Sie müssen Drückübungen in Ihr Schultertraining einbauen, wenn Sie größere Deltamuskeln wünschen. Aber was ist besser – Military Press oder Überkopfpressen? Wir sind hier, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen!
Große, geformte Schultern tragen wesentlich zu Ihrem Körperbau bei, verbessern Ihre V-Form und lassen Sie kraftvoller und athletischer aussehen. Und je breiter Ihre Schultern sind, desto schmaler erscheint Ihre Taille. Das ist eine gute Nachricht, wenn Sie schlanker aussehen möchten.
Wenn es um das Schultertraining geht, stehen viele Übungen zur Auswahl, von denen viele jeden Deltamuskelkopf mit laserähnlicher Präzision ansprechen.
Für ein allgemeines Wachstum ist es jedoch am besten, die Schultern zu stärken, indem man schwere Gewichte über den Kopf drückt. Diese einfache Aktion setzt Ihre Muskeln enormen Spannungen aus und ist eine der besten Möglichkeiten, die funktionelle Kraft zu steigern .
Es gibt viele Schulterdrücken-Übungen zur Auswahl, die alle wertvoll und effektiv sind, aber zwei der besten sind das Langhantel Military Press und das Überkopfdrücken .
In diesem Artikel vergleichen wir diese beiden klassischen Schultertrainer, damit Sie den besten für Ihr Training auswählen können.
Military Press 101
Die Military Press wird so genannt, weil sie auf eine sehr präskriptive, militärähnliche Art und Weise aufgeführt wird. Daher wird es manchmal als strenge Presse bezeichnet.
Das Military Press ist nicht so verbreitet wie das Standard-Überkopfdrücken, aber das bedeutet nicht, dass es nicht eine großartige Möglichkeit ist, größere, muskulösere Schultern aufzubauen. Es verdient definitiv einen Platz in Ihrem Deltamuskeltraining.
Muskeln arbeiteten
Military Press sind eine zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übung. Das bedeutet, dass mehrere Muskeln zusammenarbeiten. Die wichtigsten Muskeln, die beim Military Press trainiert werden, sind:
Deltamuskeln
Die Deltamuskeln sind Ihre wichtigsten Schultermuskeln. Es gibt drei Gruppen von Deltamuskelfasern, sogenannte Köpfe: anterior (vorne), medial (seitlich) und posterior (hinten). Beim Military Press werden alle drei Deltamuskelköpfe beansprucht, der vordere ist jedoch am aktivsten. Die medialen und hinteren Deltamuskeln wirken in erster Linie als Stabilisatoren und minimieren unerwünschte Bewegungen.
Hauptmuskeln
Während es sich bei der Military Press zweifellos um eine Übung für den Deltamuskel handelt, erfordert sie auch eine geringe Belastung der oberen Brustmuskulatur . Der beste Weg, Ihre oberen Brustmuskeln zu trainieren, ist Schrägbankdrücken. Dennoch ist es gut zu wissen, dass Military Press auch diesen oft unterentwickelten Teil Ihrer Brust trainieren.
Trizeps brachii
Dieser Muskel, kurz Trizeps genannt , befindet sich auf der Rückseite Ihrer Arme und ist für die Streckung Ihrer Ellenbogen verantwortlich. Der Trizeps ist bei allen Drückübungen, auch beim Military Press, stark beansprucht. Aufgrund seiner geringeren Größe kann der Trizeps tatsächlich vor Ihren Deltamuskeln versagen.
Serratus anterior
Der Serratus anterior wird so genannt, weil er ein wenig wie die gezackte Klinge eines Messers aussieht. Dieser kleine, aber cool aussehende Muskel befindet sich oben auf Ihren Rippen und hilft dabei, Ihre Schulterblätter flach am Brustkorb zu halten.
Trapezius
Wie die Deltamuskeln besteht auch der Trapezius oder Trapezmuskel aus drei Fasersätzen: dem oberen, dem mittleren und dem unteren. Die Fallen befinden sich über Ihrem oberen Rücken und bilden eine große Rautenform. Alle drei Gruppen von Fallenfasern sind an Military Press beteiligt. Dennoch sind der obere und der mittlere Trapezius am aktivsten, da sie Ihre Schulterblätter stabilisieren.
