Lassen Sie nicht zu, dass die Schwerkraft Ihre Gewinne zurückhält Leg Raises.
Ein starker Mittelteil ist der Grundstein für Ihr Training. Egal, ob Sie endlich einen 500-Pfund-Kreuzheben schaffen , hochwertige Muskelmasse aufbauen oder sogar Ihre Techniken für Ihr Sprint-Training verbessern möchten, ein solider Rumpf ist entscheidend. Das hängende Beinheben ist der perfekte Sturm, da es gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig eine immer wichtige Ganzkörperorthese integriert.
Die Einfachheit macht das Anheben des hängenden Beins zu einem wirkungsvollen Werkzeug. Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange und Ihr eigenes Körpergewicht, um loszulegen. Vor diesem Hintergrund liegt die volle Verantwortung bei Ihnen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen. Fügen Sie noch die Herausforderung hinzu, sich an der Stange festzuhalten, und schon haben Sie eine der härtesten Bauchmuskelübungen .
Die Beherrschung dieser Technik bringt Sie auf den schnellen Weg zu erheblichen Erfolgen. Hier finden Sie alles, was Sie über das hängende Beinheben wissen müssen, einschließlich einiger häufiger Fehler, die Sie vermeiden sollten, und wie Sie sich auf Ihr erstes vollständiges Beinheben vorbereiten.
Wie man das hängende Beinheben durchführt
Der Kickstart Ihres Kerntrainings ist ganz einfach. Richten Sie eine Klimmzugstange aus und befolgen Sie diese Schritte, um Ihr hängendes Beinheben richtig auszuführen Leg Raises.
Schritt 1 – Griff
Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf eine Klimmzugstange. Nehmen Sie einen doppelten Obergriff und lassen Sie Ihren Körper völlig ruhig hängen, ohne sich vorwärts oder rückwärts zu bewegen. Wählen Sie eine Höhe, die es Ihnen ermöglicht, völlig tot zu hängen, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
Tipp des Trainers : Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stange durch Sprünge zu erreichen, versuchen Sie, eine plyometrische Box aufzustellen und diese als Unterstützung zu nutzen. Achten Sie nur darauf, dass es Ihren Beinen während der Übung nicht im Weg steht.
Schritt 2 – Stütze
Stabilisieren Sie sich, indem Sie eine Ganzkörperspannung erzeugen. Spannen Sie Ihre Hände an, spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an, beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln und spannen Sie Ihre Quadrizeps an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um eine Rumpfstütze zu bilden. Sie sollten nun einem hängenden Hohlraum ähneln .
Tipp des Trainers : Behalten Sie Ihre Ganzkörperorthese während des gesamten Sets bei. Wenn Sie Ihre Körperspannung bei jeder Wiederholung neu einstellen, kommt es zu Körperbewegungen, die Sie aus der Position zu ziehen drohen Leg Raises.
Schritt 3 – Beinheben
Sobald Ihre Position stabilisiert ist, beginnen Sie, Ihre Beine vor Ihren Körper zu heben. Halten Sie die Knie durchgestreckt, indem Sie Ihre Quadrizeps angespannt halten. Heben Sie Ihre Beine weiter an, bis sie eine Hüftbeugung von etwa 90 Grad erreichen. Die Unterseite Ihrer Fersen sollte ungefähr parallel zum Boden sein, bevor Sie fertig sind.
Tipp des Trainers : Versuchen Sie, Ihre Beine während des gesamten Bewegungsbereichs so gerade wie möglich zu halten. Eine leichte Kniebeugung ist für die meisten Menschen jedoch völlig normal.
Schritt 4 – Kontrollierter Abstieg
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und halten Sie Ihre gesamte Körperspannung aufrecht. Senken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition und vermeiden Sie dabei Schwung oder übermäßiges Schwanken. Sobald Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich mit guter Form, um den Satz zu vervollständigen.
Tipp des Trainers : Denken Sie darüber nach, Ihre Knöchel während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzudrücken, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.
