Obwohl plantains in den Vereinigten Staaten kein Grundnahrungsmittel sind, haben sie eine reiche Geschichte. Hinweise auf die Frucht reichen bis vor 2.500 Jahren zurück. plantains werden sogar in altgriechischen Aufzeichnungen über die Reisen Alexanders des Großen nach Indien erwähnt. Er mochte sie so sehr, dass er anordnete, sie in seinen Küstengebieten in Afrika anzubauen.
Auf den ersten Blick kann man plantains leicht mit Bananen verwechseln, und das aus gutem Grund. Plantains sind nicht nur eng mit Bananen verwandt, sondern diese tropische Frucht hat auch viele der gleichen Nährstoffe wie Bananen .
Wie das? Nun, Studien zeigen, dass sowohl Bananen als auch plantainsdas Immunsystem stärken, die Verdauung regulieren und kaliumreiche Nahrungsmittel sind . Die Vorteile von plantains enden hier jedoch nicht, weshalb Sie mit diesem Bananen-Doppelgänger nichts falsch machen können.
Und falls Sie noch nie gekochte plantains gegessen haben, erwartet Sie jetzt ein wahrer Leckerbissen. In manchen afrikanischen Ländern ist das bereits bekannt, denn plantains und Bananen decken mehr als 25 Prozent des Nahrungsenergiebedarfs von etwa 70 Millionen Menschen.
Was sind plantains?
Plantains sind eng mit Bananen verwandt und werden oft mit ihnen verwechselt. In einem der 120 Länder, in denen ein Großteil der weltweiten plantains angebaut wird – wie Uganda, Kolumbien und Kamerun – kennen die Menschen jedoch den Unterschied zwischen den beiden. Das liegt daran, dass plantains stärkehaltiger sind, weniger Zucker als Bananen enthalten und als Kochzutat vielseitiger einsetzbar sind. Außerdem werden plantains im Gegensatz zu Bananen normalerweise vor dem Verzehr gekocht.
Bananenbäume gedeihen am besten in feuchtigkeitsreichem, tropischem Klima. Die Blüten des Baumes entwickeln sich zu einem Bündel, das etwa fünf bis zehn Früchte enthält.
Plantains haben keine Wachstumsperiode und sind daher das ganze Jahr über erhältlich. Das macht reife plantains zu einer sehr wertvollen, zuverlässigen Nahrungsquelle für Entwicklungsländer.
Nur 15 Prozent der weltweiten Produktion werden im Handel verwendet. Der Rest wird in den Anbauländern konsumiert – und angebaut wird auf der ganzen Welt.
Tatsächlich sind plantains heute das zehntwichtigste Grundnahrungsmittel der Welt. Die größten plantains produzenten sind derzeit afrikanische Länder wie Uganda, Ruanda, Ghana und Nigeria. Sie erfreuen sich auch in der karibischen, lateinamerikanischen und asiatischen Küche großer Beliebtheit.
Obwohl sie in anderen Ländern beliebt sind, sind plantains in den USA nicht so verbreitet, aber in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. plantains sind nährstoffreiche Früchte, die viele Vitamine und Mineralien enthalten und ein großartiger Ersatz für Reis oder Kartoffeln sein können.