Kern
Der Rumpf ist der Sammelbegriff für die Muskeln Ihres Mittelteils, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels. Ihr Rumpf fungiert wie ein Gewichthebergürtel, um Ihre Wirbelsäule bei Military Press zu stabilisieren. So erhalten Sie ein großartiges Rumpftraining, während Sie Ihre Deltamuskeln trainieren.
Unterkörper
Military Press werden im Stehen ausgeführt. Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Beine anspannen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Das bedeutet, dass bei dieser Übung auch Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden beansprucht werden.
Der Trainingseffekt auf diese Muskeln ist jedoch relativ gering. Denken Sie also nicht eine Minute lang daran, dass Sie Ihr Beintraining auslassen können !
Wie man Military Press macht
Holen Sie das Beste aus Military Press heraus, indem Sie sie richtig machen!
- Platzieren Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power-Rack, die knapp unter Schulterhöhe eingestellt ist.
- Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Legen Sie Ihre Daumen um die Stange oder verwenden Sie je nach Wunsch einen daumenlosen Griff.
- Stellen Sie sich so nah wie möglich an die Stange, sodass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Händen befinden und Ihre Unterarme nahezu senkrecht stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Lösen Sie die Stange mithilfe Ihrer Knie und gehen Sie ein bis zwei kleine Schritte zurück.
- Stehen Sie mit geschlossenen Fersen , gestreckten Beinen und angespanntem Unterkörper.
- Drücken Sie die Hantel nach oben und über den Kopf, ohne Ihre Beine als Unterstützung zu nutzen, bis sie auf Armeslänge reicht. Schieben Sie Ihren Kopf am Ende jeder Wiederholung zwischen Ihren Armen nach vorne.
- 1-2 Sekunden pausieren.
- Senken Sie die Hantel zurück auf Ihre Schultern, denken Sie daran, Ihren Kopf nach hinten zu ziehen, um einen Stoß zu vermeiden, und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps:
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit jeder Wiederholung beginnen, und atmen Sie erst dann aus, wenn die Stange Ihren Knackpunkt durchquert, also die Hälfte bis drei Viertel der Höhe erreicht hat.
- Passen Sie Ihre Griffweite für Komfort und Leistung an. Je größer Sie sind, desto breiter muss wahrscheinlich Ihr Griff sein.
- Tragen Sie bei Bedarf Handgelenkschlaufen und einen Gewichthebergürtel für zusätzliche Unterstützung, z. B. beim Heben sehr schwerer Gewichte.
- Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen, was für einige Sportler möglicherweise bequemer ist.
Military Press – Vorteile
Sind Military Press die richtige Schulterübung für Sie? Berücksichtigen Sie diese Vorteile und entscheiden Sie dann!
- Jeder Vertreter sollte gleich sein – Military Press beinhalten eine sehr strenge, vorschreibende Bewegung. Daher sollten alle Ihre Wiederholungen praktisch identisch sein. Dies macht es viel schwieriger zu betrügen, aber es ist einfacher, Leistungsverbesserungen zu beurteilen.
- Ein großartiges Training für die Rumpfmuskulatur – wenn Sie mit zusammengefügten Füßen ein Gewicht über den Kopf drücken, muss Ihre Rumpfmuskulatur Überstunden machen, um Ihre Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Während Sie in Ihrem Training wahrscheinlich immer noch Kernübungen machen müssen, ist es gut zu wissen, dass diese Übung auch zu Ihrer allgemeinen Kernkraft beiträgt.
- Eine gute Übung für Ausdauer, Hypertrophie und Kraft – je nachdem, wie Sie sie belasten und programmieren, können Sie mit Military Press fast jedes Muskelfitnessziel trainieren. Daher ist es für alle Trainingstypen geeignet.
- Bringt Ihnen bei, wie man mit guter Form drückt – militärisches Drücken ist nahezu betrugssicher und es ist sehr schwer, es falsch auszuführen. Daher ist dies eine hervorragende Vorbereitungsübung, bevor mit anspruchsvolleren Bewegungen wie Push-Presses und Split Jerks begonnen wird .