Variationen des hängenden Beinhebens
Das Hängende Beinheben ist eine unkomplizierte, aber körperlich anspruchsvolle Technik. Hier sind einige hilfreiche Variationen, um Optionen innerhalb Ihres Trainings bereitzustellen. Hängende Knieheben können Ihnen auch dabei helfen, die Kraft und Stabilität aufzubauen, die Sie benötigen, um zu Ihrem ersten vollständig hängenden Beinheben zu gelangen Leg Raises.
Hängendes Knieheben
- Nehmen Sie beim hängenden Leg Raises Ihre normale Handhaltung und Ganzkörperunterstützung ein.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie in Richtung Brust heben und so eine natürliche Beugung ermöglichen, anstatt zu versuchen, Ihre Beine völlig gerade zu halten.
- Heben Sie Ihre Knie an, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel oder höher sind, um jede Wiederholung zu beenden. Stellen Sie sicher, dass Sie zum Einleiten und Steuern dieser Bewegung Ihre Bauchmuskeln nutzen und nicht Ihre Hüftbeuger oder Beine.
Abwechselndes hängendes Beinheben
- Stellen Sie es in Ihrer normalen hängenden Beinheben-Position auf.
- Stellen Sie eine vollständige Körperspannung her, indem Sie ein Bein auf etwa 90 Grad anheben, während Sie das andere in seiner ursprünglichen Position halten.
- Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und heben Sie das andere Bein im 90-Grad-Winkel an. Wiederholen Sie diesen Vorgang, während Sie die Arbeitsseiten wechseln, um Ihren Satz zu vervollständigen.
Hängende Scheibenwischer
- Bringen Sie Ihren Körper in die gleiche Ausgangsposition wie beim Heben der hängenden Beine.
- Beginnen Sie, Ihre Beine nach links oder rechts von Ihrem Körper zu heben, anstatt wie gewohnt geradeaus.
- Heben Sie Ihre Beine weiter an und drehen Sie sie in kreisenden Bewegungen über Ihren Körper. Kontrollieren Sie Ihren Abstieg in Richtung der Ausgangsposition auf der gegenüberliegenden Seite.
- Wechseln Sie während der Dauer des Satzes die Richtung zwischen den Wiederholungen.
Alternativen zum hängenden Beinheben
Sobald Sie Ihre Zeit mit dem hängenden Beinheben erfasst haben, suchen Sie möglicherweise nach einem etwas anderen Winkel. Versuchen Sie, einige dieser Alternativen in Ihr Training zu integrieren, um eine ähnliche, aber einzigartige Herausforderung zu schaffen. Diese Kernübungen können Ihnen dabei helfen, eine solide Grundlage für die Entwicklung Ihrer hängenden Leg Raises zu schaffen Leg Raises.
Hohlkörperhalt
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder hängen Sie an einer Klimmzugstange.
- Stellen Sie eine Ganzkörperspannung her, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, Ihre Latissimus- und Gesäßmuskeln beugen und Ihre Quadrizeps anspannen.
- Ihre Beine sollten leicht über Ihren Körper hinausragen.
- Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit fest.
Knie-/Beinheben des römischen Stuhls
- Setzen Sie sich auf einen römischen Stuhl, lehnen Sie den Rücken flach gegen das Polster und verschränken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel. Wenn Handgriffe vorhanden sind, drücken Sie diese fest zusammen.
- Spannen Sie Ihren Körper an, als würden Sie sich auf ein hängendes Beinheben vorbereiten.
- Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und streben Sie eine Hüftbeugung von 90 Grad oder mehr an. Kontrollieren Sie Ihren Abstieg für Wiederholungen.
- Alternativ können Sie die Übung auch mit gestreckten Beinen ausführen.
Unterstützter Dip-Standcurl
- Legen Sie Ihre Hände auf das Kniepolster einer unterstützten Dip-Maschine.
