Leben und Leistungen von Dorian Yates
Dorian Yates ist einer der erfolgreichsten Bodybuilder in der Geschichte des Sports. Er gewann den prestigeträchtigen Mr. Olympia-Titel satte sechs Mal in Folge – von 1992 bis 1997. Die einzigen Bodybuilder, die mehr Mr. Olympia-Siege als Yates errangen, sind Lee Haney (8), Ronnie Coleman (8), Arnold Schwarzenegger (7) und Phil Heath (7). Außerdem ist Yates eines der ersten Massenmonster, das große Wettbewerbserfolge erzielte.
Er setzte neue Maßstäbe in Sachen Größe, da er der erste Mr. Olympia mit 250 Pfund war, der eine Körperkondition mit extrem niedrigem Körperfett und sehr hoher Muskeldichte aufwies. Der Brite stellte viele Elite-Bodybuilder in den Schatten und ließ sie mit seiner dominanten Bühnenpräsenz klein erscheinen. Dieser Artikel befasst sich mit seiner Biografie, seinen Wettbewerbserfolgen, seiner Ernährung, seinem Trainingsablauf und seinen Statistiken.
Dorian Yates Statistiken
Vollständiger Name: Dorian Yates (Spitzname: The Shadow) | ||
Gewicht | Höhe | Alter |
260 – 290 lbs (119 – 132 kg) | 5′ 9″ (175 cm) | 61 Jahre |
Geburtsdatum | Geburtsort | Residenz |
19. April 1962 | Hurley, Staffordshire, ENGLAND | Birmingham, ENGLAND |
Waffen | Beine | Taille |
21″ (53 cm) | 30″ (77 cm) | 34″ (86 cm) |
Brust | Kälber | |
57″ (145 cm) | 22″ (56 cm) |
Dorian Yates Biografie
Frühen Lebensjahren
Dorian Andrew Mientjez Yates wurde am 19. April 1962 in England geboren. Dorian wuchs in Hurley im ländlichen Staffordshire auf. Als er ein Teenager war, zog seine Familie nach Birmingham, der zweitgrößten Stadt Großbritanniens. Während dieser Zeit geriet Dorian in Schwierigkeiten und wurde zu sechs Monaten Haft im Whatton Youth Detention Centre verurteilt.
Hier erlangte Dorian sofort den Ruf, der stärkste und fitteste der 300 Insassen von Whatton zu sein. Dies verschaffte ihm neuen Respekt vor sich selbst. Whatton war der Weckruf für Dorian. Wenn er nichts unternahm, würde er sein ganzes Leben lang im Gefängnis landen und wieder entlassen werden. Dorian beschloss, nicht zurückzukommen.
Bodybuilding-Karriere
Yates wurde in Hurley, Staffordshire, in der Nähe von Birmingham, England, geboren und begann 1983 mit dem Training. Der Mann, den man „The Shadow“ (von FLEX-Chefredakteur Peter McGough) nannte, brachte mit seinen kurzen, aber sehr treffenden Worten ein neues Bewusstsein für Trainingsmethoden hochintensives Training. Nach einigen Muskelsiegen in England, den Novice Championships 1985 und den British Championships 1988 besuchte Yates New York zur Night of Champions 1990 und belegte bei seinem Profidebüt den zweiten Platz hinter Mohamed Benaziza . Im nächsten Jahr kehrte er zurück, um den Wettbewerb zu gewinnen.
Im Jahr 1991 wurde Yates Zweiter bei den Olympischen Spielen vor Lee Haney , der seinen achten Sandow-Rekord gewann und sich zurückzog. Von 1992 bis 1997 dominierte Yates den höchsten Titel des Sports. 1994 überwand er einen Bizepsriss und gewann die Krone. Im Jahr 1997 errang er seinen größten Sieg, als er sich drei Wochen vor dem Wettkampf einen Trizepsriss zuzog, kämpfte aber dennoch um den Sieg. Aufgrund der Verletzung musste Yates seine Karriere aufgeben, mit einer Profibilanz von 15 Siegen und zwei zweiten Plätzen.
Yates ist möglicherweise der Bodybuilder, mit dem sich die meisten angehenden Trainierenden aufgrund seiner Wurzeln als Arbeiter, seiner beharrlichen Entschlossenheit und seines ruhigen Selbstvertrauens am besten identifizieren können. Sein von Peter McGough mitgeschriebenes Buch trägt den Titel „A Warrior’s Story“ , eine perfekte Bezeichnung für seine Wettkampftage für den Briten ohne Unterlass.
