Das Heavy Duty-Trainingsprogramm
Mike Mentzer war ein Bodybuilder der Goldenen Ära, der für sein Hochleistungstrainingssystem berühmt war, das ihm half, Muskelmasse aufzubauen und mit einigen der größten Bodybuilder dieser Zeit zu konkurrieren.Beim Mr. Olympia -Wettbewerb 1980 trat er sogar gegen Arnold Schwarzenegger an. Dieses Hochleistungstrainingssystem verwendete hochintensives Training, das Mentzer von Arthur Jones übernommen und in sein eigenes Hochleistungssystem umgewandelt hatte. Unter Mentzers neuem System wurden die Wiederholungen weniger, die Gewichte schwerer und die Sätze viel schwieriger, was den Körper ernsthaft dazu zwang, zu wachsen und sich anzupassen.
Über vierzig Jahre später taucht Mentzers Training wieder auf und erfreut sich bei jüngeren Fitnessstudiobesuchern wieder großer Beliebtheit. Wie sah also das Training von Mike Mentzer genau aus?
Mike Mentzers Trainingsphilosophie
Während Arthur Jones‘ Trainingsphilosophie einen Satz mit 20 Wiederholungen pro Übung vorsah , kam Mike Mentzers Interpretation dieses Trainingsstils zu dem Schluss, dass der ideale Bereich 6-8 Wiederholungen pro Satz beträgt . Bei der letzten Wiederholung erreichten Sie jedoch die absolute Muskelversagen , d. h. Sie konnten keine weitere Wiederholung mit dem vollen Bewegungsumfang durchführen, und das war noch nicht alles. Mike Mentzers Training beinhaltete, über das Versagen hinauszugehen (eine Philosophie, die auch Tom Platz übernommen hat ), und nutzte erzwungene Wiederholungen, negative Wiederholungen, Ruhepausen und Vorermüdungs-Supersätze. Was bedeuten diese Begriffe?
| Begriff | Bedeutung |
| Erzwungene Wiederholungen | Ein Spotter hilft, das Gewicht für zusätzliche Wiederholungen zu bewegen |
| Negative Wiederholungen | Ein Spotter hilft bei der positiven Hälfte der Wiederholungen, dann senkt der Heber das Gewicht langsam für etwa 6 Sekunden. |
| Res-Pause | Nach Erreichen des Muskelversagens 15 Sekunden ruhen lassen und dann eine weitere Wiederholung durchführen. Mentzer wiederholte diesen Vorgang für weitere 4-6 Wiederholungen. |
| Vorermüdungs-Supersätze | Machen Sie ohne Pause einen Satz isolierter Übungen vor einem Satz zusammengesetzter Übungen für denselben Körperteil. |
Es ist wichtig zu beachten, dass Mike Mentzer bei jeder Sitzung mit mindestens einem Trainingspartner trainierte, der ihn absicherte und ihm half, wenn er an seine Grenzen kam. Bei Erreichen seiner Grenzen machte Mentzer erzwungene Wiederholungen, bei denen sein Spotter einsprang und ihm half, diese Wiederholungen abzuschließen. Normalerweise war Mentzers Partner sein Bruder Ray, der 1979 den Mr. America-Wahlkampf gewann.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil von Mike Mentzers Training ist das geringe Volumen . Das stimmt, das hochintensive Trainingsprogramm war überhaupt nicht hochvolumig, da argumentiert wurde, dass man kein hohes Volumen benötigt, wenn man tatsächlich mit hoher Intensität trainiert, und das hat bei Mike offensichtlich funktioniert. Mike Mentzers Training umfasst nur 3-6 Arbeitssätze pro Körperteil (Supersätze zählen als zwei Sätze) und normalerweise nur 1-2 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht.
