Bereiten Sie sich auf einen Flug weit weg von zu Hause vor und fürchten den unvermeidlichen Jet lag? Wussten Sie, dass Schwankungen in unserer Umgebung, wie Licht und Temperatur, unsere innere Uhr beeinflussen und unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können?
Deshalb treten Jet lag-Symptome auf, wenn wir in eine andere Zeitzone reisen. Koordinierte tägliche Rhythmen sind in den meisten Aspekten unserer Physiologie erkennbar und werden von internen Zeitsystemen gesteuert, die als zirkadiane Rhythmen bezeichnet werden .
Mehrere Studien belegen , dass Jet lag zu Schlafstörungen führt, da der Mensch sehr empfindlich auf Veränderungen seiner zeitlichen Umgebung reagiert.
Die häufigsten Jet lag-Symptome, darunter Schläfrigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und vorzeitiges Erwachen, können durch Maßnahmen gelindert werden, die dem Körper helfen, sich an die neue Umgebung anzupassen.
Was ist Jet lag?
Jet lag wird auch als zirkadiane Desynchronisation bezeichnet. Desynchronisation ist ein Zustand, bei dem Umweltreize und -muster mit dem bestehenden Muster einer Person in Konflikt geraten.
Genau das passiert, wenn wir unter Jet lag leiden: Durch das Reisen über verschiedene Zeitzonen hinweg kommt es zu einer Diskrepanz zwischen dem natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers und der äußeren Umgebung.
Um vollständig zu verstehen, was bei einem Jet lag im Körper passiert, müssen Sie zunächst die Rolle der inneren circadianen Uhr verstehen.
Die zentrale circadiane Uhr befindet sich im Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus. Hier werden die Lichtsignale der Netzhaut empfangen.
Der Nucleus suprachiasmaticus ist für die Anpassung des zirkadianen Rhythmus an die Hell-Dunkel-Zyklen der Umgebung und für die Erzeugung neuronaler und hormoneller Aktivitäten verantwortlich , die verschiedene Körperfunktionen in einem 24-Stunden-Zyklus regulieren.
Der Nucleus suprachiasmaticus leitet die Aktionen der Zirbeldrüse ein, die mit der Produktion von Melatonin beginnt, das in den Blutkreislauf abgegeben wird.
In der Zirbeldrüse wird Serotonin, ein Neurotransmitter, der aus der Aminosäure Tryptophan gewonnen wird , zu Melatonin verarbeitet.
Wenn der Melatoninspiegel steigt, fühlen wir uns müder. Wenn unser zirkadianer Rhythmus normal verläuft, bleibt der Melatoninspiegel während des Schlafs etwa 12 Stunden lang erhöht. Dann sinkt der Melatoninspiegel morgens wieder und bleibt den ganzen Tag über so.
Tägliche Rhythmen sind in den meisten Aspekten unserer Physiologie erkennbar und werden von unseren inneren Zeitsystemen, den circadianen Uhren, gesteuert. Unsere Umgebung liefert rhythmische Signale, sogenannte Zeitgeber, die die innere Uhr mit dem 24-stündigen Hell-Dunkel-Zyklus der Erde synchronisieren.
Obwohl Licht der stärkste Umgebungsreiz ist, den der Körper empfängt, gibt es weitere Reize wie Temperatur, Essenszeiten, soziale Interaktionen, körperliche Betätigung und sogar die Wirkung von Medikamenten.
Dies erklärt, warum blinde Menschen typischerweise „freilaufende“ Schlaf-/Wachzyklen haben, die ohne eine synchronisierende Behandlung äußerst belastend sein können. Da sie kein Licht wahrnehmen, sind ihre endokrinen, metabolischen, Verhaltens- und Schlafmuster inkonsistent.
Problembeschreibung
Das Jet lag-Syndrom entstand mit der Zunahme von Langstreckenflugreisen.
