Wenn Sie vor dem Training Ihre glutes aktivieren, können Sie schwerere Gewichte heben, schneller laufen und Verletzungen vorbeugen. So geht’s.
Die meisten Menschen, sogar Spitzensportler, aktivieren ihre glutes nur selten . Daher nutzen die Menschen diese enorm starken Muskeln, die einen großen Teil der täglichen Bewegung ausmachen sollten, nie voll aus. Stattdessen verbringen wir die meiste Zeit damit, auf unseren glutes zu sitzen, was dazu führt, dass die ihnen gegenüberliegenden Muskeln – die Hüftbeuger – angespannt und inaktiv werden. Deaktivierte glutes führen häufig zu Problemen im unteren Rücken, Knieschmerzen , Leistenzerrungen und anderen haltungsbedingten Beschwerden und Verletzungen. Es ist, als ob jemand einen Schutzschalter umgelegt und die Stromzufuhr zu den glutes unterbrochen hätte.
Wir wissen, wie schlecht Sitzen für unsere Muskeln ist. „Ihre glutes werden gedehnt und inaktiv, sodass sie bei Übungen mit Gewichten nur schwer zu erreichen sind“, sagt die Leistungsspezialistin Rachel MacPherson , CPT. „Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist beim Gewichtheben von entscheidender Bedeutung, aber das ist nur ein Teil des Problems, wenn Ihre glutes schläfrig werden. Wenn Sie Ihre glutes nicht aktivieren, kompensieren Sie dies möglicherweise mit anderen Muskeln, was zu Muskelungleichgewichten und potenziellen Schmerzen oder Verletzungen, insbesondere im Rücken, führen kann.“
Um diese Kommunikation auf Hochtouren zu halten, sollten Sie sich im Laufe des Tages bewusst mehr bewegen. „Üben Sie, jede Stunde aufzustehen und Ihre glutes anzuspannen, nehmen Sie die Treppe und laufen Sie bergauf, um Ihre glutes anzuspannen und sie im Laufe des Tages zu aktivieren, insbesondere wenn Sie später Gewichte heben oder laufen“, rät MacPherson.
Wenn Sie die glutes aktivieren, können Sie den häufigsten Beschwerden vorbeugen und Ihren Körper wieder in die richtige Ausrichtung bringen. Einige Gesäßmuskelübungen können im Laufe des Tages durchgeführt werden (also nicht nur im Fitnessstudio), obwohl die Aktivierung der glutes ein wichtiger Startpunkt für jedes Training ist. Indem Sie den Alltag als Gesäßmuskeltraining betrachten, können Sie die Muskulatur aufbauen und langfristigen Verletzungen vorbeugen, die durch deaktivierte Muskeln entstehen. Hier sind 15 Möglichkeiten, die glutes sowohl während des Trainings als auch im Alltag zu aktivieren.
Anleitung : Diese sind nicht als Training gedacht. Wählen Sie 5 bis 7 und entscheiden Sie sich für eine Vielzahl von Dehnungen, Mobilisierungsübungen, Aktivierungsübungen und dynamischen Bewegungen, um Ihren Unterkörper vorzubereiten.
„Es passiert schnell, dass man 30 Minuten vor dem Training damit verbringt, die glutes zu aktivieren, und dann ist man schon erschöpft, wenn das eigentliche Training beginnt“, sagt Josh Schlottman , CSCS. „Ihr Ziel ist es, die glutes zu aktivieren, nicht sie zu zerstören“, also wenn Sie Gewichte benötigen, dann gehen Sie mit leichten bis mittleren Gewichten vor.
1. Glute Squeeze x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
So aktivieren Sie Ihre glutes ganz einfach von überall: Spannen Sie im Stehen oder Sitzen Ihren linken Gesäßmuskel an und halten Sie ihn zwei Sekunden lang. Lassen Sie los. Machen Sie diese Übungen den ganzen Tag über und nicht nur vor dem Training. Stehen Sie bei der Arbeit einmal pro Stunde auf und machen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen. Machen Sie diese Übungen, während Sie im Stau stehen oder an einer Besprechung teilnehmen. Während Ihre Kollegen sich durch eine Powerpoint-Präsentation quälen, aktivieren Sie Ihre glutes.
