Das Total-Lee Awesome-Workout für Zuwächse auf Mr.-Olympia-Niveau.
Lee Haney ist einer der besten Bodybuilding-Profis aller Zeiten. Es gibt einen Grund, warum er den Spitznamen „Total-Lee Awesome“ trägt, und das liegt nicht nur daran, dass es ein tolles Wortspiel ist. Lee Haney ist fantastisch. Sein Körperbau, seine Größe und sein Talent sind beispiellos. Haney ist der erste, der den Rekord für die meisten Mr. Olympia- Siege gebrochen hat – ein Titel, der nur von Ronnie Coleman erreicht, aber nicht gebrochen wurde.
Lee Haney dominierte das Bodybuilding seiner Zeit im wahrsten Sinne des Wortes. Er hatte einen beeindruckenden Körperbau, der bis heute kaum erreicht wurde – und wird für immer als einer der besten Bodybuilder aller Zeiten in die Geschichte eingehen.
Warum also nicht einige seiner Workouts ausprobieren? Wir haben uns entschieden, Ihnen ein weiteres Old-School-Workout vorzustellen, das Sie studieren und vielleicht sogar in Ihre Trainingsroutine integrieren können .
| Vollständiger Name: Lee „Hercules“ Haney | ||
| Gewicht | Höhe | Staatsangehörigkeit |
| 250-260 Pfund | 5 Fuß 11 Zoll | amerikanisch |
| Geburtsdatum | Beruf | Epoche |
| 11.11.59 – Der Kampf um den Sieg | Bodybuilder | 80er Jahre |
Lee „Hercules“ Haney
Lee „Hercules“ Haney gilt als einer der besten Bodybuilder aller Zeiten. Er hat zusammen mit Ronnie Coleman die meisten Mr. Olympia-Titel (8) gesammelt. Er wurde in Fairburn, Georgia, geboren und wuchs in Spartanburg, South Carolina, auf.
Schon in jungen Jahren war er leidenschaftlich am Gewichtheben interessiert. Er erhielt ein Sportstipendium und schloss sein Studium der Jugendberatung am Spartanburg Methodist College ab. Letztendlich führte ihn seine Leidenschaft für Bodybuilding zu einer Karriere als Bodybuilder.
Lee Haneys Karriere erstreckte sich über drei Jahrzehnte – sein erster Wettkampf fand Ende der 70er statt und sein letzter endete Anfang der 90er. Haney erhielt seine Profi-Karte 1982 bei den Amateur-Weltmeisterschaften. Der Rest ist natürlich Geschichte.
Lee Haney wurde im Goldenen Zeitalter des Bodybuildings von vielen Wettkampfbodybuildern herausgefordert, darunter Shawn Ray und das „Original Mass Monster“ Dorian Yates . Er übertraf Arnold Schwarzeneggers Gesamtzahl an Mr. Olympia-Titelgewinnen und hielt den Rekord, bis Coleman 2005 kam und mit ihm gleichzog. Nachdem er 1991 seinen letzten Mr. Olympia-Titel gewonnen hatte, trat Haney zurück.
Dennoch arbeitet er mit 62 Jahren weiterhin an der körperlichen Entwicklung, einschließlich seiner Bizeps .
Lee Haneys Training
Lee Haney verwendete ein Trainingsprogramm mit drei Tagen Training und einem Tag Pause, das wie folgt aufgeteilt war:
- Tag 1: Brust und Arme
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Rücken und Schultern
- Tag 4: Ruhetag
Also, ohne weitere Umschweife – hier ist Lee Haneys Trainingsprogramm. Wie immer gilt: Kennen Sie Ihre Grenzen, bevor Sie dieses Programm ausprobieren. Das Letzte, was Sie wollen, ist ein verletzter Körper. Seien Sie vorsichtig. Verletzen Sie sich nicht.
Nun zum Training: .
Tag 1 – Brust und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4 | 6-8 |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 8-10 |
| Schrägbankpresse | 4 | 6-8 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-10 |
| Langhantelcurls | 4 | 8-10 |
| Prediger Curl | 4 | 8-10 |
| Trizeps-Übung am Kabelzug | 4 | 10-12 |
| Schädelbrecher | 4 | 6-8 |
Tag 2 – Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinstrecker | 4 | 12-15 |
| Beinpresse | 4 | 10-12 |
| Hocken | 4-5 | 8-10 |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3-4 | 8-10 |
Tag 3 – Rücken und Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Front-Latzug | 4 | 8-10 |
| Langhantel-/ T-Bar-Rudern | 4 | 6-8 |
| Kabelzugrudern | 4 | 8-10 |
| Militärpresse | 4-5 | 6-8 |
| Seitheben | 4 | 8-10 |
| Aufrechte Reihe | 4 | 6-8 |
Tag 4 – Ruhetag
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Die nächste Trainingseinheit ist als Ihre zweite Routine mit drei Einheiten an und einer aus konzipiert. Wechseln Sie zwischen dieser und der ersten Variante, um wirklich wie Lee Haney zu trainieren.