Military Press – Nachteile
Während die Military Press eine hervorragende Übung ist, gibt es auch einige Nachteile:
- Keine Unterstützung durch Ihre Beine – wenn Ihre Beine blockiert sind, können Sie sie nicht verwenden, um Ihre Hantel nach oben und über Ihren Kopf zu drücken. Dies verringert die Menge an Gewicht, die Sie heben können, und kann dazu führen, dass Sie nicht mehr so viele Wiederholungen ausführen können.
- Es ist schwieriger, das Gewicht im Gleichgewicht zu halten – wenn Ihre Füße eng beieinander stehen, ist Ihre Stützbasis kleiner und Sie müssen härter arbeiten, um das Gewicht auszubalancieren. Dies kann die Menge an Gewicht, die Sie heben können, einschränken und Sie könnten sogar die Kontrolle über das Gewicht verlieren, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Eine knifflige Übung für Anfänger – während das Drücken einer Langhantel über den Kopf eine leichte Aufgabe zu sein scheint, erfordert das Military Press tatsächlich eine Menge Körperbewusstsein und Anspannung. Schließlich muss Ihr gesamter Unterkörper beansprucht und bewegungslos sein. Es gibt keinen Platz für Fehler!
Daher ist diese Übung möglicherweise für Anfänger ungeeignet. Für Anfänger ist es besser, eine Schulterpresse oder Hanteldrücken im Sitzen zu verwenden, bis sie für eine anspruchsvollere Bewegung bereit sind.
Überkopfpresse 101
Für den Uneingeweihten sieht Langhantel-Überkopfdrücken stark aus wie Military Press, und sie sind sich sehr ähnlich. Tatsächlich gruppieren viele Leute diese beiden Übungen und nennen sie beide Langhantel-Schulterdrücken.
Allerdings unterscheidet sich das Langhantel-Überkopfdrücken so stark vom Military Press, dass es eine gesonderte Erörterung verdient.
Muskeln arbeiteten
Beim Überkopfdrücken werden dieselben Muskeln beansprucht wie beim Military Press. Falls Sie den Abschnitt über die Anatomie der Military Press übersprungen haben: Diese Muskeln sind:
- Deltamuskeln – insbesondere der vordere Kopf
- Trizeps
- Oberer Brustmuskel
- Trapezius – insbesondere die mittleren und oberen Fasern
- Serratus anterior
- Kern
- Beine – wenn auch in unterstützender Funktion
Wie man Überkopfdrücken durchführt
Genießen Sie alle Vorteile von Überkopfpressen und weniger Nachteile, indem Sie die folgenden Schritte befolgen:
- Platzieren Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power-Rack, die knapp unter Schulterhöhe eingestellt ist.
- Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Legen Sie Ihre Daumen um die Stange oder verwenden Sie je nach Wunsch einen daumenlosen Griff.
- Stellen Sie sich so nah wie möglich an die Stange, sodass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Händen befinden und Ihre Unterarme nahezu senkrecht stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Lösen Sie die Stange mithilfe Ihrer Knie und gehen Sie ein bis zwei kleine Schritte zurück.
- Stehen Sie mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander , die Knie leicht gebeugt, aber steif .
- Drücken Sie die Hantel nach oben und über den Kopf, ohne Ihre Beine als Unterstützung zu nutzen, bis sie auf Armeslänge reicht. Schieben Sie Ihren Kopf am Ende jeder Wiederholung zwischen Ihren Armen nach vorne.
- 1-2 Sekunden pausieren.
- Senken Sie die Hantel zurück auf Ihre Schultern, denken Sie daran, Ihren Kopf nach hinten zu ziehen, um einen Stoß zu vermeiden, und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps:
- Sie können das Überkopfdrücken auch mit Kurzhanteln statt mit einer Langhantel durchführen.
- Passen Sie Ihre Griffweite für Komfort und Leistung an. Je größer Sie sind, desto breiter muss wahrscheinlich Ihr Griff sein.
- Machen Sie diese Übung im Sitzen, um Ihre Beine vollständig aus der Bewegung herauszunehmen.
Der Hauptunterschied zwischen Militär- und Überkopfdrücken besteht also in der Position Ihrer Füße und darin, wie gerade Ihre Beine sind. Bei der Military Press sind Ihre Füße zusammen und Ihre Beine sollten gerade sein. Im Gegensatz dazu sind beim Überkopfdrücken die Füße gespreizt und die Knie leicht gebeugt. Ansonsten sind diese beiden Übungen mehr oder weniger gleich!