2. Hüftstreckung im Vierfüßlerstand x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Dies ist eine hervorragende Übung, um den Gluteus maximus gezielt zu trainieren, und sie ist außerdem anfängerfreundlich, sagt Schlottman. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauch nach oben in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Strecken Sie ein Bein nach hinten, sodass es eine gerade Linie mit Ihrem Oberkörper bildet. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht rotieren. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.
3. Glute Bridge x 10 Wiederholungen
MacPherson mag diese Bewegung, „um müde glutes aufzuwecken“, und weist darauf hin, dass sie auch die umliegende Muskulatur der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens trainiert. „Außerdem ist sie eine hervorragende Dehnungsübung für verspannte Hüftbeuger, die sich bei längerem Sitzen verkürzen und verspannen können“, sagt sie. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre glutes an und bringen Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, ohne diesen zu berühren, und drücken Sie sie sofort wieder hoch (so entsteht eine Zeit unter Spannung). Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie Ihre Fersen auf eine Bank oder einen Stuhl oder verwenden Sie ein Widerstandsband (siehe Abbildung).
4. Herabschauender Hund x 10 Wiederholungen
Diese bekannte Ganzkörper-Yoga-Übung wird für die Aktivierung der glutes unterschätzt. Beginnen Sie auf allen Vieren und strecken Sie dann die Hände nach vorne, unter den Schultern hervor, sodass die Arme in einem 45-Grad-Winkel ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Beine strecken und Ihren Hintern und Ihren Bauch zur Decke heben. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Zehen, um zu beginnen. Lassen Sie dann Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen, strecken Sie Ihre Arme und Beine und drücken Sie Ihre Füße nach hinten, um Ihre Fersen in den Boden zu drücken. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang.
5. Donkey Kicks x 30 auf jeder Seite
George Yang , CPT, hält dies für eine der besten Übungen, um den Gluteus maximus zu trainieren. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten heben und die Ferse mit gebeugtem Fuß zur Decke drücken, während Sie Ihren Gesäßmuskel anspannen. Behalten Sie die 90-Grad-Beugung in Ihrem Bein bei und nutzen Sie nicht den Schwung zum Schwingen. Führen Sie die Bewegung klein und kontrolliert aus, um den Gesäßmuskel wirklich zu beanspruchen. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen.
6. Triggerpunkt-Glute-Release x 30–60 Sek.
Setzen Sie sich mit einem Tennisball, Racquetball oder Gymnastikball unter die Außenseite eines Ihrer glutes. Passen Sie Ihre Position auf dem Ball an, bis Sie einen schmerzenden „Triggerpunkt“ finden. Es sollte nicht schwierig sein, einen zu finden. Halten Sie die Stelle für die gewünschte Zeit fest. Bewegen Sie den Ball an eine andere Stelle und wiederholen Sie die Übung. Behalten Sie so viel Körpergewicht wie möglich auf dem Ball.
7. Seitlicher Ausfallschritt x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Wir denken beim Training oft nur an Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Der seitliche Ausfallschritt dehnt die glutes sowie den Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite. Beginnen Sie, indem Sie nach rechts treten, wobei die Zehen gerade nach vorne zeigen und die Füße flach auf dem Boden stehen. Gehen Sie über Ihr rechtes Bein in die Hocke und halten Sie das linke Bein gestreckt. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie alle Wiederholungen durch. Wechseln Sie dann die Seite.
8. Hydranten x 10 auf jeder Seite
Wenn Sie Anfänger sind, befolgen Sie die unten stehenden Richtlinien von Schlottman. Wenn Sie fortgeschritten sind, legen Sie ein Miniband über Ihre Knie, um die Intensität zu erhöhen. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauch nach oben in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie langsam ein Bein seitlich an und halten Sie dabei die 90-Grad-Beugung, bis es fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, Ihre Hüfte nicht zu stark zu drehen. Spannen Sie an und halten Sie oben, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Lassen Sie sich nicht auf die nicht arbeitende Seite sinken; achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung, sodass Ihr Gesäß die Hauptbewegung ausführt.
