Lernen Sie das T-Bar Row, um einen dickeren und stärkeren Rücken aufzubauen

Trainieren Sie mit dieser brustgestützten Rückenübung den unteren Rücken und Schmerzen in der Oberschenkelmuskulatur T-Bar Row.

Der Aufbau eines größeren, stärkeren Rückens ist etwas, das viele Kraftsportler anstreben. Wenn Ihr Rücken stärker ist, können Sie mehr Kreuzheben machen, Ihre Kniebeugen stabiler machen und sogar mehr Gewicht auf die Bank drücken . Ganz zu schweigen davon, dass ein großer und starker Rücken äußerst auffällig ist und Ihnen – wenn Sie eine bestimmte Ästhetik anstreben – sicherlich zu mehr Selbstvertrauen verhelfen wird .

Das T-Bar Row ist für Anfänger zugänglich und ermöglicht es auch fortgeschrittenen Gewichthebern, die Platten richtig zu belasten . Es ermöglicht Ihnen, Ihren Rücken schwer zu trainieren , mit vielen Wiederholungen oder irgendwo dazwischen in einer unterstützten, kompromisslosen Position, um eine gute Form und Sicherheit zu gewährleisten. Wenn Sie also ernsthaftes Rückenwachstum anstreben, sollten Sie das T-Bar Row  nicht vernachlässigen.

So machen Sie das T-Bar Row 

Das T-Bar Row erfordert eine spezielle Maschine , die mit Platten beladen ist. Dies kann mit einer unterstützten Bank  oder einem nicht unterstützten Aufbau erfolgen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die beliebtere unterstützte T-Bar Row nanordnung.

Wenn Sie das freistehende (nicht unterstützte) T-Bar Row  ausführen, sollten die Winkel Ihres Körpers ähnlich sein. Wenn Ihre Brust jedoch nicht gestützt wird, sind die Anforderungen an den unteren Rücken viel höher , um die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie wirklich sicher Gewicht zulegen möchten , ist dies möglicherweise nicht ideal für Ihre Ziele.

Schritt 1 – Aufstellen und in die Hand nehmen

Die meisten T-Bar Row naufbauten verfügen über eine verstellbare Fußplatte. Passen Sie es an Ihre Körpergröße an. Stellen Sie die Fußplatte so ein, dass sich Ihr Brustbein am Ende der Stützbank befindet. Die meisten T-Bars verfügen außerdem über mehrere Griffoptionen . Einer ist normalerweise breit, während der andere schmal ist. Manchmal gibt es einen, der einen abgewinkelten Griff hat. Wählen Sie diejenige aus, die Ihren Anforderungen am besten entspricht.

Tipp des Trainers: Einen Monat damit zu verbringen, einen Griff zu üben und ihn zunehmend zu überlasten , ist eine großartige Idee, um Fortschritte zu erzielen. Wechseln Sie dann den Griff und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 2 – Bewegen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, sodass Ihr Bauch und Ihr Brustbein das Polster berühren. Spannen Sie Ihren Latissimus an , um eine starke Dehnung Ihres oberen Rückens zu erreichen. Bewegen Sie Ihre Ellbogen aus der vollständig gestreckten Position nach hinten. Wenn Sie einen breiteren Griff gewählt haben, gehen Ihre Ellbogen leicht nach außen . Wenn Sie sie fester greifen, bewegen sie sich in Richtung Ihrer Hüften.

Tipp des Trainers: Bekämpfen Sie den Zugdrang mit den Armen. Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Schulterblätter oben zusammen bewegen und unten auseinanderlaufen.

Schritt 3 – Unter Kontrolle absenken

Nachdem Sie die Gewichte angehoben haben, machen Sie oben eine kurze Pause, um eine starke isometrische Kontraktion zu erreichen . Senken Sie die Last kontrolliert ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Latissimusmuskeln unten ausgeweitet sind.

Tipp des Trainers: Senken Sie die Stange langsam ab, um die Spannung im Latissimus aufrechtzuerhalten.

Vorteile des T-Bar Row

T-Bar Row  kann Wunder für Ihre Rückengröße und Kraft bewirken. Im Gegensatz zu anderen Rudervarianten erleichtert das T-Bar Row  das Heben schwerer Lasten und das Training bis zum Muskelversagen . Das liegt daran, dass Sie nicht dadurch eingeschränkt werden, wie viel Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen können .