Überkopfpresse – Vorteile
Ist Langhantel-Überkopfdrücken die beste Schulterübung für Sie? Schauen Sie sich diese Vorteile an und entscheiden Sie dann?
- Heben Sie schwerere Gewichte – wenn Sie mit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien drücken, sind Sie stabiler und können schwerere Gewichte heben. Dies könnte von Vorteil sein, wenn Sie maximale Kraft aufbauen möchten.
- Einfache Umstellung auf Push-Press – wenn die Beine bereits leicht gebeugt sind, können Sie ganz einfach ein paar Push-Press-Übungen an das Ende Ihres Überkopfdrücken-Sets anheften. Senken Sie einfach Ihre Knie und nutzen Sie Ihre Beine, um ein paar zusätzliche Wiederholungen auszuführen und so Ihre Muskeln bis zum Versagen zu fordern.
- Eine natürlichere Übung – die meisten Menschen stehen mit gespreizten Füßen, wenn sie Gewichte über den Kopf heben oder drücken müssen. Es ist eine sehr natürliche Haltung. Daher werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sich das Überkopfdrücken angenehmer anfühlt als das Military Press in enger Haltung.
- Weniger Gleichgewichtsprobleme – ein breiterer Stand bedeutet, dass die Gewichtsverteilung etwas einfacher ist. Dadurch können Sie möglicherweise mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen ausführen. Allerdings bedeutet dies auch, dass Ihr Rumpf im Vergleich zu einer engeren Haltung nicht so stark beansprucht wird.
Überkopfpresse – Nachteile
Langhantel-Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, hat aber auch einen Nachteil:
- Mehr Chancen zum Betrügen – da Sie beim Überkopfdrücken mit gespreizten Füßen stehen und die Knie beugen können, könnten Sie versucht sein, Ihre Beine zu nutzen, um das Gewicht zu erhöhen. Auch wenn am Ende eines Sets ein wenig Körperenglisch in Ordnung ist, sollten Sie Ihre Beine nicht zu früh als Hilfe in Anspruch nehmen. Betrügen entlastet die arbeitenden Muskeln unweigerlich und macht Ihr Training weniger effektiv.
Military Press vs. Overhead-Presse
Nachdem Sie nun etwas mehr über Militär- und Überkopfdrücken wissen, wollen wir diese Übungen anhand einiger verschiedener Kriterien beurteilen:
Stärke
Beide Übungen können Sie stärker machen, insbesondere wenn sie mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten durchgeführt werden, z. B. 1–5 Wiederholungen mit 85 % oder mehr Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung oder 1RM. Da Sie jedoch in der Lage sein sollten, mit gespreizten Füßen mehr Gewicht zu heben, ist das Überkopfdrücken möglicherweise die bessere Wahl als das strengere Military Press.
Hypertrophie
Sie können Militär- UND Überkopfdrücken verwenden, um Ihre Deltamuskeln zu stärken und breitere, muskulösere Schultern aufzubauen. Sie sind praktisch austauschbar. Überkopfdrücken hat möglicherweise einen leichten Vorteil, da Sie damit schwerere Lasten heben können und möglicherweise ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen ausführen können, aber der Vorteil ist sehr gering.
Sicherheit
Es ist immer riskant, einen schweren Gegenstand über den Kopf zu drücken. Wenn Ihre Muskeln versagen, könnten Sie die Kontrolle über das Gewicht verlieren und die Hantel könnte auf Ihren Nacken fallen – nicht gut! Wenn die Füße jedoch nah beieinander liegen und die Beine gestreckt sind, ist es beim Military Press schwieriger, die Hantelstange auszubalancieren, was für manche Lifter etwas riskanter sein könnte.
Einfaches Lernen
Obwohl diese Übungen sehr ähnlich sind, fühlen sich Überkopfdrücken im Allgemeinen natürlicher an, da sich Ihre Füße und Beine in einer nachsichtigeren Position befinden. Daher fällt es Anfängern im Allgemeinen leichter, das Überkopfdrücken zu erlernen als das Military Press. Wenn Sie Ihre Füße jedoch schrittweise näher zusammenrücken, sollten Sie in der Lage sein, innerhalb weniger Trainingseinheiten von einer Übung zur anderen zu wechseln.