9. Umgekehrte Kniesehne x 10 auf jeder Seite
Dies trainiert nicht nur Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sondern testet auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkraft . Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Schultern nach hinten und unten. Beugen Sie sich in der Taille und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel anspannen und die Arme gerade nach vorne bringen. Ihre Schultern und Fersen sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie die Seite, nachdem alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
10. Spanner x 10 Wiederholungen
Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die die Kniesehnen und Waden dehnt, die Knöchel und den unteren Rücken öffnet und die glutes aktiviert. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und den Händen auf dem Boden. Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie in der Plank-Position sind. Halten Sie die Beine gestreckt, während Sie mit den Füßen in kurzen Schritten in Richtung der Hände gehen.
11. Kniende Hüftbeuger-Dehnung x 60 Sek. auf jeder Seite
Obwohl dies technisch gesehen keine Übung zur Aktivierung des Gesäßmuskels ist, „dehnt es den Psoas-Muskel, wodurch sich Ihr Gesäß bei der Hüftstreckung leichter aktivieren lässt“, sagt Schlottman. Beginnen Sie in einer knienden Position mit einem Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihrem anderen Bein vor Ihnen, den Fuß flach auf dem Boden, das Knie um 90 Grad gebeugt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Hüften sind. Kippen Sie den unteren Teil Ihres Beckens nach oben und halten Sie ihn dort, während Sie Ihre Hüften in Richtung Ihres Vorderfußes bewegen. Drücken Sie Ihre Hüften weiter nach oben und vorne, während Sie den Gesäßmuskel auf der Seite, die Sie dehnen, anspannen. Halten Sie diese Dehnung, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
12. Kettlebell Goblet Squat x 10 Wiederholungen
Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten und unten setzen und Ihr Gewicht auf den Fersen halten, ohne die Zehen anzuheben. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren (zwingen Sie es nicht, wenn Ihre Beweglichkeit es nicht zulässt). Heben und strecken Sie sich kraftvoll durch die Hüften, wobei Sie oben die glutes anspannen.
13. Rumänisches Kreuzheben x 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Das RDL baut die richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auf und stärkt gleichzeitig Ihren Rücken. Beginnen Sie mit einem leichten Satz Hanteln. Stehen Sie mit Gewichten in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen. Beugen Sie Ihre Knie leicht, beugen Sie sich dann in den Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Gewichte in Richtung Schienbeine senken. Spannen Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, um sich wieder hochzuheben. Die Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen zu erzielen. Stellen Sie sich also vor, Sie lehnen sich zurück und bewegen Ihren Oberkörper nach vorne, anstatt aufrecht zu bleiben.
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14. Kniebeugensprünge x 10 Wiederholungen
Diese Bewegung trainiert die Hüften, Knie und Knöchel, aber der Schlüssel liegt darin, Ihre glutes zu nutzen, um Kraft zu erzeugen. Stellen Sie sich mit den Füßen knapp außerhalb der Schultern hin und halten Sie die Hände an den Seiten. Gehen Sie in die Hocke, während Sie die Arme vor sich ausstrecken. Halten Sie die untere Position zwei Sekunden lang und springen Sie dann vertikal, wobei Sie Ihre Arme für Schwung nach hinten schwingen. Landen Sie sanft in der Ausgangsposition und halten Sie diese drei Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung.
15. Clamshells x 10 Wiederholungen
Diese bewährte Übung für Anfänger ist eine großartige Aufwärmübung. Nehmen Sie ein Miniband oder binden Sie ein lockeres, flaches Widerstandsband zu einer Schlaufe von etwa 30 cm Durchmesser. Wickeln Sie das Band knapp über Ihren Knien um beide Beine. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie. Öffnen Sie Ihr oberes Knie gegen das Band, sodass sich Ihre Fersen berühren. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.