Nährwertangaben zu plantains
Eine Tasse (ungefähr 148 Gramm) rohe plantains enthält ungefähr Folgendes :
- 181 Kalorien
- 47,2 Gramm Kohlenhydrate
- 1,9 Gramm Eiweiß
- 0,5 Gramm Fett
- 3,4 Gramm Ballaststoffe
- 27,2 Milligramm Vitamin C (45 Prozent des Tagesbedarfs)
- 1.668 internationale Vitamin A (33 Prozent)
- 0,4 Milligramm Vitamin B6 (22 Prozent)
- 739 Milligramm Kalium (21 Prozent)
- 55 Milligramm Magnesium (14 Prozent)
- 32,6 Mikrogramm Folsäure (8 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Thiamin (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (5 Prozent DV)
- 1 Milligramm Niacin (5 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Eisen (5 Prozent)
- 50,3 Milligramm Phosphor (5 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Pantothensäure (4 Prozent DV)
Plantains werden normalerweise gekocht gegessen, was den Nährwert der Frucht verändert. Eine Tasse (etwa 200 Gramm) gekochte, pürierte plantains enthält ungefähr :
- 232 Kalorien
- 62,3 Gramm Kohlenhydrate
- 1,6 Gramm Eiweiß
- 0,4 Gramm Fett
- 4,6 Gramm Ballaststoffe
- 1.818 Internationale Einheiten Vitamin A (36 Prozent)
- 21,8 Milligramm Vitamin C (36 Prozent)
- 930 Milligramm Kalium (27 Prozent)
- 0,5 Milligramm Vitamin B6 (24 Prozent)
- 64 Milligramm Magnesium (16 Prozent)
- 52 Mikrogramm Folsäure (13 Prozent DV)
- 1,5 Milligramm Niacin (8 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (7 Prozent DV)
- 1,2 Milligramm Eisen (6 Prozent)
- 0,1 Milligramm Thiamin (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
- 56 Milligramm Phosphor (6 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Pantothensäure (5 Prozent DV)
- 2,8 Mikrogramm Selen (4 Prozent DV)
Gesundheitliche Vorteile
Plantains sind eine gute Kohlenhydratquelle , haben aber wenig Fett und bieten außerdem eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Außerdem enthalten sie keine nennenswerten Mengen an Giftstoffen.
1. Großartige Kaliumquelle
Eine Tasse gekochte, pürierte plantains enthält 913 Milligramm Kalium. Das entspricht etwa 27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kalium und macht plantains zu einem der kaliumreichsten Lebensmittel der Welt.
Kalium ist das dritthäufigste Mineral im Körper. Ein Kaliummangel kann jedoch die Funktion zahlreicher Organe und Prozesse beeinträchtigen.
Kalium ist ein Elektrolyt und wird stark von der Natriummenge im Körper beeinflusst. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, da es die Auswirkungen von Natrium bekämpft.
Viele westliche Diäten enthalten zu viel Natrium , was bedeutet, dass wir alle mehr Kaliumquellen gebrauchen könnten. Süße plantains als Snack oder als Beilage zu essen, sind köstliche Möglichkeiten, Ihren täglichen Kaliumbedarf zu decken und auf natürliche Weise Bluthochdruck zu lindern.
Untersuchungen zeigen, dass Kaliumspiegel auch die Kontraktion von Skelett- und glatter Muskulatur beeinflussen , was eine regelmäßige Verdauung und Muskelfunktion ermöglicht. Kalium hilft auch bei der Regulierung des Herzrhythmus und Studien zeigen, dass Menschen, die sich kaliumreich ernähren, tendenziell ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Osteoporose und Nierenerkrankungen haben.
2. Hilft bei der Regulierung des Verdauungssystems
Ballaststoffe haben eine tiefgreifende Wirkung auf das Verdauungssystem und spielen eine wichtige Rolle bei dessen regelmäßiger Funktion. Als ballaststoffreiches Lebensmittel sorgen plantains für mehr Volumen in der Nahrung, was die Verdauung unterstützt.
Untersuchungen am Fachbereich für Innere Medizin und Ernährungswissenschaften der University of Kentucky legen nahe, dass der Verzehr von faserigen Zutaten wie reifen plantains hervorragend gegen Verstopfung hilft und Hämorrhoiden sowie Verdauungsbeschwerden wie Divertikulitis lindert.
Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ballaststoffe auch ein Sättigungsgefühl vermitteln, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Daher kann eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen auch dazu beitragen, die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen zu fördern.
Lösliche Ballaststoffe tragen nachweislich auch zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks bei, wodurch sie Herzkrankheiten vorbeugen und auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
3. Helfen Sie, die Anzahl schädlicher freier Radikale zu reduzieren
Freie Radikale, die entstehen, wenn Ihr Körper Nahrung abbaut oder wenn Sie anderen schädlichen Elementen wie Tabakrauch oder Strahlung ausgesetzt sind, spielen eine Rolle bei Alterung, Krankheiten und Krebs. Vitamin C ist ein Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale bekämpft.