Bauen Sie einen größeren, stärkeren Rücken auf

Wenn Sie Ihrem Rücken kräftige Muskeln verleihen möchten , ist das Heben einer Kombination aus schweren, mittelschweren und leichten Lasten der Schlüssel. Beim Kreuzheben kann es sinnvoll sein, mehrere Hantelscheiben auf die Hantelstange zu packen, aber sie sind oft die einzige sehr schwere Zugübung im Programm eines Kraftsportlers. Das liegt daran, dass Ihr Rücken beim Kreuzheben stark beansprucht wird. Daher kann es schwierig sein, bei schweren Zügen wie Rudern noch mehr Volumen für den Rücken zu schaffen, was oft erfordert, dass man in einer kompromittierten Position gebeugt bleibt .

Im Gegensatz zu anderen Ruderformen ermöglicht Ihnen das unterstützte T-Bar Row  ein schweres Rückentraining mit hohem Volumen . Dabei sind Sie relativ sicher, da Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, ob Ihr Rücken gerade bleibt oder ob Sie einen guten Rückenwinkel beibehalten. Das Design und der Winkel der Bank bringen Sie in die richtige Position und Sie müssen nur noch hart trainieren .

Trainieren Sie gegen Schmerzen

Es gibt nichts Schlimmeres, als ein schweres Rückentraining mit steifen Oberschenkelmuskeln und Schmerzen im unteren Rücken absolvieren zu wollen . Sie möchten nicht, dass diese Muskelgruppen Sie behindern, aber Sie möchten auch nicht, dass sich Ihr Verletzungsrisiko wesentlich erhöht . Betreten Sie die T-Bar Row. 

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen am Montag, dem Beintag , schwere rumänische Kreuzheben und Rückenstrecken . Am Dienstag sind Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr unterer Rücken extrem wund und angespannt . Das ist so ziemlich alles, was Sie spüren können, wenn Sie versuchen, vorgebeugtes Rudern zu machen . Das unterstützte T-Bar Row  ermöglicht es Ihnen, schwer zu trainieren, Ihren oberen Rücken zu trainieren und Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkelmuskulatur nicht zusätzlich zu belasten und zu ermüden .

Schwieriger zu betrügen

Beim T-Bar Row ist es, wie bei den meisten Maschinenarbeiten, schwieriger, die Winkel zu ändern, um das Heben zu erleichtern. Es gibt zwar eine Zeit und einen Ort, an dem Sie Ihr Formular betrügen können , aber es passiert nur allzu leicht, dass Sie dies versehentlich tun, wenn Sie nicht unterstützte Zeilen ausführen. Durch die Unterstützung auf der Bank ist es schwieriger, sich zu bewegen, was die letzten paar Wiederholungen erleichtert. Bei solch potenziell intensiven Belastungen minimiert diese strikte Einhaltung der Form das Verletzungsrisiko.

Muskeln, die beim T-Bar Row  trainiert werden

Das T-Bar Row  ist eine Rückenübung, die vor allem den Latissimus dorsi trainiert. Einige Variationen können auch das Trainingsvolumen für Ihre Wirbelsäulenstrecker und hinteren Deltamuskeln erhöhen .

Latissimus Dorsi 

Der Latissimus bedeckt die gesamte Rückseite Ihres Oberkörpers. Die T-Bar Row zielt genau darauf ab. Sie können diesen Lift durchführen, um sowohl an Größe als auch an Kraft zu gewinnen . Sie können eine Dicke anstreben, wenn Sie einen schmaleren Griff wählen, und eine Breite, wenn Sie einen breiteren Griff nehmen.

Erektoren

Beim T-Bar Row  können Sie Ihre Brust ganz oben in der Bewegung leicht vom Polster abheben. Dies hilft Ihnen, ein zusätzliches Training für den unteren Latissimus und den Aufrichter zu absolvieren , ohne Ihren unteren Rücken zu gefährden. Dies ist eine einfache Möglichkeit, die gesamte Rückseite des Körpers auf einmal zu trainieren.

Hintere Deltamuskeln

Die meisten Zugbewegungen wirken sich bis zu einem gewissen Grad auf die hinteren Schultermuskeln aus. Besonders wenn Sie es mit einem breiteren Griff ausführen, kann das T-Bar Row  einen stärkeren Reiz auf Ihre hinteren Schultern ausüben.

Wer sollte das T-Bar Row  machen?

Das Tolle am T-Bar Row  ist seine Vielseitigkeit. Sie können es als Hauptübung für den Rücken verwenden , schwer trainieren oder leicht und bis zum Muskelversagen trainieren . Das unterstützte T-Bar Row  ist auch eine großartige Option, um Ihren Rücken zu trainieren , wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur oder Ihr unterer Rücken schmerzen oder steif sind. Da es unterstützt wird, ist es für Anfänger zugänglich, ermöglicht aber auch fortgeschrittenen Kraftsportlern, es schwer zu belasten.