Reisemüdigkeit ist nicht dasselbe wie Jet lag, aber beide Zustände haben ähnliche Symptome. Da lange Flüge oft ermüdend und unbequem sind und die trockene Kabinenluft zur Dehydrierung beiträgt , kann es sein, dass Ihr Körper etwas Ruhe braucht, um sich zu erholen.
Reisemüdigkeit kann ein Problem sein, egal ob Sie über verschiedene Zeitzonen hinweg reisen oder nicht. Jet lag hingegen entsteht, weil Ihr Körper nicht mehr mit den Rhythmen der Umgebung synchronisiert ist.
Zu den Symptomen eines Jet lags können gehören:
- Schlafstörungen
- Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsverlust
- verminderte Fähigkeit, geistige und körperliche Aufgaben zu erfüllen
- verminderte Wachsamkeit
- erhöhte Reizbarkeit
- Kopfschmerzen oder Schwindel
- Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen in der Nacht
- Veränderungen des Appetits und der Verdauung
- Lethargie
Jet lag-Symptome betreffen alle Altersgruppen, können sich jedoch bei älteren Menschen stärker auswirken, da deren Genesung länger dauert als bei jungen Erwachsenen.
Eine 1999 an der Harvard Medical School durchgeführte Studie ergab , dass Menschen über 60 Jahre einen weniger regelmäßigen circadianen Rhythmus, eine niedrigere Körpertemperatur und einen niedrigeren Melatoninrhythmus aufweisen und größere Schwierigkeiten mit Jet lag haben, insbesondere bei Reisen Richtung Osten.
Die Reiserichtung beeinflusst die Schwere der Jet lag-Symptome. Reisen über Zeitzonen hinweg, insbesondere nach Osten, bringen den Tagesrhythmus durcheinander.
Wenn wir nach Osten reisen, verkürzt sich die Tageslänge, und auch das zirkadiane System muss sich verkürzen, um einen normalen Zyklus wiederherzustellen. Dies führt dazu, dass Jet lag und Schlafstörungen nach Flügen nach Osten schlimmer sind als nach Flügen nach Westen.
In Neuroscience Letters veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin , dass Ihr Chronotyp (Ihre Leistung zu verschiedenen Tageszeiten) auch Einfluss darauf haben kann, wie stark Sie unter Jet lag leiden. Daten lassen darauf schließen, dass Morgentypen, die lieber früh aufstehen, weniger Probleme damit haben, nach Osten zu fliegen, während Abendtypen, die lieber spät aufstehen, weniger Probleme damit haben, nach Westen zu fliegen.
Schlafstörungen dauern normalerweise ein paar Tage, können aber auch bis zu einer Woche andauern, wenn der Zeitzonenwechsel mehr als acht Stunden beträgt. Untersuchungen zeigen , dass die Anpassungsgeschwindigkeit an die neue Zeitzone normalerweise einem Tag pro durchquerter Zeitzone entspricht.
Das Ziel der Behandlung besteht darin, die Fähigkeit Ihres Körpers zu beschleunigen, die Phase Ihrer inneren Uhr von der Zeitzone, die Sie gerade verlassen haben, auf die neue Zone umzustellen. Maßnahmen, die keine Medikamente beinhalten, sind am besten, da sie es den Umweltreizen ermöglichen, die zirkadiane Phase in Richtung des Rhythmus von Licht und Dunkelheit am neuen Zielort zu verschieben.
Obwohl die Symptome eines Jet lags normalerweise nur ein paar Tage anhalten, zeigen Untersuchungen, dass ein Jet lag möglicherweise langfristige Folgen haben kann.
Eine 2006 in Current Biology veröffentlichte Studie ergab, dass chronischer Jet lag die Sterblichkeit bei gealterten Mäusen erhöhte . Nach 56 Tagen mit sechsstündiger Anpassung des Lichtzyklus überlebten nur 47 Prozent der Mäuse.
Weitere Symptome eines anhaltenden Jet lags können kognitive Defizite, Magen-Darm-Störungen, Unfruchtbarkeit und Herzerkrankungen sein.
