Wie man Skull Crusher für einen größeren Trizeps macht

Hier sind die Besonderheiten dieser bewährten Trizepsübung.

Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus und ist an Überkopfdrücken , Bankdrücken und anderen Druckübungen beteiligt. Wenn Sie ein beeindruckendes Armpaar aufbauen und gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft verbessern möchten, dürfen Sie Ihre Triathlons nicht vernachlässigen. Der Skull Crusher ist eine der besten Übungen zur Verbesserung Ihres Trizeps. Im Folgenden befassen wir uns eingehend mit dem Skull Crusher, um Formtipps zu geben, Vorteile zu erläutern und Alternativen und Variationen anzubieten, die Ihren Trainingsanforderungen am besten entsprechen. 

Wie man Skull Crusher macht

Benötigte Ausrüstung : Um Skull Crusher auszuführen, benötigen Sie eine Hantelbank und entweder eine gerade Langhantel, eine vorgespannte oder feste Stange oder eine EZ-Griffstange. Hantelscheiben können die Übung anspruchsvoller machen, zusätzliches Gewicht ist jedoch nicht erforderlich, insbesondere wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal ausführen. 

• Schritt 1 – Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken voran auf eine stabile Trainingsbank. Die Hantel sollte in der oberen Position arretiert sein und Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander liegen. Die Breite Ihres Griffs kann je nach Flexibilität und Komfort variieren.
• Schritt 2 – Beginnen Sie, die Hantel in Richtung Stirn zu senken (daher der Name „Skull Crusher“). Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen aktiv angezogen halten. Wenn Ihre Ellbogen ein wenig nach außen gestreckt sind, ist das in Ordnung, aber zu viel nach außen kann Ihren Trizeps deaktivieren. 
• Schritt 3 – Nachdem Sie die untere Position des Lifts eine Weile gehalten haben, fahren Sie die Stange wieder nach oben und kehren dabei den Weg um, den Sie zum Absenken der Stange genommen haben. Sie sollten Ihre Ellbogen während der gesamten Hebephase (oder konzentrischen Phase) angezogen lassen.

Tipp des Trainers: Lassen Sie die Hantel nicht unbeabsichtigt hinter Ihren Kopf fallen. Es kontrollieren. Senken Sie es langsam über Ihre Stirn und hinter sich ab, bis Sie die Dehnung spüren. 

Videoanleitung 

Wenn Sie visuell lernen, schauen Sie sich diese Anleitung auf YouTube für den Skull Crusher und seine Variationen an:

Skull Crusher-Variationen

Wenn Sie Lust haben, die Dinge zu ändern, können Sie ein paar kleine Änderungen am Skull Crusher vornehmen und einige massive Unterschiede in der Art der Stimulation und den erzielten Gewinnen feststellen. 

Hantel-Skull Crusher

Warum man es tun sollte : Skull Crusher mit Kurzhanteln werden ähnlich wie die Standardversion mit Langhanteln ausgeführt, Sie können jedoch den Trizeps einseitig angreifen. Dies kann für Sportler von Vorteil sein, die unter Muskelungleichgewichten oder Koordinationsproblemen leiden. Darüber hinaus kann dies einen tieferen Beugewinkel des Ellenbogens ermöglichen, was die Muskelentwicklung verbessern kann.

Benötigte Ausrüstung : Für dieses Training benötigen Sie eine Bank und mindestens eine Hantel.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Bank, halten Sie die Arme ausgestreckt und zeigen Sie nach oben zur Decke, die Hanteln in der Hand.
2. Halten Sie von hier aus Ihre Oberarme starr und unbeweglich, während Sie den Ellenbogen beugen.
3. Beugen Sie Ihren Arm, damit Ihre Hände nahe an Ihre Stirn sinken und spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps streckt.
4. Kehren Sie die Bewegung um und spannen Sie Ihren Trizeps an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

Schräger Skull Crusher

Warum es tun : Die Variante des Schrägbank-Skull Crusher kann mit jeder Belastung (Langhantel, Hanteln oder Kettlebells usw.) durchgeführt werden und wird mit einer leicht geneigten Bank aufgestellt. Durch das Hinzufügen der Neigung können Sie die Dehnung des Trizeps leicht erhöhen und den Muskel aus leicht unterschiedlichen Winkeln treffen.

Benötigte Ausrüstung : Besorgen Sie sich eine verstellbare Bank und entweder eine Langhantel oder einige Hanteln für diese Übung.