Eine Portion plantains kann über 35 Prozent des täglich benötigten Vitamin C liefern und ist damit eines der Vitamin C-reichsten Lebensmittel überhaupt. Studien zeigen , dass der Körper Vitamin C weder speichern (überschüssiges Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden) noch selbst produzieren kann. Daher ist es sehr wichtig, die täglich empfohlene Menge einzunehmen.
Vitamin C ist eines der wirksamsten Vitamine, da es am Wachstum und der Reparatur von Gewebe im ganzen Körper beteiligt ist. Es ist an der Bildung eines Proteins beteiligt, das zur Bildung von Haut, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen sowie zur Erhaltung von Knorpel, Knochen und Zähnen verwendet wird.
4. Stärkung des Immunsystems
Möchten Sie Ihr Immunsystem stärken? Dann sind plantains der perfekte Snack.
Sie enthalten 36 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A. Als weiteres starkes Antioxidans bietet Vitamin A Berichten zufolge dem Körper eine Reihe von Vorteilen.
Gemeinsam mit Vitamin C trägt es zur Kontrolle Ihrer Immunreaktion bei und beugt so Krankheiten vor. Zahlreiche wichtige Reaktionen des Immunsystems sind für ihre ordnungsgemäße Funktion auf Vitamin A angewiesen.
Vitamin A spielt auch eine große Rolle bei der Hautgesundheit und dem Zellwachstum und ist ein notwendiges Element für die Wundheilung. Zellen, die auf bestimmte Nahrungsmittel überreagieren, sind die Ursache von Nahrungsmittelallergien und verursachen letztendlich Entzündungen.
Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin A können freie Radikale neutralisieren und Entzündungen vorbeugen, die durch überreagierende Zellen verursacht werden. Es trägt auch zur Gesundheit der Augen und zum Sehvermögen bei, insbesondere bei schwachem Licht.
5. Fördern Sie eine gesunde Gehirnfunktion
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, erzeugt mehrere wichtige Neurotransmitter, die Informationen von einer Zelle zur anderen transportieren. Eine Portion plantains kann bis zu 24 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B6 decken.
Vitamin B6 fördert eine gesunde Gehirnfunktion und trägt, wie aus in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichten Forschungsergebnissen hervorgeht , zur Produktion von Hormonen wie Serotonin und Noradrenalin bei , die für eine stabile Stimmung sorgen, sowie von Melatonin, das die innere Uhr reguliert.
Der Homocysteinspiegel (eine Aminosäure, die mit Herzkrankheiten und Nervenschädigungen in Verbindung gebracht wird) wird ebenfalls durch Vitamin B6 reguliert. Das Vitamin hält den Homocysteinspiegel niedrig, um Schäden vorzubeugen und die Gesundheit der Blutgefäße zu erhalten.
Dieses Vitamin in plantains ist eines der acht B-Vitamine, die bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und dem Fettstoffwechsel helfen. Ähnlich wie Vitamin A hilft B6 auch, den Ausbruch von Augenkrankheiten wie Makuladegeneration zu verlangsamen.
Es arbeitet mit B12 zusammen, um rote Blutkörperchen und Zellen im Immunsystem zu produzieren. Erhöhte Vitamin-B6-Werte werden auch mit der Vorbeugung oder Linderung von Symptomen der rheumatoiden Arthritis in Verbindung gebracht.
6. Großartige Magnesiumquelle
Magnesiummangel ist aufgrund westlicher Ernährung und ausgelaugter Böden durch Überlandwirtschaft ein weit verbreitetes Problem. Plantains decken etwa 16 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs, was besonders wichtig ist, da Magnesium über 300 biochemische Reaktionen im Körper beeinflusst.
Magnesium hilft, den Blutdruck zu regulieren und Osteoporose vorzubeugen – es gibt viele Möglichkeiten, wie Magnesium den Körper gesund hält. Darüber hinaus belegen Studien , dass Magnesium die Kalziumaufnahme direkt beeinflusst, was Osteoporose vorbeugen oder rückgängig machen kann.
Es senkt auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, indem es den Blutzuckerspiegel über den Kohlenhydratstoffwechsel und die Insulinregulierung kontrolliert. Studien zeigen , dass Magnesium auch seit langem zur Linderung von Migräne, Schlaflosigkeit und Depressionen eingesetzt wird.
