dürfen wir so sagen, auch mehr Spaß und Vergnügen. Periodisierte Pläne dauern oft viele Monate oder sogar Jahre und erfordern ein langfristiges Engagement. Nicht jeder ist glücklich, an ein so langes Programm gebunden zu sein.

Beim Hybridtraining umfassen Ihre Trainingseinheiten Kraft-, Kraft- und Hypertrophietraining und bieten Ihnen so das Beste aus allen Welten. Und auch wenn es nicht den gleichen hohen Fitness-Peak wie die Periodisierung erzeugt, wird Hybrid-Training ein beeindruckend breites Fitnessniveau entwickeln, sodass Sie für alles fit sind.

Ist Hybridtraining das Richtige für Sie? Der einzige Weg, es herauszufinden, besteht darin, es selbst auszuprobieren! Machen Sie also eine Probefahrt mit unserem Hybrid Athlete – er könnte die Allround-Trainingslösung sein, auf die Sie gewartet haben deadlift.

Verweise:

1. Stone, Michael H.1; Hornsby, William G.2; Haff, G. Gregory3; Fry, Andrew C.4; Suarez, Dylan G.1; Liu, Junshi5; Gonzalez-Rave, Jose M.6; Pierce, Kyle C.7. Periodisierung und Blockperiodisierung im Sport: Schwerpunkt auf Kraft-Kraft-Training – eine provokative und herausfordernde Erzählung . Journal of Strength and Conditioning Research 35(8):p 2351-2371, August 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004050
2. Issurin V. Blockperiodisierung versus traditionelle Trainingstheorie: eine Übersicht . J Sports Med Phys Fitness. 2008 März;48(1):65-75. PMID: 18212712.
3. Morris SJ, Oliver JL, Pedley JS, Haff GG, Lloyd RS. Vergleich von Gewichtheben, traditionellem Krafttraining und Plyometrie auf Kraft, Kraft und Geschwindigkeit: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Sportmed. 2022 Jul;52(7):1533-1554. doi: 10.1007/s40279-021-01627-2. Epub 2022, 13. Januar. PMID: 35025093; PMCID: PMC9213388.
4. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Auswirkungen von Widerstandstraining mit geringer oder hoher Belastung auf Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern . J Strength Cond Res. 2015 Okt;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
5. Schönfeld BJ. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining . J Strength Cond Res. 2010 Okt.;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.