Eine weitere Sache an Mike Mentzers Training, die Sie schockieren könnte, ist die Häufigkeit des Trainings. Er trainierte nur drei Tage pro Woche . Das Heavy Duty-Training sah vor, Körperteile zweimal alle 8-9 Tage zu trainieren, während die meisten Bodybuilder jede Muskelgruppe zweimal alle 5-7 Tage trainieren. Mentzer schrieb für die Leute, die dem geringen Volumen skeptisch gegenüberstanden: „Ihr unterbewusstes Kind sagt Ihnen, dass mehr besser ist. In manchen Fällen stimmt das. Mehr Geld ist besser als weniger. Aber Sie können dieses Prinzip nicht blind auf das Training anwenden und erwarten, dass Sie etwas davon haben.“
Mike Mentzers Trainingsroutine
Nachdem Sie nun die Trainingsphilosophie kennengelernt haben, werfen wir einen Blick auf Mike Mentzers eigentliches Trainingsprogramm . Mentzer hat sein Training in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt, Training A und Training B. Sehen wir uns beide an.
Training A (Beine, Brust und Trizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinstrecker (Supersatz mit Beinpresse) | Je 2 Sätze | 6-8 |
| Hocken | 1 | 6-8 |
| Beinbeuger | 2 | 6-8 |
| Wadenheben im Stehen | 2 | 6-8 |
| Wadenpresse | 1 | 6-8 |
| Fliegende Hanteln oder Pec Deck | 2 | 6-8 |
| Schrägbankdrücken mit Langhantel | 2 | 6-8 |
| Dips | 2 | 6-8 |
| Pushdown (Supersatz wieder mit Dips) | Je 1 Satz | 6-8 |
| Trizeps-Streckung liegend | 2 | 6-8 |
Training B (Rücken, Trapezmuskeln, Schultern, Bizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Maschinenpullover (ss mit Unterhand-Pulldown mit engem Griff) | Je 2 Stück | 6-8 |
| Rudern mit Langhantel | 2 | 6-8 |
| Schulterheben an der Maschine (ss mit aufrechtem Rudern) | Je 2 Sätze | 6-8 |
| Seitheben (ss mit Schulterdrücken an der Maschine) | Je 2 Sätze | 6-8 |
| Seitheben mit Kurzhanteln oder an der Maschine | 2 | 6-8 |
| Langhantelcurls im Stehen | 1 | 6-8 |
| Konzentrationscurls mit Kurzhanteln | 2 | 6-8 |
Auch wenn es nicht nach viel aussieht, trainierte Mentzer jeden Muskel, den er trainierte, mit absoluter Brutalität. Die Heavy Duty-Trainingsmethode bedeutete, dass er das Fitnessstudio mit absoluter Erschöpfung verließ, was bedeutete, dass der Muskel keine weitere Belastung mehr aushalten konnte.
Hat sonst noch jemand Mentzers Workout verwendet?
Mike Mentzer war ein Phänomen und gewann sogar die Schwergewichtsklasse des Mr. Olympia 1979 ( Frank Zane gewann den Gesamtsieg). Aber 1980 veröffentlichte Mentzer zwei Heavy Duty-Broschüren, in denen er sein Training detailliert beschrieb, und durch seine Seminare, Artikel und andere Formen der Bekanntmachung wurde seine Trainingsphilosophie immer populärer. Andere Bodybuilder begannen mit dem Training wie Mike Mentzer, kehrten aber schließlich zu einem gemäßigteren Trainingsmodell zurück.
Dann kam das Olympia 1980, bei dem Mentzer einen umstrittenen fünften Platz belegte und danach seine Karriere beendete. Leider verstarb Mike Mentzer 2001 im Alter von 49 Jahren, aber er hinterließ ein Vermächtnis.
Vielleicht haben Sie schon von Dorian Yates gehört, einem sechsfachen Mr. Olympia-Gewinner, der auch als das ursprüngliche Massemonster gilt . Yates hat mit seiner Masse das Bodybuilding revolutioniert. Was sein Training angeht, folgte Dorian Yates den Trainingsplänen von niemand geringerem als Mike Mentzer. Yates hatte mit viel geringerer Häufigkeit und viel mehr Intensität trainiert.
Bis heute wird das Training von Mike Mentzer von Fitnessstudiobesuchern auf der ganzen Welt befolgt.
Trainingstipps
Mike Mentzer befolgte einen strengen Satz von Regeln, von denen er nicht abwich. Schauen wir uns an, welche das sind.