Mr. & Masters Olympia Ergebnisse
- 1991 – IFBB Mr. Olympia: 2
- 1992 – IFBB Mr. Olympia: 1
- 1993 – IFBB Mr. Olympia: 1
- 1994 – IFBB Mr. Olympia: 1. Platz
- 1995 – IFBB Mr. Olympia: 1
- 1996 – IFBB Mr. Olympia: 1. Platz
- 1997 – IFBB Mr. Olympia: 1. Platz
Gewonnene Titel
- 1986 – Britische Meisterschaften
- 1988 – Britische Meisterschaften
- 1991 – IFBB Grand Prix England
- 1991 – IFBB Night of Champions
- 1992 – IFBB Grand Prix England
- 1994 – IFBB Grand Prix England
- 1994 – IFBB Grand Prix Deutschland
- 1994 – IFBB Grand Prix Spanien
- 1996 – IFBB Grand Prix England
- 1996 – IFBB Grand Prix Deutschland
- 1996 – IFBB Grand Prix Spanien
Dorian Yates-Training
Die Trainingsroutine von Dorian Yates erfuhr einige Veränderungen, als er mit dem Bodybuilding-Prozess reifer wurde. Er war und ist einer der größten Befürworter des HIT (High Intensity Training), das auf intensivem Training statt auf Training mit hohem Volumen basiert, das von Bodybuildern wie Arnold Schwarzenegger gefördert wurde.
Yates ist dafür bekannt, einer der Bodybuilder zu sein, die nicht stundenlang im Fitnessstudio verbrachten oder ständig trainierten und nur minimale oder keine Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten hatten. Er glaubt, dass man entweder hart oder lange trainieren kann, beides ist einfach nicht möglich. Normalerweise trainierte Dorian Yates nur vier Tage pro Woche.
Er trainierte nie länger als zwei Tage hintereinander. Die meisten Übungen, die er durchführte, wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt und der sechsmalige Mr. Olympia widmete nicht mehr als zwei Sätze pro Übung. Er meisterte jeden Satz bis zum Muskelversagen und trieb über diesen Punkt hinaus mit Methoden wie Drop-Sets oder der Unterstützung von Trainingspartnern hinaus.
Während die meisten Bodybuilder heutzutage einem „maximalistischen“ Trainingsprogramm folgen, kann das Trainingsprogramm von Dorian Yates nach modernen Maßstäben am besten als „minimalistisch“ beschrieben werden, da es sich darauf konzentriert, mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse zu erzielen. Yates ist ein großer Befürworter langsamer exzentrischer Wiederholungen und ihrer Vorteile bei der Induktion von Muskelhypertrophie.
Zugegebenermaßen ist dieser Ansatz möglicherweise nicht für jeden der vorteilhafteste, aber können Sie die Ergebnisse, die er für Dorian Yates, einen sechsmaligen Mr. Olympia, hervorgebracht hat, leugnen? Natürlich nicht! Schauen wir uns also an, wie eine typische Trainingswoche für Dorian Yates aussah:
Tag 1 – Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskeltraining
- Smith Machine Shoulder Press – 2 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen
- Seitliches Hantelheben im Sitzen – 2 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen
- Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 2 Sätze mit 10 bis 30 Wiederholungen
- Kurzhantel-Achselzucken – 1 Satz mit 10 bis 20 Wiederholungen
- Trizeps-Pushdowns – 1 Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen
- EZ Bar Skull Crushers – 1 Satz mit 8 bis 20 Wiederholungen
- Cable Crunches – 2 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen
- Sit-ups mit Gewichten – 2 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen
Tag 2 – Training für Rücken und hintere Deltamuskeln
- Nautilus Pullover Machine – 2 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen
- Latzug mit Hammerkraft – 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
- Langhantel-Yates-Rudern – 2 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen
- Einarmiges Rudern mit Hammerkraft – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Sitzendes Rudern am Kabelzug mit Obergriff – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Hammerstarke hintere Delt-Maschine – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Über den hinteren Deltamuskel gebeugt – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Hyperextensions – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Kreuzheben – 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Tag 3 – Ruhetag
Tag 4 – Brust-, Bizeps- und Bauchmuskeltraining
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel – 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
- Hammerstarkes Brustdrücken im Sitzen – 2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
- Schräghantelfliegen – 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Cable Crossover – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Schräghantelcurls – 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
- EZ Bar Curls – 2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
- Nautilus Bizepscurls – 2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
- Cable Crunches – 2 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen
- Beinheben des Kapitänsstuhls – 2 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen
Tag 5 – Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadentraining
- Beinstrecken – 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
- Beinpresse – 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Hack Squats – 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Liegende Beinbeuger – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Kreuzheben mit steifen Beinen – 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Single Leg Curls – 1 Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen – 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen – 1 Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen
Tag 6 – Ruhetag
Tag 7 – Ruhetag
Dorian Yates Diät
Dorian Yates folgt einer einfachen Ernährungsregel: Er nimmt den ganzen Tag über alle zwei bis drei Stunden Protein zu sich. Yates beginnt den Tag mit einem reichhaltigen, proteinreichen Frühstück. Er trainiert am liebsten in den späten Vormittagsstunden und nimmt etwa 90 Minuten vor der Trainingseinheit eine weitere proteinreiche Mahlzeit wie einen Proteinshake zu sich. Er empfiehlt jedoch, die Mahlzeit vor dem Training zu ändern, wenn sie mehr als zwei Stunden vor dem Training eingenommen wird. In einem Artikel für Muscle & Fitness erklärte Yates:
„Wenn Sie planen, zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen, ist es in Ordnung, sich für eine ausgewogene Mahlzeit aus Hähnchenbrust (Protein), Reis oder Kartoffeln (stärkehaltige Kohlenhydrate) und grünem Gemüse (komplexe Kohlenhydrate) zu entscheiden.“
Yates‘ Mahlzeit nach dem Training konzentrierte sich auf die Erholung. Er trinkt ein Getränk, das etwa 75 Prozent Einfachzucker und 25 Prozent schnell verdauliche Proteine enthält. Dies trug zur Erhöhung des Insulinspiegels bei und zwang die Kohlenhydrate in die Muskeln, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen.