- Drücken Sie das Polster mit Ihrem Oberkörper nach unten, strecken Sie Ihre Ellenbogen aus und halten Sie diese Position.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt und führen Sie langsam einen Bauch-Crunch im Stehen durch. Kontrollieren Sie Ihren exzentrischen Teil, um sicher in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Vorteile des Hängenden Beinhebens
Das hängende Beinheben ist eine tolle Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren, hilft aber auch dabei, die Ganzkörperabstützung und Propriozeption zu integrieren. Ganz zu schweigen davon, dass die einzigartige Positionierung, in die Sie durch hängendes Leg Raises gebracht werden, auch dabei hilft, Ihre Hüftbeugemuskeln zu trainieren. Denken Sie jedoch daran, dass sich diese Übung hauptsächlich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren sollte.
Bauchgewinne
Der Muskel, der diese Übung hauptsächlich steuert, ist Ihr gerader Bauchmuskel – woran Sie denken, wenn Sie sich fragen, wie Sie Bauchmuskeln bekommen und sich einen Sixpack vorstellen.
Wenn Sie jedoch die nötige Kontrolle behalten, um Ihr hängendes Beinheben durchzuführen, wird Ihr gesamter Rumpf effektiv beansprucht (einschließlich der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln). Das bedeutet, dass Sie ein starkes Rumpftraining erhalten und gleichzeitig direkt Ihre Bauchmuskeln trainieren Leg Raises.
Ganzkörperorthese
Obwohl Ihre Bauchmuskeln einen großen Teil Ihrer Rumpf- und Ganzkörpermuskulatur ausmachen, gibt es viele Muskeln, die ineinandergreifen, um Ihre Position zu stabilisieren. Ihr Latissimus und Ihr oberer Rücken, Ihr Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur tragen alle dazu bei, unnötige Schwankungen während des hängenden Beinhebens zu neutralisieren Leg Raises.
Sie verbessern sogar Ihre Griffkraft , da Sie die Stange während Ihrer Wiederholungen festhalten müssen. Wenn Sie dieses Maß an Muskelkontrolle beherrschen, trägt die gleiche Ganzkörperspannung, die Ihr hängendes Beinheben effektiv macht, auch zu einer Reihe anderer Calisthenics- oder Langhantelübungen bei Leg Raises.
Rectus femoris
Einer Ihrer Quadrizepsmuskeln, Ihr Rectus femoris, dient auch als einer Ihrer Hüftbeuger. Der Quadrizeps erhält in der Regel das beste Training durch Übungen wie Back Squat, Front Squat oder Beinpresse, aber der Rectus femoris benötigt speziell etwas Besonderes.
Da es oberhalb der Hüfte und unterhalb des Knies befestigt wird, muss eines dieser Gelenke stationär sein, um Ihren Rectus femoris wirklich zu treffen. Das Anheben der hängenden Beine hilft auf einzigartige Weise dabei, diesen Hüftbeugemuskel anzusprechen, indem die Knie beim Beugen der Hüften gestreckt bleiben.
Durch das Hängende Beinheben beanspruchte Muskeln
Zu den Hauptmuskeln, die durch das Anheben des hängenden Beins beansprucht werden, gehören sicherlich Ihre Bauchmuskeln, aber sie wirken sich auch auf die Hüftbeuger aus. Schließlich werden Sie den massiven Unterarmpump, den Sie nach ein paar Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen bekommen, kaum übersehen .
Kern
Die wahrscheinlich offensichtlichste und gefragteste Muskelgruppe Ihres hängenden Beinhebens ist die Rumpfmuskulatur. Ihre Bauchmuskeln und die meisten Muskeln, die mit Ihrem Rumpf verbunden sind, müssen entweder Ihre Körperbewegung kontrollieren oder Ihre Wirbelsäule beugen.
Dazu gehören die „vier Kernmuskeln“ des Bauches (Rectus abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln und Querabdominis), aber auch Ihr Latissimus, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr oberer Rücken und Ihre Adduktoren.
Hüftbeuger
Auch wenn sie nicht Ihr Hauptaugenmerk sein sollten, werden Ihre Hüftbeuger durch diese Bewegung dennoch stärker. Insbesondere der Rectus femoris wird hier viel und dringend benötigte Maßnahmen erhalten. Durch das Anheben des hängenden Beins bleibt Ihr Knie blockiert, während sich Ihre Hüfte beugt, wodurch ein viel effektiverer Reiz für den Rectus femoris erzeugt wird.