Den Körper aufteilen
Mentzer empfiehlt, die einzelnen Körperteile auf zwei Trainingseinheiten aufzuteilen und zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden zu verstreichen zu lassen. Wenn Sie beispielsweise am Montag Training A absolvieren, machen Sie am Mittwoch Training B, dann am Freitag Training A und so weiter. Dadurch bleibt ausreichend Zeit zur Erholung , sodass Sie sich für die nächste Trainingseinheit erfrischt fühlen.
Folgen Sie dem Push-Pull-System
Um die Regeneration zu maximieren, sollten die Trainingseinheiten dem Push-Pull-System folgen. Da Mentzer seinen Körper jedoch in zwei separate Trainingseinheiten unterteilte, umfasste er am Push-Tag die Beine und am Pull-Tag die Schultern .
Sätze und Wiederholungen
Machen Sie vor den Arbeitssätzen immer 1–3 Aufwärmsätze und der letzte Aufwärmsatz sollte etwa 75 % Ihres Arbeitsgewichts umfassen.
Gehen Sie bei den Arbeitssätzen bis zum völligen Muskelversagen im Bereich von 6-8 Wiederholungen und versuchen Sie, in diesem Bereich stärker zu werden. Nutzen Sie Dinge wie Supersätze zur Vorermüdung, wie z. B. Flyes unmittelbar vor dem Schrägbankdrücken.
Form und Scheitern
Achten Sie beim Training mit Mike Mentzer IMMER auf die richtige Form. Die richtige Form stellt sicher, dass Sie den gewünschten Muskel trainieren und verringert Ihr Verletzungsrisiko .
Machen Sie mehr aus Ihren Sätzen, als Sie versagen, und verwenden Sie erzwungene Wiederholungen, Negativwiederholungen und Ruhepausen.
Die Mentzer-Diät
Was genau hat Mike Mentzer während eines so intensiven Trainingsprogramms während dieser Zeit gegessen? Werfen wir einen Blick darauf.
Haferflocken: Hafer ist eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und daher eine gute Energiequelle. Außerdem bleiben Sie dadurch länger satt, was großartig ist, um das anstrengende Mike Mentzer-Training durchzustehen.
Eier: Eier sind eine großartige und einfache Proteinquelle und nehmen nicht zu viel Platz im Kühlschrank ein. Es gibt auch viele verschiedene Möglichkeiten, sie zuzubereiten.
Hähnchenbrust: Hähnchenbrust ist wahrscheinlich das am häufigsten vorkommende Lebensmittel für Bodybuilder. Sie ist proteinreich, fettarm und enthält keine Kohlenhydrate. Sie ist außerdem vielseitig einsetzbar; Sie können sie in vielen Gerichten verwenden, von Pfannengerichten bis hin zu Currys oder Salaten.
Fisch (Lachs und Thunfisch): Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren , die für ihre entzündungshemmende Wirkung, Verbesserung der Gehirnfunktion und Senkung des Risikos von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes bekannt sind.
Obst: Mike Mentzer selbst empfiehlt, täglich verschiedene Früchte zu essen, etwa Äpfel, Orangen, Weintrauben, Erdbeeren, Aprikosen, Blaubeeren und Bananen.
Linsen (rot oder grün): Grüne Linsen sind reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie nicht nur dafür sorgen, dass Sie länger satt bleiben, sondern auch zu einer gesunden Verdauung beitragen.
Gemüse: Zu Mike Mentzers Lieblingsgemüsen gehörten Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini, Spinat und Zwiebeln.
Saft: Nein, nicht der Anabolsaft . Mike Mentzer trank verschiedene Säfte, darunter Orangen- und Traubensaft, kombiniert mit einem Proteinshake.
Sie müssen außerdem viel Wasser trinken, um Ihren gesamten Körper auszuspülen iphone se 4.
Zusammenfassung von Mike Mentzer
Insgesamt unterschieden sich Mike Mentzers Trainingseinheiten deutlich von denen der meisten modernen Bodybuilder. Oft sieht man Bodybuilder, die viel häufiger und mit viel größerem Volumen trainieren, aber nicht Mike Mentzer. Stattdessen folgte er einem hochintensiven Trainingsprogramm, bei dem er die Muskelgruppen mit geringem Volumen, schweren Sätzen und nur dreimal pro Woche absolut brutal beanspruchte.
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Bilder mit freundlicher Genehmigung von Instagram ( @mentzerhit )