Apple cider vinegar ist seit langem ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, dank seiner Vielseitigkeit als Zutat für alles von Salatdressings bis hin zu Saucen und Eintöpfen. In jüngerer Zeit hat dieser aus fermentiertem Apfelsaft hergestellte Essig auch einen Ruf für seine medizinischen Eigenschaften erlangt.
Die säuerlich schmeckende Flüssigkeit soll den Gewichtsverlust beschleunigen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und die Energie steigern . Welche dieser Behauptungen werden von der Wissenschaft untermauert? Fortune hat zwei Ernährungsexperten gebeten, die Beweise für die potenziellen Vorteile von apple cider vinegar näher zu untersuchen.
Die gesundheitlichen Vorteile von apple cider vinegar
Apple cider vinegar hat tatsächlich bestimmte gesundheitsfördernde Eigenschaften, die größtenteils auf seinen Essigsäuregehalt zurückzuführen sind. „Essigsäure ist ein wirklich wichtiger Metabolit in unserem Körper, und die einzige Nahrungsquelle für Essigsäure ist Essig“, sagt Carol Johnston, Ph.D., Professorin für Ernährung und stellvertretende Dekanin am College of Health Solutions der Arizona State University, gegenüber Fortune .
Doch als Allheilmittel hält apple cider vinegar einer wissenschaftlichen Prüfung nicht stand. „Wir haben keine Beweise, die viele der Behauptungen untermauern“, sagt Johnston. Sie müsste es wissen, denn sie erforscht Essig – und nicht nur die apple cider vinegarsorte – schon seit Jahrzehnten.
Apple cider vinegar und Blutzucker
Die „robustesten“ Beweise gebe es für die Wirkung von apple cider vinegar auf den Blutzucker, sagt Johnston. In einer 2021 in BMC Complementary Medicine and Therapies veröffentlichten Übersicht von neun Studien senkte apple cider vinegar den Nüchternblutzucker und den HbA1c (einen durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über drei Monate) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes . Außerdem senkte er ihren Gesamtcholesterinspiegel.
Wie kann apple cider vinegar den Blutzucker senken? Laut Johnston sind wahrscheinlich drei Mechanismen beteiligt. Einer davon ist die Verlangsamung der Magenentleerung nach einer Mahlzeit, wodurch der Übergang von Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf verzögert wird. Der zweite besteht darin, dass der Abbau von Stärke in Glukose blockiert wird. Und der dritte besteht darin, dass die Muskelzellen mehr Glukose aufnehmen. „Das Ergebnis ist, dass Sie weniger Glukose im Blut haben“, sagt Johnston.
Apple cider vinegar und Gewichtsverlust
Einige Studien haben gezeigt, dass apple cider vinegar die Gewichtsabnahme fördern kann, indem er das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöht. Der Gewichtsverlust, den er bewirken kann, ist jedoch minimal – ein oder zwei Pfund pro Monat .
„Wenn Sie bereits Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil umstellen, kann apple cider vinegar Ihnen einen kleinen Vorteil verschaffen, indem er Ihnen hilft, Ihren Hunger zu kontrollieren, während Sie weniger essen. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass apple cider vinegar allein ein Wundermittel zum Abnehmen ist“, sagt Kristine Dilley , eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University, gegenüber Fortune .
Die potenziellen Vorteile von apple cider vinegar
Andere potenzielle Anwendungen sind interessant, aber die Forschung befindet sich noch in der Anfangsphase. Beispielsweise könnte Essig aufgrund seiner Wirkung auf den Gehirnstoffwechsel künftig eine Rolle bei der Behandlung von Depressionen spielen. Außerdem ist er eine gute Quelle für Polyphenole , pflanzliche Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Johnston sieht das Potenzial. „Ich denke, wir werden in Zukunft noch viel mehr über Essig lernen“, sagt sie.
Sie weist auch darauf hin, dass es sich bei dem Essig nicht unbedingt um apple cider vinegars handeln muss. Jeder Essig mit einer Konzentration von mindestens 5 % Essigsäure sollte die gleichen Vorteile bieten – einschließlich Rotweinessig und Balsamico-Essig.
Wie viel apples cider vinegar sollten Sie einnehmen?
Unsere Experten empfehlen, täglich ein bis zwei Esslöffel apples cider vinegar zu sich zu nehmen – und insgesamt nicht mehr als vier Esslöffel. „Der einfachste und sicherste Weg, apple cider vinegars zu konsumieren, besteht darin, ihn in Ihre tägliche Ernährung einzubauen, indem Sie ihn zu den Lebensmitteln hinzufügen, die Sie bereits konsumieren“, schlägt Dilley vor. apple cider vinegars eignet sich gut als Ergänzung zu Salatdressings, Marinaden für Hühnchen oder Fisch, eingelegtem Gemüse, Suppen und Eintöpfen.
Wenn Sie es pur einnehmen möchten, empfiehlt Dilley, es mit 230 bis 350 ml Wasser zu verdünnen. apple cider vinegars ist sehr säurehaltig. Wenn Sie ihn pur als „Shot“ trinken, kann dies die Mundschleimhaut reizen oder Ihren Zahnschmelz schädigen.
Dilley empfiehlt nicht die Einnahme von apple cider vinegarkapseln oder -gummis, da diese nicht von der FDA reguliert werden. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten möglicherweise nicht die auf dem Etikett angegebene Essigmenge.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie apple cider vinegars einnehmen, da er mit bestimmten Medikamenten interagieren kann – insbesondere mit Medikamenten, die den Blutzucker oder Kalium senken, sagt Dilley. Kochen mit apple ciders vinegar sollte kein Problem mit Ihren Medikamenten darstellen intrusive thoughts.
Wer sollte keinen apple cider vinegars verwenden?
Vermeiden Sie apple cider vinegars, wenn Sie an gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) leiden, da er Wunden in der Speiseröhrenschleimhaut reizen kann, rät Johnston.
Essig wird auch nicht für Menschen mit langsamer Magenentleerung, sogenannter Gastroparese, empfohlen. Da Essig auch die Magenentleerung verlangsamt, könnte er den Zustand verschlimmern .
Das Fazit zum apple cider vinegars
Der am besten erforschte gesundheitliche Nutzen von apple cider vinegars liegt derzeit in der Senkung des Blutzuckerspiegels. Dennoch hält Johnston Essig für eine wertvolle Ergänzung der Hausapotheke. Schließlich ist er Teil der Medizin, seit Hippokrates ihn zur Wundbehandlung verwendete . „Alles, was seit 2.000 Jahren in der Medizin verwendet wird, muss eine gewisse Berechtigung haben“, sagt sie.