Unterarme
Auch wenn es sich hierbei nicht um eine Unterarmübung im eigentlichen Sinne handelt, fordert sie Ihre Unterarme dennoch recht effektiv. Um das hängende Beinheben abzuschließen, müssen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf einer Klimmzugstange halten.
Darüber hinaus muss Ihr Griff jeglichen Körperschwankungen entgegenwirken, die während des Satzes auftreten können. Die Unterarmmuskeln sind in erster Linie für den Handdruck verantwortlich und nehmen daher einen großen Reiz auf, wenn Sie das hängende Bein heben.
Wer sollte das Hängende Beinheben machen?
Das hängende Beinheben ist für viele Sportler das Allroundtalent. Bodybuilder, Powerlifter und sogar olympische Gewichtheber können versuchen, sie in ihr Training zu integrieren.
Bodybuilder
Beim Bodybuilding müssen Sie am Tag der Show einen wohlgeformten, proportionalen Körperbau vorweisen. Während Ihres Trainings werden Sie wahrscheinlich eine Menge Bauchmuskelstimulation erleben, aber Sie werden das direkte Bauchmuskeltraining nicht außen vor lassen wollen.
Das hängende Beinheben ist die perfekte Wahl, um Ihre Bodybuilding-Routine abzurunden . Es hilft dabei, die Bauchmuskeln (insbesondere Ihren Sixpack) zu trainieren und integriert außerdem die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur und die vollständige Körperkontrolle. Indem Sie all dies ohne äußere Belastung tun, bleibt Ihre Taille eher auf der schlanken Seite.
Powerlifter
Beim Powerlifting geht es vor allem um die Entwicklung einer starken, stabilen Stütze. Ein Großteil der Hauptarbeit, die Sie als Powerlifter ausführen werden, umfasst Langhanteln und Kurzhanteln, die während Ihrer Sitzung die meisten (wenn nicht alle) Muskeln beanspruchen.
Hier passt ein gutes hängendes Beinheben genau hinein, das Ihr Bauchmuskeltraining mit der Ganzkörpermuskulatur verbindet. Unterwegs werden Sie ein gutes Stück Schulter- und Griffübungen absolvieren, indem Sie nur versuchen, sich an der Stange festzuhalten. All dies lässt sich gut darauf übertragen, die Hantel bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben abzustützen und zu halten .
Olympische Gewichtheber
Um ein erfolgreicher olympischer Gewichtheber zu sein, muss man (im wahrsten Sinne des Wortes) einer enormen Belastung der Wirbelsäule standhalten. Ihre Rumpf- und Griffkraft muss einwandfrei sein. Auch Ihre Schultern werden in dieses Jenga-Joint-Stacking-Spiel einbezogen.
Ein hängendes Beinheben trägt eindeutig dazu bei, Ihre Stützfähigkeit, Ihren Komfort unter Druck und eine starke, stabile Schulterposition über dem Kopf zu verbessern.
Häufige Fehler beim Anheben hängender Beine
Das Anheben des hängenden Beins kann ein zweischneidiges Schwert sein, wenn Sie es nicht richtig machen. Obwohl es enorme Vorteile bietet, kann es leicht falsch gemacht werden – was eine Menge Gewinne auf dem Tisch lässt. Vermeiden Sie unbedingt Schwung, behalten Sie die volle Bewegungsfreiheit bei und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich.
Schwung
Der Schlüssel zu einem guten hängenden Beinheben liegt in der ständigen Kontrolle Ihrer Position. Ihre Beine sollten sich aufgrund der Kontraktion der Bauchmuskulatur heben, nicht durch Schwung. Das Problem besteht darin, dass das Hängen an einer Stange und die zunehmende Müdigkeit dazu führen, dass es leicht zu unbeabsichtigtem Beinschwingen kommt.
Bleiben Sie fleißig, damit Ihre Wiederholungen kontrollierte Bauchkontraktionen bleiben, anstatt den Schwung übernehmen zu lassen. Wenn Sie eine impulsbasierte Bewegung mit einem ähnlichen Profil ausprobieren möchten, probieren Sie die Toes-to-Bar- Übung aus.