Konventionelle Behandlung
Obwohl diese herkömmlichen Behandlungen gegen Jet lag Ihnen dabei helfen, in Ihrer neuen Umgebung einzuschlafen, behandeln die meisten von ihnen (mit Ausnahme von Melatonin) lediglich die Symptome des Jet lags, indem sie für Schlaf sorgen, anstatt dabei zu helfen, Ihre zirkadiane Phase zu verschieben.
1. Melatonin
Melatonin ist ein Zirbeldrüsenhormon, das hilft, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu verändern.
Der Schlaf wird eingeleitet, wenn die Melatoninkonzentration im Körper steigt und die Körpertemperatur sinkt. Ein Anstieg des Melatoninspiegels signalisiert dem Körper, dass die Nacht beginnt, und ein Abfall des Melatoninspiegels signalisiert dem Körper, dass die Nacht zu Ende geht.
Eine in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte wissenschaftliche Übersichtsarbeit ergab, dass die orale Einnahme von Melatonin bemerkenswert wirksam bei der Vorbeugung oder Verringerung von Jet lag ist und bei gelegentlicher Einnahme über einen kurzen Zeitraum unbedenklich zu sein scheint.
Melatoninpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich: Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten, Lutschtabletten und Cremes. Die empfohlene Melatonindosis bei Jet lag beträgt 0,5 bis 5 Milligramm oral eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Achten Sie nur darauf, dass Sie keine Überdosis Melatonin einnehmen und dass es nicht zu negativen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommt, die Sie möglicherweise einnehmen.
2. Hypnotika ohne Benzodiazepine
Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika sind Beruhigungsmittel, die typischerweise zur Behandlung akuter und kurzfristiger Schlaflosigkeit eingesetzt werden . Sie werden auch als „Z-Medikamente“ bezeichnet, da drei häufig verschriebene Medikamente Zopiclon, Zolpidem und Zaleplon sind.
Zu den Nebenwirkung dieser Art von Medikamenten gehören Entzugsängste am Tage, die die Eingewöhnung in eine neue Zeitzone zusätzlich erschweren können.
3. Diphenhydramin
Diphenhydramin ist ein Antihistaminikum, das häufig zur Linderung von Allergien und Erkältungssymptomen eingesetzt wird. Es wird auch zur Entspannung bei Schlafstörungen eingesetzt.
Eine im Journal of Clinical Pharmacology veröffentlichte Studie untersuchte die Wirksamkeit von Diphenhydramin bei Schlafstörungen bei Kindern und fand heraus, dass das Medikament die Einschlafzeit und die Anzahl der Aufwachvorgänge pro Nacht deutlich besser verkürzte als ein Placebo; die Schlafdauer verlängerte sich jedoch nur geringfügig.
Zu den Nebenwirkungen von Diphenhydramin zählen unter anderem Schläfrigkeit, Schwindel, Verstopfung und Magenverstimmung.
4. Armodafinil
Armodafinil wird verwendet, um übermäßige Schläfrigkeit zu verhindern. Es wird häufig Menschen mit Schlafstörungen wie Narkolepsie oder Schlafstörungen durch Schichtarbeit verschrieben.
Obwohl es Ihre Schläfrigkeit vorübergehend verringern kann, hilft es Ihrem Körper nicht, seine innere Uhr neu einzustellen.
Zu den Nebenwirkungen von Armodafinil zählen Kopfschmerzen, Angstzustände und Schlaflosigkeit.
Natürliche Heilmittel
1. Schlafrhythmus im Voraus anpassen
Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus in den Tagen vor der Reise an den neuen Standort anpassen, können Sie die Auswirkungen des Jet lags minimieren. Dies wird als „Schlafplanung“ bezeichnet und kann insbesondere für Personen hilfreich sein, die länger als eine Woche unterwegs sind.
