Diese Spider Curl-Übungen helfen effektiv dabei, Ihren Bizeps zu stärken
Bizeps . Ein beliebter Trainingsmuskel bei fast allen Fitnessstudiobesuchern. Wer hat nicht Spaß an einem guten Bizeps-Pump? Langhantelcurls , Preacher Curls , Cable Curls – das sind alles effektive Übungen, um den Bizeps zu stärken. Nach einer Weile werden Sie jedoch etwas anderes ausprobieren wollen, um den Bizeps richtig in Schwung zu bringen. Was sollte es sein?
Hier kommt der Spider Curl ins Spiel. Eine der einfachsten und zugleich effektivsten Curl-Varianten , die Sie für Ihren Bizeps nutzen können. Spider Curls sind eine Bewegung, die während der gesamten Bewegung eine großartige Kontraktion und erstaunliche Spannung bietet, was sie zu einer großartigen Übung macht, um diese Spitzen aufzubauen.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen genau, wie Sie Spider Curls richtig ausführen, wie sie funktionieren, geben Ihnen Trainingstipps und ob Sie diese klassische Übung in Ihr Training einbauen sollten. Außerdem beantworten wir einige häufig gestellte Fragen, damit Sie das Beste aus Ihrem Bizeps herausholen können!
Anmerkung des Herausgebers: Die Inhalte von Generation Iron sind informativ und ersetzen nicht den Rat und/oder die Betreuung durch einen Arzt/Trainer. Die Artikel und Meinungen auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Trainer, wenn Sie Bedenken haben.
Wie man Spider Curls macht
Obwohl Spider Curls tatsächlich eine recht einfache Übung sind, gibt es einige Dinge zu beachten, wenn es darum geht, sie richtig auszuführen und so den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Die Werkzeuge
Spider Curls können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, alle sind effektiv, was sie zu einer so nützlichen Übung macht. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schrägbank und etwas zum Curlen. Die Bewegung kann mit einer Schrägbank mit Hanteln , einer SZ-Stange, einer Langhantel oder sogar Kabeln ausgeführt werden !
Vorbereitung für Spider Curls
- Um diese Übung vorzubereiten, stellen Sie zunächst die Schrägbank leicht schräg ein
- Normalerweise funktioniert ein 45- oder 60-Grad-Winkel gut
- Nehmen Sie das, was Sie zum Curlen verwenden; Sie können auch hier zwischen Kurzhanteln, Langhanteln , SZ-Stange oder Kabelaufsätzen wählen, und zwar immer mit einem Unterhandgriff.
- Legen Sie sich auf die Bank und drücken Sie Ihren Oberkörper und Bauch gegen die Rückenlehne (die Oberkante der Bank sollte auf Achselhöhe sein)
- Halten Sie Schultern und Oberarme an Ort und Stelle, wobei die Unterarme der einzige Teil des Arms sind, der sich durch die Beugung der Ellbogen bewegt
- Beugen Sie sich zu Ihren Schultern, spannen Sie den Bizeps während der gesamten Bewegung an und halten Sie die Kontraktion am oberen Ende der Bewegung. Achten Sie darauf, dass Sie sich wirklich auf das Anspannen konzentrieren.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder auf den Ausgangswert ab.
- Wiederholen Sie dies für Ihren angestrebten Wiederholungsbereich
Sehen Sie, wie es der Profi anwendet: Um Spider Curls in Aktion zu sehen, schauen Sie sich dieses Video vom vierfachen Mr. Olympia- Champion Jay Cutler an :
Sätze und Wiederholungen
Da Spider Curls eine isolierte Bewegung für eine relativ kleine Muskelgruppe sind, sollten Sie bei dieser Übung nicht zu viel Gewicht verwenden. Sie sollten keine persönlichen Rekorde mit einer Wiederholung oder Sätze mit wenigen Wiederholungen erzielen. Stattdessen sollten Sie diese Bewegung mit mäßigem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen ausführen, um die Hypertrophie zu maximieren .
Streben Sie 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen an. Holen Sie wirklich das Beste aus jeder Wiederholung heraus, indem Sie sich auf eine gute Kontrolle beim Hochgehen, ein festes Zusammenziehen am höchsten Punkt und ein langsames Strecken des Bizeps nach unten konzentrieren.
Trainingstipp: Wenn Sie für Ihre Spider Curls Kabel verwenden , können Sie verschiedene Aufsätze verwenden, beispielsweise eine gerade Stange, einen D-Griff oder eine rotierende Curl-Stange (in Form einer SZ-Stange).
Vorteile von Spider Curls
Was hat diese Bewegung also gegenüber anderen Bizepsübungen? Zunächst einmal ist es eine großartige Bizepsisolationsübung , die den Muskel unter ständiger Spannung hält . Die Position des Trainierenden macht es ihm schwer, bei der Wiederholung zu schummeln , wodurch diese Übung den Bizeps wirklich beansprucht.
Ein weiterer Grund, warum diese Bewegung so vorteilhaft ist, ist der Bewegungsumfang. Sofern Sie nicht ungewöhnlich lange Arme haben oder Ihre Schrägbank zu niedrig über dem Boden ist, erhalten Sie mit jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang .
Beanspruchte Muskeln
Bei dieser Übung wird vor allem der Bizeps brachii trainiert. Sie trainieren sowohl den langen als auch den kurzen Kopf des Bizeps.
Der Spider Curl beansprucht auch sekundäre Muskelgruppen, darunter den Brachioradialis, den Brachialis und die Unterarme. Die Unterarme und die Griffstärke kommen ebenfalls stark zum Tragen, wenn der Bizeps zu ermüden beginnt.
Vielfalt
Wie bereits erwähnt, können Spider Curls mit einer Reihe verschiedener Geräte ausgeführt werden. Dazu gehören Langhanteln, Kurzhanteln oder Kabelaufsätze. Dies ist ein weiterer Grund, warum der Spider Curl eine Übung ist, die leicht in jedes Armtrainings-Training eingebaut werden kann. Es bietet so viele verschiedene Möglichkeiten, den Muskel effektiv zu trainieren.
Wenn Sie das, was Sie verwenden, wechseln, sei es Langhanteln, Kurzhanteln oder Kabelaufsätze, greifen Sie die Muskeln aus verschiedenen Winkeln an und können beim Zusammenziehen und Kontrahieren helfen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und verzichten Sie auf diese Baby-Bizeps.
Häufige Fehler bei Spider Curls
Obwohl es aufgrund der Position des Gewichthebers auf der Bank schwierig ist, beim Spider Curl zu schummeln, besteht bei der Bewegung viel Raum für Fehler, die die Effektivität und die Ergebnisse beeinträchtigen.
Zu viel Gewicht
Zu viel Gewicht ist bei fast jeder Übung ein Problem. Sie sollten nie zu viel Gewicht verwenden, nicht nur, weil Sie sich verletzen, sondern auch, weil zu viel Gewicht die Kontraktion ruiniert . Sie werden nicht in der Lage sein, die richtige Spannung zu erreichen, die Sie für die besten Ergebnisse benötigen.
Zu viel Gewicht kann auch dazu führen, dass Ihr Bizeps schneller ermüdet. Wenn Ihr Bizeps ermüdet, kann ein Gewichtheber die Form für die Wiederholungen opfern und so den strikten Fokus auf den Bizeps verlieren.
Bewegungsfreiheit
Bei dieser Übung brauchen Sie wirklich den vollen Bewegungsumfang. Beugen Sie sich ganz nach oben bis zu Ihren Schultern und strecken Sie sich langsam wieder nach unten zum Ausgangspunkt. Ihre Arme haben beim Spider Curl viel Bewegungsfreiheit, also nutzen Sie diese spotify web.
Schlechte Form
Eine schlechte Form kann durch zu viel Gewicht verursacht werden, aber mit mäßigem Gewicht sollten Sie sich auf eine gute Form konzentrieren können. Sie sollten Ihre Oberarme und Schultern fest anspannen, während die Unterarme wirklich die Arbeit leisten, um das Gewicht hochzuziehen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Trainingstipp: Beginnen Sie mit extrem geringem Gewicht , um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Perfektionieren Sie die Form und erhöhen Sie dann das Gewicht, um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Jetzt, da wir am Ende des Artikels angelangt sind, sind Sie möglicherweise noch nicht ganz davon überzeugt, den Spider Curl auszuprobieren und haben möglicherweise ein paar Fragen zu dieser Übung.
Kurze Antwort: Ja. Es lohnt sich, den Spider Curl in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, wenn es darum geht, den Bizeps zu trainieren.
Wie bereits erwähnt, stabilisiert die Position des Gewichthebers auf der Bank Ihren Oberkörper und ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf das Training des Zielmuskels zu konzentrieren, da Cheat-Wiederholungen schwieriger durchzuführen sind. Der Spider Curl ist eine Übung, die zu großartigen Ergebnissen führen kann, da sie den Gewichtheber dazu zwingt, qualitativ hochwertige Wiederholungen durchzuführen.
Technisch gesehen könnten Sie Schummel- oder Halbwiederholungen machen, wie bei der Bizepsübung „21“ . Niemand hält Sie wirklich davon ab, aber Schummel- und Halbwiederholungen können dazu führen, dass Sie den Fokus auf die vollständige Kontraktion des Bizeps verlieren.
Schummeln Sie bei Ihrer Diät, bevor Sie bei dieser Übung schummeln (nehmen Sie das nicht wörtlich). Aber verstehen Sie das nicht falsch, Schummelwiederholungen bei anderen Bizepsübungen können dabei helfen, tolle Arme aufzubauen. Sehen Sie sich einfach die Meinung des verstorbenen Rich Piana dazu an!
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Verweise
Hughes, Chrisman (2021). „4 wichtige Tipps für bessere Bizeps: Beanspruchen Sie beide Seiten Ihres Bizeps“. ( Quelle )
Mayo Clinic (2021). „Überlastungsverletzungen: So können Sie Trainingsverletzungen vorbeugen“. ( Quelle )
Physiopedia (2022). „Bizeps brachii“. ( Quelle )
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Sweeny, HL, et. al (2018). „Muskelkontraktion“. ( Quelle )