So finden, kaufen und verwenden Sie (Rezepte)
Plantains sind in den meisten großen Lebensmittelgeschäften das ganze Jahr über erhältlich und können in jedem Reifegrad gekauft werden. Es gibt drei wichtige Reifegrade, die plantains zu einer vielseitig zuzubereitenden Frucht machen:
- Grüne plantains: Wenn plantains grün sind, ist das Fruchtfleisch ziemlich hart und manchmal muss die Schale mit einem Messer entfernt werden. In diesem Stadium sind sie noch nicht ganz reif, enthalten Stärke und schmecken nicht sehr süß, ähnlich wie Kartoffeln. Dies ist die beste Zeit, um plantains chips zuzubereiten .
- Gelbe plantains: Gelbe plantains sind etwas süßer und weniger stärkehaltig als grüne plantains. Sie sind reif und ausgereift und werden meistens zu gebratenen plantains verarbeitet. Sie werden am besten gebraten, gekocht, gedünstet oder gegrillt.
- Schwarze plantains: Trotz ihrer Farbe sind schwarze plantains immer noch gut zu essen. Sie sind in diesem Stadium am süßesten und weichsten und werden normalerweise gebacken und als Dessert gegessen. Sie werden den süßen Geschmack dieser sehr reifen plantains genießen.
Wenn Sie wissen, dass Sie die Kochbanane nicht sofort nach dem Kauf zubereiten werden, können Sie wie bei jeder Frucht eine weniger reife Frucht kaufen und sie zu Hause reifen lassen. Sobald eine Kochbanane reif ist, verdirbt sie schnell, ähnlich wie eine Banane. Lagern Sie sie daher nicht zu lange.
Wenn Sie Ihre plantains nach Hause bringen, sind die ersten Schritte bei der Zubereitung wie folgt:
- plantains waschen
- Mit einem Schälmesser den Stiel und die Spitze abschneiden
- Schneiden Sie die Schale der Kochbanane der Länge nach an den Rändern ein (achten Sie darauf, nicht zu tief zu schneiden).
- Mit dem Messer die Schale entfernen, ähnlich wie beim Schälen einer Karotte
- Schneiden Sie die restliche Schale ab, die am Fruchtfleisch haftet
- Von dort aus können Sie die Kochbanane würfeln, hacken oder ganz verwenden
Es gibt auch Methoden, die Schale einer Kochbanane zu dämpfen oder abzukochen. Sie können eine Kochbanane wie eine Banane schälen, aber je nach Reifegrad kann die Schale dafür zu hart sein.
plantains können vielseitig als Nahrungsmittel verwendet werden:
- Gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten oder frittiert
- Püriert oder gehackt als Zutat für Eintöpfe und Suppen
- Dampfgegart für Säuglinge und Senioren
- Getrocknet und zu Mehl gemahlen und mit Milch auch für Säuglingsnahrung verwendet
- In Peru werden plantains gekocht und mit Wasser und Gewürzen vermischt, um ein Getränk namens „Chapo“ herzustellen.
- Frittierte plantains werden als Chips genossen und sind auf der ganzen Welt ein beliebter Snack.
- Tostones sind ein beliebtes plantainsgericht in der lateinamerikanischen und karibischen Küche. Tostones werden hergestellt, indem unreife plantains zweimal frittiert werden, damit sie eine knusprige Konsistenz erhalten.
- Reife plantains werden häufig zu Currys verarbeitet, zusammen mit anderen beliebten Curry-Zutaten.
Es gibt so viele köstliche plantainsrezepte, und der Geschmack variiert – manche sind süßer und andere stärkehaltiger, je nachdem, wie reif die Frucht ist. Sie können sie als Kartoffelersatz verwenden oder als Beilage zu einem würzigen Gericht servieren.
Sie sind außerdem eine vielseitige Kochzutat, Sie können sie also zu Gerichten hinzufügen, die Sie bereits lieben. Sie können sie auch als toller, gesunder Snack für unterwegs zubereiten.