Wenn Sie Richtung Osten reisen, beginnen Sie Ihre Abendroutine früher als sonst. Minimieren Sie Ihre Lichtexposition am frühen Abend, um den Umstellungsprozess einzuleiten.
Wenn Sie Richtung Westen reisen, machen Sie das Gegenteil. Erhöhen Sie die Lichteinwirkung am Abend und verschieben Sie Ihre Schlafenszeit in den Tagen vor Ihrer Reise nach hinten.
Es kann schwierig sein, künstlich früh ins Bett zu gehen. Sehen Sie sich daher nach natürlichen Schlafmitteln oder sogar nach Schlafmeditation um , um dies zu unterstützen.
2. Trinken Sie morgens Koffein
Koffein erhöht die Wachsamkeit bei Jet lag tagsüber und kann die Anpassung an neue Zeitzonen beschleunigen, wenn es morgens getrunken wird. Kaffeetrinken hat viele Vorteile , unter anderem unterstützt es die kognitiven Funktionen und fördert körperliche Aktivitäten, was zur Linderung der Jet lag-Symptome beitragen kann.
Andererseits kann der Konsum von Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen die Anpassung an die neue Zeitzone erschweren . Vermeiden Sie es daher am Nachmittag, während Sie sich an eine neue Zeitzone gewöhnen.
3. Vermeiden Sie Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen
Sowohl Alkohol als auch Koffein können die Schlafqualität beeinträchtigen, wenn sie einige Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert werden. Bei der Behandlung von Jet lag sollte Alkohol vollständig vermieden werden und Koffein sollte nur konsumiert werden, um die Wachsamkeit tagsüber zu steigern.
Studien zeigen, dass Koffeinkonsum zu kurz vor dem Schlafengehen zu Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten führen kann. Dies kann zu Lichteinwirkung während der Nacht führen, was die innere Uhr noch weiter aus dem Takt mit dem neuen Hell-Dunkel-Rhythmus bringt.
4. Lichttherapie
Da Sonnenlicht einen großen Einfluss auf die innere Uhr hat, verwenden Menschen Lichttherapie – wie etwa Rotlichttherapie – oder künstliches helles Licht, um Jet lag entgegenzuwirken. Wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen, ist Zeit im natürlichen Sonnenlicht die beste Möglichkeit, Ihrem Körper dabei zu helfen, sich an einen neuen Tageslichtplan zu gewöhnen.
Versuchen Sie nach einem Flug nach Westen, bei Tageslicht wach zu bleiben und zu schlafen, wenn es dunkel wird.
Bleiben Sie nach einem Flug Richtung Osten wach, vermeiden Sie jedoch morgens helles Licht und verbringen Sie nachmittags so viel Zeit wie möglich im Freien. Dies hilft dabei, die innere Uhr Ihres Körpers an die neue Umgebung anzupassen.
Wenn kein natürliches Sonnenlicht verfügbar ist, ist auch die Verwendung einer Lampe, eines Lichtkastens oder eines Lichtvisiers hilfreich.
Andererseits kann es hilfreich sein, zur Schlafenszeit die Lichtexposition (vor allem blaues Licht ) zu minimieren , indem man die Vorhänge zuzieht, draußen eine Sonnenbrille trägt, im Bett eine Augenmaske trägt oder im Schlafzimmer nur eine schwache Raumbeleuchtung nutzt.
Und schalten Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen die elektronischen Geräte aus!
5. Essen Sie kleine Mahlzeiten oder Snacks zu Ihren gewohnten Mahlzeiten
Wenn Sie zu Ihren gewohnten Mahlzeiten bescheiden essen und Ihre Mahlzeiten schrittweise an Ihren neuen Zeitplan anpassen, können Sie Ihrem Körper dabei helfen, sich vom Flug zu erholen und sich während der Anpassung an die neue Zeitzone mit Energie versorgen. Dies kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten oder anzukurbeln und Ruhe- und Aktivitätsrhythmen zu synchronisieren.