Ausrüstung
Von der Ausstattung her sind Militär- und Überkopfpressen identisch. Beide werden mit einer Standard-Langhantel ausgeführt und beginnen damit, dass die Stange in einem Kniebeugenständer ruht, der knapp unter Schulterhöhe eingestellt ist. Beide Übungen können Sie auch mit Hanteln durchführen.
Fettabbau
Sowohl Militär- als auch Überkopfdrücken können in Ihre Trainingsprogramme zum Fettabbau einbezogen werden. Da die Bewegungen so ähnlich sind, ist es unwahrscheinlich, dass die eine mehr Kalorien verbrennt als die andere.
Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch durch Schulterdrücken wirklich steigern möchten, sollten Sie die Übungen „Clean and Press“ oder „Thrusters“ in Betracht ziehen , die beide mehr Gesamtmuskelmasse erfordern und daher mehr Energie erfordern.
Langfristiger Fortschritt
Sie sind nur so stark wie bei Ihrem letzten Training und sollten daher den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings erhöhen, indem Sie mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen machen. Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass dies mit Militär- oder Überkopfdrücken einfacher ist, und Sie sollten in der Lage sein, beide Übungen über einen langen Zeitraum hinweg durchzuführen.
Variationen
Militär- und Überkopfdrücken können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihr Training zum Schulteraufbau abwechslungsreicher zu gestalten. Zu den wirksamen Variationen gehören:
- Sitzende Militär- und Überkopfpresse
- Hinter dem Nacken Militär- und Überkopfdrücken (vermeiden Sie es, wenn Sie Schulterschmerzen haben )
- Kurzhantel-Militär- und Überkopfdrücken
- Einarmiges Kurzhantel-Militär- und Überkopfdrücken
- Abwechselndes Kurzhantel-Militär- und Überkopfdrücken
Nutzen Sie eine dieser Variationen, um Ihr Training interessanter zu gestalten, Langeweile zu vermeiden und Fortschrittsplateaus zu verhindern.
Alternativen zu Militär- und Überkopfpressen
Während sowohl Militär- als auch Überkopfdrücken TOLLE Schulterübungen sind, gibt es viele ähnliche Übungen, mit denen Sie Schultermasse aufbauen und Ihre Kieselsteine in Felsbrocken verwandeln können.
Weitere gute Schulterübungen sind:
- Abwechselndes Kettlebelldrücken
- Arnold Press
- Bandschulterdrücken
- Bradford-Presse
- Kabelschulterdrücken
- Kubanische Presse
- Einarmiges Kurzhanteldrücken
- Kettlebell-Bugdrücken
- Hecht-Liegestütze
- Z drücken
Entdecken Sie weitere Schulterübungen in diesem Artikel.
Military Press vs. Überkopfpresse – Zusammenfassung
Bei der Auswahl der Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren möchten, sollten Sie sich an Ihren Trainingszielen orientieren.
Während die Militär- und die Überkopfpresse sehr ähnlich sind, bedeuten ihre geringfügigen Unterschiede, dass die eine für Sie möglicherweise besser ist als die andere.
Das Military Press eignet sich wohl besser für erfahrene Lifter, Sportler und Menschen, die mit der bestmöglichen Technik drücken möchten. Im Gegensatz dazu ist das Überkopfdrücken möglicherweise etwas besser für Anfänger und zum Aufbau maximaler Kraft und Muskelgröße.
Allerdings sind die Unterschiede wirklich sehr gering und die Realität ist, dass diese Übungen im Wesentlichen austauschbar sind. Aus diesem Grund können Sie sich auch für die Variante entscheiden, die Ihnen am besten gefällt.
Können Sie sich immer noch nicht zwischen diesen beiden Übungen entscheiden? Warum dann nicht beides? Wechseln Sie von Training zu Training ab oder machen Sie eines 4–6 Wochen lang und wechseln Sie dann zum anderen tom platz.
In jedem Fall können diese beiden Druckübungen Ihnen dabei helfen, größere und kräftigere Schultern aufzubauen, und sie verdienen einen Platz in Ihrem Training.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.