Wenn Sie mehr über das Kochen mit plantains erfahren möchten, probieren Sie diese plantainsrezepte:
- plantains-Kokos-Pfannkuchen
- Gebratene plantains
- plantainssuppe
- plantainschips
Neben den Früchten können auch andere Teile des Bananenbaums verzehrt und sogar therapeutisch eingesetzt werden. Hier ist eine kurze Übersicht darüber, wie andere Teile des Baums weltweit verwendet werden:
- Eine 2015 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie ergab, dass Mehl aus plantainsschalen eine sehr gute Quelle für antioxidative Ballaststoffe ist und zur Herstellung von Keksen verwendet werden kann. Da Schalen ein wichtiges Nebenprodukt der getrockneten plantainschipindustrie sind, spricht diese Information dafür, die Schalen zu verwenden.
- plantainsblüten werden in Ländern wie Vietnam, Laos und den Philippinen häufig als Nahrungsmittel verwendet. Die männlichen Blüten, die am Ende des Triebs blühen, entwickeln sich nicht alle zu Früchten. Die Blüten werden für Salate oder roh in Fadennudelsuppe verwendet. In Südindien gibt es auch eine Art Trockencurry namens Poriyal, das aus plantainsblüten hergestellt wird.
- plantainsblätter haben viele praktische Verwendungsmöglichkeiten, da sie größer und stärker als Bananenblätter sind. Sie werden oft als Umhüllung für andere Gerichte verwendet, um beim Kochen und Zubereiten ein stärkeres Aroma und einen stärkeren Geschmack zu erzielen, und es gibt viele verschiedene Umhüllungsvarianten.
- In Mittel- und Südamerika werden plantainsblätter vor und während des Kochens in Tamales und gewürztes Fleisch eingewickelt, um den Geschmack zu bewahren. In Afrika werden plantainsblätter zum Einwickeln verschiedener Zutaten verwendet, damit diese bei der Zubereitung von Maisteig und Bohnenkuchen intakt bleiben. Als wichtiger Bestandteil vieler hinduistischer religiöser Rituale werden plantainsblätter auch als Teller verwendet und verleihen den Gerichten eine subtile Geschmacksnote.
- plantainssprossen werden auch nach der Frucht geerntet. Die Schalen der Pflanze können wie bei einer Zwiebel entfernt und gehackt werden, um sie dann Salaten beizufügen und für die Zubereitung von nassen oder trockenen Currys zu verwenden. plantainssprossen sind für ihre Fähigkeit bekannt, Verstopfung zu lindern, da sie reich an Ballaststoffen sind.
- Der Saft des Triebs ist bei den Einheimischen auch als Heilmittel gegen Beschwerden wie Schlangenbisse, Nierensteine und Magengeschwüre bekannt. Die Fasern des Triebs werden auch als Webmaterial verwendet und können zu Teppichen, Matten und Geschenkpapier verarbeitet werden.
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Risiken und Nebenwirkungen
Manche Menschen haben eine Bananen- oder plantainsallergie. Die allergische Reaktion tritt normalerweise sofort oder bis zu einer Stunde nach dem Verzehr auf.
Die Symptome sind die gleichen wie bei anderen Nahrungsmittelallergien und umfassen unter anderem Juckreiz und Schwellungen der Lippen, Zunge und des Rachens, Nesselsucht und Atembeschwerden.
Da plantains reich an Kohlenhydraten und einer hohen glykämischen Last sind, können sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Diabetiker sollten plantains nicht mit anderen Lebensmitteln kombinieren, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Abschluss
- plantains sind eng mit Bananen verwandt und werden oft mit ihnen verwechselt. Ein Vergleich zwischen plantains und Bananen zeigt jedoch, dass plantains mehr Stärke und weniger Zucker enthalten und als Kochzutat vielseitiger einsetzbar sind.
- Reife plantains werden üblicherweise vor dem Verzehr gekocht und sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen, insbesondere in der afrikanischen, karibischen, lateinamerikanischen und asiatischen Kultur. plantains können auf viele Arten zubereitet werden. Sie können sie braten, grillen, rösten und kochen.
- plantains sind reich an Nährstoffen, was zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen der Frucht beiträgt. Sie enthalten Vitamin C, Vitamin A und Kalium. Sie können das Immunsystem stärken, beim Abnehmen helfen und eine gesunde Gehirnfunktion fördern.