„Einige Bodybuilder setzen Zucker mit Energie gleich und kommen daher zu dem Schluss, dass es am besten ist, vor dem Training Kohlenhydrate als Kickstarter zu sich zu nehmen. Das ist genau das Falsche, denn der Blutzuckerspiegel sinkt während der Trainingseinheit tatsächlich, man ermüdet schneller und verliert an Ausdauer. Um meine Energie und Erholung zu maximieren, plane ich, wie gesagt, direkt nach dem Training ein kohlenhydrathaltiges Getränk ein“, schrieb Dorian Yates.
Die Planung der Ernährung ist der Schlüssel zum Wachstum
Sorgfältige Planung ist der Schlüssel zu Fortschritten als Bodybuilder. Das Auslassen von Mahlzeiten, der Verzehr suboptimaler Nahrungsmittel oder das Übermaß an Nahrungsergänzungsmitteln, um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sind die Dinge, die das Wachstum behindern und Sie auf dem Weg zur Fitness zurückwerfen.
Yates plant seine Mahlzeiten sorgfältig, da er davon überzeugt ist, dass der menschliche Körper jeweils nur eine bestimmte Menge an Nährstoffen aufnehmen kann. Daher ist es wichtig, über den Tag verteilt ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Die folgenden Mahlzeiten an Yates‘ Tag bestehen aus ausgewogenen Portionen an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und anderen essentiellen Nährstoffen. Sie enthalten hauptsächlich Fleisch, Kohlenhydratquellen wie Reis oder Kartoffeln und viel grünes Gemüse.
Ein typischer Essenstag im Alltag von Dorian Yates sieht so aus:
Mahlzeit 1 – 7 bis 8 Uhr
Porridge aus einer Tasse Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), 10 Eiweiß (Protein) und einer Kugel Proteinpulver, gemischt und gekocht
Mahlzeit 2 – 9 bis 10 Uhr
Mahlzeitenersatzgetränk vor dem Training
Mahlzeit 15 – 12 Uhr
Kohlenhydrathaltiges Getränk nach dem Training
Mahlzeit 16:00 – 13:00 Uhr
Zwei Hähnchenbrust, Kartoffeln oder Reis und grünes Gemüse
Mahlzeit 17 – 15:30 Uhr
Mahlzeitenersatz oder Proteinshake
Mahlzeit 18:00 – 17:30 Uhr
12 Unzen Filet Mignon, Kartoffeln oder Reis und grünes Gemüse
Mahlzeit 19 – 20 – 21 Uhr
Eine kleine Portion Porridge, zubereitet aus ½ Tasse Haferflocken, sechs Eiweiß und ½ Messlöffel Proteinpulver
Experimente mit pflanzlicher Ernährung
Nach seiner Pensionierung probierte Dorian Yates eine pflanzliche Ernährung aus und wurde zu einem lautstarken Befürworter dieser Ernährung in der Bodybuilding-Branche. Allerdings zwang die Schwierigkeit, mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung ausreichend Protein zu sich zu nehmen, den sechsmaligen Mr. Olympia dazu, davon Abstand zu nehmen. Yates erklärte :
„Ich habe mich in den letzten Jahren größtenteils, nicht hundertprozentig, sondern überwiegend pflanzlich ernährt, also nicht proteinreich. Ich habe nicht so schwer trainiert. Ich habe andere Dinge gemacht – Radfahren und Yoga und Wandern und verschiedene Fitness-Sachen, daher war es mir nicht wirklich wichtig, alle Muskeln zu erhalten.“
Yates ist nun zu einer umfassenderen Ernährung zurückgekehrt gordon ryan.
Persönliches Leben
Dorian Yates lebt in Birmingham, wo er Teilhaber des Nahrungsergänzungsmittelunternehmens Dorian Yates Ultimate Formulas ist, und wird immer noch regelmäßig bei den wichtigsten Wettbewerben in den USA gesehen. Er ist mit dem brasilianischen Fitnessmodel und IFBB-Bodyfitness-Weltmeister von 2007, Glauce Ferreira, verheiratet. Dorian Yates‘ Sohn von seiner ersten Frau hat ebenfalls mit dem Bodybuilding begonnen.
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