Tatsächlich durchlaufen Uhrengene die Leber und den gesamten Magen-Darm-Trakt. Im Darm gibt es einen normalen zirkadianen Zyklus, der streng reguliert werden muss, um die sequentielle Kontraktion der glatten Muskulatur aufrechtzuerhalten, die Nahrung und Nährstoffe durch den Darm befördert.
Dies könnte erklären , warum Menschen auf Reisen häufig über unregelmäßigen Stuhlgang klagen. Der Darm passt sich möglicherweise nur langsam an die neue Umgebung an, daher ist es am effektivsten, die Essenszeiten schrittweise an die Zeitzone anzupassen.
Außerdem ist es wichtig, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und viel Wasser zu trinken .
6. Bewegung
Studien haben ergeben, dass sich Menschen mit höherer körperlicher Fitness schneller an Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen können.
Eine 1996 in Japan durchgeführte Studie ergab, dass körperliche Betätigung die Jet lag-Symptome bei Flugbegleitern während und nach Flügen zwischen Tokio und Los Angeles linderte .
Am Tag nach der Ankunft in Los Angeles trainierten fünf Besatzungsmitglieder etwa fünf Stunden lang, und fünf weitere blieben nach dem Flug in ihren Zimmern. Die Ergebnisse zeigten, dass Bewegung im Freien die Resynchronisation an eine neue Umgebung beschleunigt.
Das ist richtig – Sie können die Linderung von Jet lag zur Liste der Vorteile sportlicher Betätigung hinzufügen .
Vorsichtsmaßnahmen
Die beste Möglichkeit, Jet lag-Symptome zu behandeln, besteht darin, Änderungen in Ihrer täglichen Routine vorzunehmen, damit sich Ihr Körper an die neue Umgebung anpassen kann.
Medikamente gegen Jet lag helfen Ihnen nur dabei, zu schlafen, wenn Sie nicht unbedingt müde sind. Sie helfen Ihrem Körper jedoch nicht dabei, für die Dauer Ihrer Reise einen neuen zirkadianen Rhythmus zu etablieren.
Wenn Sie sich für die Einnahme eines Melatoninpräparats entscheiden, sollten Sie wissen, dass es in den USA als Nahrungsergänzungsmittel gilt und die Anbieter daher keinen Nachweis über den Reinheitsgrad vorlegen müssen. Kaufen Sie Melatonin bei einem seriösen Unternehmen, dem Sie vertrauen und das Sie möglicherweise schon einmal genutzt haben.
Möglicherweise möchten Sie auch andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihre allgemeine Gesundheit auf Reisen aufrechtzuerhalten – insbesondere, wenn Sie diese regelmäßig einnehmen. Dazu gehören beispielsweise:
- Multivitamin
- Probiotika
- Elektrolyte
- Vitamin C
- Adaptogene
- Kollagen
- Kurkuma
- Ingwer
Abschließende Gedanken
- Von Jet lag spricht man, wenn es aufgrund von Reisen über Zeitzonen hinweg zu einer Diskrepanz zwischen dem natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers und der äußeren Umgebung kommt.
- Zu den üblichen Symptomen eines Jet lags zählen Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche sowie die Unfähigkeit, sich körperlich zu betätigen.
- Melatonin ist ein Zirbeldrüsenhormon, das den zirkadianen Rhythmus des Körpers verändert. Mehrere Studien haben ergeben, dass Melatonin die Symptome eines Jet lags deutlich reduzieren kann.
- Um Jet lag-Symptome auf natürliche Weise zu lindern, ist es am wichtigsten, die innere Uhr Ihres Körpers dabei zu unterstützen, sich an die neue Umgebung anzupassen. Sie können dies mit Lichttherapie erreichen, indem Sie Ihre Essenszeiten schrittweise anpassen, tagsüber Sport treiben und morgens Koffein trinken und abends, kurz vor dem Schlafengehen, auf Alkohol oder Koffein verzichten.