Bewegungsfreiheit verlieren
Aufgrund von Ermüdung oder mangelnder Grundkraft oder Beweglichkeit sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, Ihre Beine vollständig über den gewünschten Bewegungsbereich anzuheben. Um angespannt zu bleiben, kann es sein, dass Sie Ihren Rumpf festhalten und den unteren Bewegungsbereich zu sehr vernachlässigen.
Die beste Vorgehensweise besteht hier darin, streng zu bleiben – bei Bedarf auf ein paar Wiederholungen zu verzichten, um sicherzustellen, dass alles perfekt ausgeführt wird. Sie möchten, dass Ihre Beine jedes Mal einen Winkel von bis zu 90 Grad (parallel zum Boden) erreichen.
Beugte Knie
Ein entscheidender Teil des hängenden Beinhebens besteht darin, die Knie durchgestreckt zu halten. Sie haben die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu skalieren. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie bei jeder Wiederholung ständig die Knie beugen, lassen Sie wahrscheinlich Gewinne ungenutzt. Bedenken Sie jedoch, dass jeder Körper anders funktioniert – halten Sie Ihre Beine einfach so gerade wie möglich.
Die gestreckte Beinhaltung nutzt den eigenen Körper, um die Herausforderung zu erhöhen. Wenn dies nicht funktioniert, probieren Sie einige Variationen oder Alternativen aus, um auf das Anheben des hängenden Beins hinzuarbeiten.
Steigern Sie Ihre Kernkraft
Wenn Sie einen stärkeren, stabileren Rumpf wünschen und sich an einer Klimmzugstange festhalten können, sollten Sie es vielleicht mit dem hängenden Beinheben versuchen. Sie werden mit Sicherheit die Kraft in Ihrem Rumpf steigern, Ihre Fähigkeit, sich abzustützen, verbessern und dabei einen wirklich kraftvollen Griff aufbauen. Wenn Sie Ihre Maximalleistung bei einer Wiederholung steigern möchten , könnte das hängende Beinheben zu Ihrer Lieblingsübung werden skull crusher.
Häufig gestellte Fragen
Das hängende Beinheben ist ein großartiges Hilfsmittel, das in nahezu jedes Trainingsprogramm integriert werden kann. Hier sind einige häufig gestellte Fragen, die helfen sollen, die Lücken zu schließen.
Das hängende Beinheben ist eine tolle Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können . Wie bei allen Muskelgruppen besteht Ihr Ziel darin, Ihre Körpermitte mit dem hängenden Beinheben kräftig zu trainieren. Um sich von einer harten Trainingseinheit richtig zu erholen, sollten Sie sich 24 bis 48 Stunden Zeit zur Erholung gönnen, bevor Sie diese Bewegung erneut trainieren.
Das hängende Beinheben passt gut in Ihren Tag, entweder zu Beginn oder am Ende einer Trainingseinheit. Zu Beginn Ihres Trainings hilft es, sich auf einige schwerere Gewichte vorzubereiten oder den ganzen Körper aufzuwärmen . Verwenden Sie es später im Training, um Ihre Bauchmuskeln vollständig zu beanspruchen und die Sätze dem Muskelversagen näher zu bringen.
Das hängende Beinheben ist ein Calisthenics-Training bzw. eine Körpergewichtsübung . Abhängig von Ihrer Grundlinienstärke ist es anfangs auch sehr anspruchsvoll. Denken Sie daran, das Anheben der hängenden Beine ähnlich wie einen Liegestütz oder Klimmzug zu programmieren.
Beginnen Sie mit so vielen Wiederholungen wie möglich und gönnen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend Pausen (etwa zwei bis drei Minuten), um Kraft aufzubauen. Machen Sie es sich zum Ziel, Ihre Sätze auf etwa 10 bis 15 Wiederholungen aufzubauen, bevor Sie ermüden. Integrieren Sie diese Bewegung in Aufwärmübungen für kleinere Sätze und zu Beginn Ihres Bauchmuskeltrainings, um dem Muskelversagen entgegenzuwirken und wirklich Kraft aufzubauen.