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 10 bis 30 Grad auf. Eine leichte Steigung genügt hier. 
2. Legen Sie sich auf die Bank und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke, während Sie das Gewicht oder die Gewichte halten.
3. Beugen Sie den Ellbogen, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten, und lassen Sie Ihre Hände nach unten und hinter Ihren Kopf gleiten.
4. Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihren Arm mit Ihrem Trizeps. 

Alternativen zum Skull Crusher

Es ist durchaus möglich, dass der Skull Crusher einfach nicht das Richtige für Sie ist. Ganz gleich, ob Ihnen die richtige Ausrüstung fehlt, Sie anhaltende Probleme mit dem Ellenbogen haben oder einfach keinen Spaß an der Bewegung haben, Sie können Ihren Trizeps trotzdem auf ähnliche Weise trainieren, indem Sie auf zuverlässige Alternativen zurückgreifen. 

Bankdrücken mit engem Griff

Warum man es tun sollte : Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Variante des Bankdrückens , die den Trizeps und die Brust trainiert, indem die Griffweite der Langhantel verringert wird. Dabei müssen Sie Ihre Ellenbogen anziehen, was die Belastung des Trizeps erhöht. Sie können anstelle Ihres Standard- Bankdrücken-Programms etwas Training mit engem Griff einbauen , um die Kraft und Größe des Trizeps zu priorisieren. 

Benötigte Ausrüstung : Für dieses Training benötigen Sie eine Bankdrückstation und eine Langhantel.

1. Legen Sie sich auf die Bank und greifen Sie die Stange mit einem schmalen Griff, entweder direkt auf Schulterbreite oder etwas schmaler. 
2. Nehmen Sie die Stange ab und stabilisieren Sie sie mit ausgestreckten Armen direkt über Ihren Schultern. 
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest im Boden verankert sind.
4. Senken Sie die Stange in Richtung Ihres Brustbeins ab, während Ihre Oberarme eng an Ihrem Oberkörper anliegen.
5. Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie nach oben und hinten, bis die Stange über Ihren Schultern in ihre Ausgangsposition zurückkehrt. 

Tauchen

Warum man es tun sollte : Dips sind eine großartige Übung zum Masseaufbau für den Trizeps, die Brust und die vorderen Schultern. Sie können sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen oder einen Tauchgürtel anlegen, um das Gewicht zu erhöhen und die Zielmuskulatur noch mehr zu belasten.

Benötigte Ausrüstung : Um Dips auszuführen, benötigen Sie lediglich zwei stabile Barren. In den meisten Fitnessstudios gibt es irgendwo eine Dip-Station. Um das Gewicht zu erhöhen, können Sie eine Hantel zwischen Ihren Knöcheln halten oder einige Platten zu einem Dip-Gürtel hinzufügen . 

1. Hängen Sie sich an den Dip-Stangen auf, indem Sie Ihre Arme strecken und ggf. Ihre Knie beugen, um sicherzustellen, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren.
2. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich ganz leicht nach vorne. 
3. Drücken Sie Ihre Schultern aktiv nach unten und von Ihren Ohren weg und lassen Sie sie zu keinem Zeitpunkt mit den Schultern zucken .
4. Tauchen Sie ein, indem Sie die Ellbogen beugen und Ihren Körper langsam nach unten senken, bis Ihr Oberarm einen 90-Grad-Winkel bildet.

Überkopf-Trizepsverlängerung

Warum man es tun sollte : Die Überkopf-Trizepsstreckung kann mit einer Kurzhantel, einer Langhantel, einer EZ-Stange oder – insbesondere – an einer Kabelmaschine durchgeführt werden. Diese Übung zielt auf ähnliche Segmente des Trizeps ab wie der Skull Crusher und kann, wenn Sie eine Seilzugmaschine verwenden , weniger schmerzhaft für Ihre Gelenke sein, wenn Sie empfindlich auf die Arbeit mit freien Gewichten reagieren . 

Benötigte Ausrüstung : Um Trizepsstrecken über dem Kopf durchzuführen, ist es am besten, eine verstellbare Kabelstation auf etwa Hüfthöhe einzustellen. 

1. Stellen Sie eine verstellbare Kabelstation auf Hüfthöhe ein und befestigen Sie entweder ein Seil oder eine EZ-Stange oder greifen Sie den Karabiner direkt mit einem Arm.
2. Halten Sie den Aufsatz Ihrer Wahl und treten Sie vom Kabel zurück, um es straff zu ziehen. Drehen Sie sich dann um, sodass Ihr Arm am Kopf hochgezogen wird und Ihr Ellbogen angewinkelt ist, als würden Sie ein Schwert aus Ihrem Rücken ziehen.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme nach oben. 