Kraft- und Kraftsportler

Egal, ob Sie größere Kniebeugen , stärkeres Kreuzheben oder massives Drücken wünschen , das T-Bar Row  sollte seinen Weg in Ihr Rückentrainingsprogramm finden. Ein stärkerer Rücken verbessert fast jede Übung. Auch Gewichtheber können vom T-Bar Row  profitieren, da es die Kraft bei Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen , Drücken, Ziehen und klassischen Wettkampfübungen steigern kann.

Kraft- und Leistungssportler können feststellen, dass sie mit dem T-Bar Row  schwere Gewichte ziehen können, ohne ihren Körper in der vorgebeugten Position stützen zu müssen . Dies ist wichtig, wenn Sie von anderen Trainingseinheiten möglicherweise Schmerzen haben oder wenn Sie Ihren Rücken trainieren möchten, ohne Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu belasten und zu ermüden.

Regelmäßige Fitnessstudiobesucher

Wenn regelmäßige Fitnessstudiobesucher und weniger erfahrene Kraftsportler versuchen, ihren Rücken zu trainieren, riskieren sie, Rudern mit übermäßig gerundetem Rücken auszuführen , unbeabsichtigt bei der Form zu schummeln und ihren Rückenwinkel zu ändern, um aufrechter zu sein. Diese Dinge könnten Ihnen dabei helfen, mehr Gewicht zu heben , aber sie trainieren Ihren Rücken nicht unbedingt optimal.

Die unterstützte T-Bar Row macht das Rätselraten überflüssig. Es erlaubt Ihnen auch nicht, Schwung zu nutzen. Das bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren können, schwere Lasten zu heben, intensiv zu trainieren und sich nicht so viele Gedanken über die Kontrolle Ihres Körpers machen müssen, um Verletzungen zu vermeiden.

T-Bar Row nsätze und Wiederholungen

Sie können Ihren Rücken mit dem T-Bar Row  mit einer Vielzahl von Sätzen, Wiederholungen und Belastungen trainieren . Sie können schweres Training durchführen, ohne Ihren unteren Rücken zu gefährden oder Ihre Hüften zu belasten. Sie können es auch für einen allgemeineren Muskelaufbau und sogar zur Steigerung der Rücken- und Griffausdauer beim Training mit höheren Wiederholungszahlen verwenden.

Stärke aufbauen

Das T-Bar Row  kann verwendet werden, um einen stärkeren Rücken aufzubauen, was Kniebeugen , Kreuzheben und jede andere große Kraftübung ergänzen kann. Wenn Sie das T-Bar Row  für mehr Kraft trainieren möchten, sollten Sie darauf achten, im Bereich von fünf bis zehn Wiederholungen insgesamt drei bis fünf Sätze mit schweren Gewichten zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich nutzen, den Exzenter kontrollieren und mit Intensität heben.

Um Muskeln aufzubauen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können Sie das T-Bar Row  die ganze Woche über mit einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen trainieren, um das Wachstum zu maximieren . Sie können wahrscheinlich viel Wachstumstraining im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen für insgesamt drei bis vier Sätze  mit mäßig schweren Gewichten anregen.

Ausdauer aufbauen

Da Sie Ihren unteren Rücken nicht in eine kompromittierende Position bringen, können Sie sich für das T-Bar Row  entscheiden, um Ihren Halt und Ihre allgemeine Ausdauer zu verbessern. Dazu können Sie mit moderaten Wiederholungsbereichen von 10 bis 20 oder sogar hohen Wiederholungsbereichen von 20 bis 30 trainieren , um Ihre Ausdauer auf das Maximum zu bringen.

Der Schlüssel zum Training mittlerer bis höherer Wiederholungsbereiche liegt darin, dass Sie in diesen Bereichen nahe am Muskelversagen trainieren möchten. Vermeiden Sie es, aufzuhören, bevor mehr als drei gute Wiederholungen übrig sind. Sie können zwischen zwei und sechs Sätzen machen.

T-Bar-Variationen

Wenn Sie Ihr T-Bar Row  auf die nächste Stufe bringen möchten, probieren Sie eine der folgenden Variationen aus, um mehr Muskeln und Kraft aufzubauen, oder bringen Sie einfach Abwechslung in Ihr Training .

Gebänderte T-Bar Row

Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zur T-Bar Row ist eine großartige Möglichkeit, einen Ausgleichswiderstand zu integrieren . Durch die Verwendung eines Bandes, das beim Heben des Gewichts die Spannung erhöht, können Sie in jedem Abschnitt des Hebens härter trainieren.

Dadurch werden die Zugkraft und das Muskelwachstum noch weiter gesteigert. Sie können mit einem Band mit den gleichen Satz- und Wiederholungsbereichen trainieren wie ohne.