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Tag 1 – Brust und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4-5 | 6-8 |
| Schrägbankpresse | 4 | 8-10 |
| Fliegende mit Kurzhanteln | 4 | 10 |
| Brust-Dip | 3-4 | 12-15 |
| Kabelübergang | 3-4 | 12-15 |
| Langhantelcurls/ Kurzhantelcurls | 4-5 | 6-8 |
| Sitzende Schrägbank-Kurzhantelcurls | 4 | 8-10 |
| Konzentrationscurl | 4 | 8-10 |
| Trizeps-Übung am Kabelzug | 4 | 12-15 |
| Einarmige Kurzhantelstreckung im Sitzen | 4 | 8-10 |
| Einarmige Trizeps-Übung am Kabelzug mit umgekehrtem Griff | 3-4 | 10-12 |
Tag 2 – Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinstrecker | 4-5 | 12-15 |
| Beinpresse | 4 | 10-12 |
| Hocken | 4-5 | 8-10 |
| Beinbeuger | 4 | 8-10 |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3-4 | 6-8 |
Tag 3 – Zurück
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Latzug mit schmalem Griff | 4 | 10-12 |
| Rudern mit Langhantel | 4 | 8-10 |
| Kabelzugrudern | 4 | 8-10 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 4 | 8-10 |
| Militärpresse | 4-5 | 6-8 |
| Seitheben | 4 | 8-10 |
| Aufrechte Reihe | 4 | 6-8 |
Tag 4 – Ruhetag
Haney trainierte täglich seine Waden und Bauchmuskeln . Hier sind die täglichen Übungen:
Wadentraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Wadenheben im Stehen | 6 | 15-20 |
| Wadenheben im Sitzen | 3-4 | 15-20 |
| Vertikales Beinheben | 4 | 15-20 |
| Sit-Ups auf der Schrägbank | 4 | 15-20 |
| Beinheben im Sitzen | 4 | 15-20 |
Lee Haneys Training war zweifellos ein hochvolumiges Trainingsprogramm. Er trainierte lieber drei Tage hintereinander und gönnte sich dann am vierten Tag einen Ruhetag. Und er kombinierte als Teil seines Plans zwei verschiedene Programme mit drei Tagen Training und einem Tag Pause.
Er machte ein Split-Training, bei dem er Brust und Arme, Beine sowie Rücken und Schultern voneinander trennte. Und er trainierte täglich seine Waden und Bauchmuskeln. Indem er zwischen Rücken- und Schultertraining einen Beintag einbaute, verschaffte er sich die nötige Ruhe, um am dritten Tag seine Schultern hart anzugreifen – denn bei Druckbewegungen (Brust) trainiert man die Schultern als sekundäre Muskelgruppe. Daher war es klug, sein Schultertraining nicht direkt nach einem intensiven Brusttraining zu absolvieren larry wheels.
Lee Haneys Brust- und Armtraining war monströs – es umfasste das größte Volumen aller seiner Muskelgruppen. Haneys Sätze reichten je nach Bewegung von 3 bis 6, wobei die meisten Übungen etwa 4 Sätze umfassten.
Auch sein Wiederholungsbereich variierte. Bei manchen Bewegungen machte Haney 6-8 Wiederholungen, bei anderen 15-20 Wiederholungen. Haney bevorzugte schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen bei großen zusammengesetzten Druckbewegungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken, bei denen er 4-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen machte. Aber er beanspruchte seine Waden lieber mit mehr Wiederholungen im Bereich von 15-20 Wiederholungen.
Er führte auch gerne Brustübungen mit mehr Wiederholungen aus, wie z. B. Brustdip und Kabelzug mit 12-15 Wiederholungen. Für einige Trizepsübungen verwendete er lieber schwerere Gewichte und führte weniger Wiederholungen aus, wie z. B. Skullcrusher mit 6-8 Wiederholungen. Bei anderen Trizepsübungen verwendete er jedoch weniger Gewicht und erhöhte die Wiederholungszahl, wie z. B. Trizepszug mit Kabelzug mit 10-15 Wiederholungen.
Und Haney stellte fest, dass seine Quadrizeps bei etwas höherem Volumen mehr wuchsen als seine Oberschenkelmuskulatur. Er machte beispielsweise 12-15 Wiederholungen Beinstrecker und 8-10 Wiederholungen Beinbeuger. Die meisten seiner Rücken- und Bizepsbewegungen blieben im Wiederholungsbereich von 8-10.
Letztes Wort
Insgesamt war Lee Haneys Trainingsmethode methodisch. Er absolvierte ein hochvolumiges Trainingsprogramm. Und wechselte zwischen zwei Varianten mit drei Trainingstagen und einem Tag Pause. Und einige Muskelgruppen erhielten mehr Volumen als andere, während andere Übungen laut Haney besser für schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen geeignet waren.
Wie dem auch sei, Lee Haneys effektives Trainingsprogramm hat ihm den Rekord für die meisten Mr. Olympia-Titel aller Zeiten eingebracht. Er ist zweifellos einer der besten Bodybuilder aller Zeiten. Warum also nicht einige seiner Trainingseinheiten ausprobieren?
Aber Vorsicht: Diese Workouts sind fortgeschrittene Übungen und viel umfangreicher, als die meisten Menschen bewältigen können. Für Anfänger und Fortgeschrittene empfehlen wir, nur 4-5 Übungen aus jedem von Haneys Workouts auszuwählen und nur 2-3 Sätze durchzuführen.
Das ist also das komplette Lee Haney-Workout. Denkst du, dass es für dein Trainingsprogramm ausreicht? Lass es uns auf Instagram , Facebook und Twitter wissen . Bleibt wie immer gespannt.