Wer sollte Skull Crusher machen?

Daran führt kein Weg vorbei: Der Skull Crusher ist eine vielseitige Allzweckübung, die in das Repertoire eines jeden verantwortungsbewussten Sportlers gehört. Dennoch gibt es einige spezifische Bevölkerungsgruppen, die unbestreitbar einen Mehrwert aus der Bewegung ziehen. 

Kraft- und Kraftsportler

Der Skull Crusher ist eine tolle Zusatzbewegung zur Steigerung der Trizepskraft und Hypertrophie. Wenn Sie an Kraftsportarten wie Powerlifting oder Gewichtheben teilnehmen, benötigen Sie eine zusätzliche Routine, die Ihre Schwächen stärkt. Der Skull Crusher ist hier eine gute Wahl, da er einen Muskel isolieren kann, den Sie häufig im Rahmen größerer Bewegungsmuster verwenden. 

Olympische Gewichtheber

Der Trizeps ist für die Überkopfstabilität und die Ellenbogenstreckung beim Reißen und den Ruckanteilen der Wettkampfübungen verantwortlich. Durch die Steigerung des Trizepstrainings durch die Implementierung von Einzelgelenkübungen wie Skull Crusher können Sie mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen (vorausgesetzt, es liegt kein technischer Fehler vor).

Bodybuilder

Der Skull Crusher ist zwar nicht so „funktionell“ wie andere Drückbewegungen wie Liegestütze und Dips, kann aber eine gute Option für Körperbegeisterte sein, die ihr Trizeps- Trainingsvolumen erhöhen möchten , ohne auf endlose Drück- oder Dip-Sätze angewiesen zu sein. 

Daher sind Skull Crusher eine Hauptbewegung in fast jedem Bodybuilding-Profi-Arm-Tag. Sie sind auch für die richtige Streckung des Ellenbogens und die Kraft des Oberkörpers von entscheidender Bedeutung.

Skull Crusher-Sets und Wiederholungen

Glücklicherweise ist der Skull Crusher nicht so kompliziert wie Kniebeugen oder Kreuzheben . Daher ist keine komplexe Programmierung erforderlich, um von den Vorteilen zu profitieren. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, können Ihre Programmiermöglichkeiten etwas eingeschränkt sein, aber das bedeutet nicht, dass Skull Crusher nicht vielseitig einsetzbar sind. 

• Für Muskelwachstum:  2 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem herausfordernden, aber überschaubaren Gewicht.
• Für Ausdauer:  3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht und begrenzter Pause.
• Für Anfänger:  3 Sätze à 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren. 

Vorteile von Skull Crusher

Im Folgenden sind vier Vorteile des Skull Crusher aufgeführt, die Sportler erwarten können, wenn sie ihn in ihr Trainingsprogramm integrieren.

Stärkerer Trizeps

Ein starker Trizeps ist der Schlüssel für alle Druckbewegungen und die Überkopfstabilität. Powerlifter müssen über einen starken Trizeps verfügen, der ihnen beim Bankdrücken hilft. Gewichtheber müssen Trizepsübungen durchführen, da diese für die Ellenbogenstreckung in den Aufnahmephasen des Reißens und Umsetzens und Stoßens erforderlich sind . Und starke Männer, die Baumstämme mit einem Gewicht von mehr als 300 Pfund über ihren Kopf heben, benötigen die Kraft ihres Trizeps, um den Hebevorgang zu beenden. Je stärker Sie werden, je mehr Sie heben, und je mehr Sie heben, desto mehr spielt Ihr Trizeps eine Rolle. 

Verbesserte Sperrfestigkeit

Der Trizeps ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich, was ein Schlüsselfaktor für die Beendigung des Bewegungsbereichs beim Bankdrücken, Reißen,  Umsetzen und Stoßen und Überkopfdrücken ist. Die meisten Kraft- und Kraftsportler werden durch zusätzliche Trizepskraft- und Hypertrophiearbeit eine Verbesserung der Lockout-Leistung feststellen (vorausgesetzt, sie perfektionieren alle technischen Fehler, die zu Press-Outs führen).

Gesündere Ellenbogen

Gesunde Gelenke entstehen oft durch das richtige Trainingsvolumen, die richtige Technik und eine zunehmende Muskelhypertrophie und Kraftproduktion, sodass Volumina und Belastungen von den Muskeln selbst und nicht von den Sehnen, Bändern und Gelenken absorbiert werden können.