T-Bar Row mit isometrischem Halt

Das Hinzufügen eines längeren isometrischen Griffs am oberen Ende jeder Reihe kann eine wirkungsvolle T-Bar-Variante für den Rückenaufbau sein. Durch das Hinzufügen einer isometrischen Kontraktion erhöhen Sie die Zeit unter Spannung und verstärken die Aufrechterhaltung der Spannung über den gesamten Bewegungsbereich .

Um dies zu erreichen, können Sie zu Beginn jeder Wiederholung isometrische Halteübungen hinzufügen, wobei pro Wiederholung zwei bis drei Sekunden gezählt werden. Alternativ können Sie am Ende Ihrer letzten Wiederholung in jedem Satz einen langen einzelnen Halteschritt hinzufügen, der fünf oder zehn Sekunden dauert.

T-Bar Row Drop Set

Das T-Bar Row  eignet sich gut für muskelaufbauende Drop-Sets . Mit Drop-Sets können Sie einen Muskel bis zum vollständigen Muskelversagen trainieren . Mit dem T-Bar Row Drop Set können Sie mit hoher Belastung bis zum Muskelversagen trainieren. Reduzieren Sie das Gewicht sofort um 10 bis 20 Prozent und führen Sie mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch.

Führen Sie dann einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen mit noch weniger Gewicht durch. Da das T-Bar Row  Ihren Körper stützt und Sie in eine feste Position bringt, müssen Sie sich nur darauf konzentrieren, wie viel Anstrengung und Intensität Sie in einen Satz investieren.

T-Bar-Alternativen

Für den Fall, dass Sie keinen Zugang zum T-Bar Row  haben, gibt es alternative Übungen zur Förderung der Rückenhypertrophie. Im Gegensatz zum vorgebeugten Rudern erfordern diese Alternativen nicht viel Ausdauer im unteren Rücken oder Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur . Sie werden daher nicht durch Ihre Fähigkeit, die gebeugte Position unter Belastung beizubehalten, eingeschränkt.

Siegelreihe

Die Dichtungsreihe ist eine der besten Alternativen für viele der gleichen Vorteile der T-Bar Row. Sie benötigen lediglich eine Bank und ein paar Gewichte . Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie beim Liegen auf der Bank so weit vom Boden entfernt sind, dass Sie Ihre Arme mit Gewichten in der Hand vollständig ausstrecken können .

Diese Übung isoliert Ihre Rückenmuskulatur. Es ist nicht erforderlich, dass Sie sich beim Rudern abstützen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rücken mit aller Energie und Konzentration, die Sie aufbringen können, voll und ganz trainieren können .

Schräghantelrudern mit Brustunterstützung

Das brustgestützte Schrägrudern ist eine T-Bar-Alternative, die nahezu alle Vorteile der T-Bar bietet. Allerdings führen Sie diese Variante mit Kurzhanteln durch .

Sie können diese Bewegung mit einem schmerzenden Unterkörper trainieren und eine Vielzahl von Wiederholungen und Belastungen verwenden , um den gewünschten Reiz zu erzielen. Darüber hinaus bedeutet die Arbeit mit Kurzhanteln, dass Sie gleichzeitig einige Kraftungleichgewichte ausgleichen .

Umgekehrte Reihe

Sie können umgekehrtes Rudern in einem Squat-Rack , mit Ringen oder sogar einer Smith-Maschine ausführen. Diese Übung zum Aufbau des Rückens kann von Kraftsportlern aller Leistungsstufen durchgeführt werden und wird häufig als Vorstufe zu Klimmzügen eingesetzt . 

Das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht kann hart genug sein, und es kann für viele Kraftsportler eine große Leistung sein, es gut auszuführen. Aber für diejenigen, die noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie für zusätzlichen Widerstand auch Platten an Ihrer Brust anbringen Leg Raises.

Letztes Wort

Das T-Bar Row  ist eine ikonische Rückenübung, die im Goldenen Zeitalter des Bodybuildings , in Powerlifting-Fitnessstudios und im Alltagstraining zu finden war. Mit dem richtigen Setup können Sie das T-Bar Row  verwenden, um einen stärkeren Latissimus aufzubauen, Ihren Rücken zu vergrößern und die Rückenkraft für schwere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Tragen zu steigern . Das T-Bar Row  sollte wohl eine tragende Säule jedes Backbuilding-Programms da draußen sein.

Häufig gestellte Fragen

Der Aufbau der T-Bar Row ist ziemlich einfach. Möglicherweise haben Sie jedoch noch Fragen dazu, wie Sie es genau in Ihr Programm integrieren können.