Ein stärkerer Trizeps (zusammen mit der richtigen Form) ist der Schlüssel zur Steigerung der Druckleistung und zur Minimierung von Verletzungen der Gelenke und des Bindegewebes durch Überlastung.

Größere Arme

Für einige Kraftsportler sind größere und schlankere Arme ein zusätzliches Ziel. Der Trizeps macht ungefähr zwei Drittel des Arms aus, daher könnte Ihnen eine gezieltere Trizepsarbeit dabei helfen, einen besseren Satz Muskeln zu erreichen.

Von Skull Crusher trainierte Muskeln

Der Skull Crusher ist eine Eingelenkübung, die speziell den Trizeps beansprucht. Im Gegensatz zu anderen Trizepsbewegungen wie Bankdrücken und Dips mit engem Griff, bei denen mehrere Muskeln beansprucht werden, trainiert der Skull Crusher hauptsächlich den Trizeps. Allerdings gibt es noch eine weitere wichtige – und oft übersehene – Muskelgruppe, die davon profitiert. 

Trizeps

Der Trizeps ist für die Ellenbogenstreckung verantwortlich, die bei den meisten Druckbewegungen eine Rolle spielt (Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestütze , Dips, Überkopfstabilität usw.). Der Skull Crusher isoliert den Trizeps, indem er den Lifter eine tiefe Ellenbogenbeugung durchführen lässt und gleichzeitig die Schulter- und Handgelenksgelenke stabilisiert.

Schulterstabilisatoren

Während die Schultermuskulatur selbst nicht so beansprucht ist, arbeiten die Schulterblattstabilisatoren und die hinteren Deltamuskeln fleißig daran, die Schulterpfanne zu stabilisieren, damit der Lifter in einer festen Position bleiben kann. Indem der Trainierende keine Schulterbewegungen zulässt, kann er die Ellbogen dazu zwingen, sich zu beugen, um die erforderlichen Bewegungsbereiche zu erreichen, wodurch die Anforderungen an den Trizeps erhöht werden, um das Ellenbogengelenk vollständig zu strecken. 

Häufige Fehler beim Skull Crusher

Es mag narrensicher erscheinen, da Sie nur einen Muskel trainieren, aber der Skull Crusher kann leicht schiefgehen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese häufigen Fehler vermeiden, wenn Sie sie in Ihr Programm aufnehmen. 

Zu schweres Heben

Keine Übung ist an sich gefährlich, aber der Skull Crusher belastet Ihre Handgelenke und Ellbogen stark. Darüber hinaus kann es aufgrund des Aufbaus der Bewegung schwierig sein, das Set sicher zu verlassen , wenn etwas schief geht, je nachdem, wo Sie auf einen Fehler stoßen.

Aus diesen Gründen ist der Skull Crusher nicht wirklich ein Lift, bei dem Sie sich auf die Verwendung maximaler Gewichte konzentrieren sollten. Sie werden feststellen, dass Sie durch eine mäßige Belastung und eine solide Muskelkontraktion reichlich Trizepsstimulation erhalten.

Respektiere deine Anatomie nicht

Es gibt keine universelle Technik für den Skull Crusher – jeder hat andere Schultern, Handgelenke und Ellbogen. Für den Fall, dass eine gerade Langhantel schmerzhaft ist oder die Gelenke belastet, ist es nicht nötig, sich damit herumzuschlagen.

Mit einer gewölbten Stange oder sogar Kurzhanteln können Sie die Übung möglicherweise viel bequemer und auf eine Weise ausführen, die besser zu Ihrer persönlichen Struktur passt richard rawlings.

Zerstöre deine Ziele

Jeder Fitnessstudiobesucher hat seine Lieblingsbewegung für einen bestimmten Muskel. Manche stützen sich auf Liegestütze, um ihren Trizeps aufzubauen, andere schwören auf den Kickback. Es gibt jedoch einen Grund dafür, dass Skull Crusher in fast jedem gewerblichen oder spezialisierten Fitnessstudio auf der Welt ausgeführt werden. Sie arbeiten.

Das Trizepstraining ist oberflächlich betrachtet einfach, aber Sie müssen die Mechanik genau richtig hinbekommen, wenn Sie die größtmöglichen Zuwächse erzielen möchten. Glücklicherweise ist der Skull Crusher mit dem richtigen Setup unübertroffen, wenn es um den Bau kräftiger Arme geht. 

Häufig gestellte Fragen