- Es hat sich gezeigt, dass mediterranean diet das Risiko chronischer Erkrankungen und die Gesamtmortalität verringert.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und Nüssen.
- Das mediterranean diet enthält wenig rotes Fleisch, Zucker und gesättigte Fette, ermöglicht aber das Trinken von Wein.
Die mediterranean diet gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen überhaupt. Studien zeigen, dass dieser flexible und nachhaltige Ernährungsplan nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Ihrem Herz und Gehirn auf eine Weise zugutekommt, die eine herkömmliche westliche Ernährung nicht bieten kann.
Hier erfahren Sie, was Sie über die Diät wissen müssen, die Ihnen zu einem längeren und gesünderen Leben verhelfen kann.
Was ist die mediterranean diet?
Die mediterranean diet ist ein Ernährungsplan, der von den Mittelmeerländern , darunter Griechenland, Italien und Spanien, inspiriert ist. Da sich die Diät auf traditionelle Küche aus verschiedenen Regionen konzentriert, gibt es keine starren Regeln, was, wann und wie viel man essen soll.
Stattdessen konzentriert sich die mediterranean diet auf Ernährungsprinzipien wie den Verzehr einer Diät:
- Reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten
- Mäßige Menge an magerem Eiweiß aus Fisch und in geringerem Maße aus Geflügel und Eiern
- Mäßige Menge Wein
- Wenig gesättigte Fette aus rotem Fleisch und Milchprodukten
- Wenig verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker
Die mediterranean diet ist sowohl sicher als auch nachhaltig, sagt Samantha Cassetty , MS, RD und Beraterin bei Performance Kitchen . Tatsächlich machen viele Menschen die Diät sogar Spaß, weil sie keine starren Regeln wie einige andere Ernährungspläne beinhaltet.
„Sie können auswärts essen, eine Happy Hour und gelegentlich ein Dessert genießen und beim Essen auf eine Art und Weise Kontakte knüpfen, die bei anderen Plänen deutlich schwieriger ist“, sagt Cassetty.
Darüber hinaus gilt die mediterranean diet als äußerst gesund . Forscher untersuchen seit Jahrzehnten ihre gesundheitlichen Vorteile und haben herausgefunden, dass die Einhaltung der mediterranean diet das Risiko von Herzerkrankungen , Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen senken kann.
Zu verzehrende Lebensmittel
Im Mittelpunkt der mediterranean diet stehen die üblichen Früchte und Gemüse, doch was sie von vielen anderen Diätplänen unterscheidet, ist die große Menge an Olivenöl und der moderate Weinkonsum.
Die Harvard Medical School verfügt über eine praktische Grafik, die Ihnen bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten mit mediterranen Lebensmitteln helfen kann:
Die vier Hauptgruppen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind: Gemüse, Obst, Vollkorn und magere Proteine. Hier sind einige Optionen für jede Gruppe:
Gemüse
Blattgemüse ist ein großartiges Gemüse, da es eine Vielzahl von Nährstoffen enthält. Zu den gesündesten Blattgemüsen gehören Römersalat, Mangold und Spinat:
Weitere Gemüsesorten, die Sie auf Ihren Teller legen sollten, sind:
- Rüben
- Brokkoli
- Karotten
- Spargel
- Grüne Bohnen
Früchte
Einige Früchte enthalten einen höheren Zuckergehalt, während andere eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe enthalten. Zuckerreiche Früchte können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, daher ist es gesünder, Früchte zu wählen, die weniger Zucker und etwas Ballaststoffe enthalten, für eine langsamere, stabilere Verdauung. Einige ballaststoffreiche Früchte sind:
- Äpfel
- Avocado
- Brombeeren
- Birnen
- Himbeeren
- Erdbeeren
Vollkorn
Vollkorn ist außerdem eine großartige Ballaststoffquelle und liefert auch etwas Eiweiß und gesunde Fette. Solange Sie irgendeine Art von Vollkorn essen, können Sie normalerweise nichts falsch machen. Einige gängige Vollkornprodukte, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden können, sind:
- Vollkornnudeln
- Vollkornhafer
- Gerste
- Brauner Reis
- Buchweizen
- Quinoa
Mageres Eiweiß
Die mediterranean diet hat ihren Namen von Ländern, die in der Nähe des Mittelmeers liegen oder an dieses grenzen. Meeresfrüchte stellen daher einen großen Teil der Proteinquellen dar. Darüber hinaus sind auch Nüsse und Hülsenfrüchte eine beliebte Option. Einige magere Proteinnahrungsmittel, die der mediterranean diet entsprechen, sind:
- Fisch
- Eier
- Nüsse
- Samen
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
Zu vermeidende Lebensmittel
Die mediterranean diet unterscheidet sich erheblich von der üblichen westlichen Ernährung, vor allem weil sie keine nennenswerten Mengen an rotem Fleisch und Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse enthält.
Eine westliche Ernährung enthält im Vergleich zu den komplexen Kohlenhydraten in Vollkornprodukten auch mehr verarbeitete Zucker und Kohlenhydrate aus raffinierten Nudeln, Brot, Hafer und Getreide.
Nutzen für die Gesundheit
Die vielen gesundheitlichen Vorteile der mediterranean diet sind größtenteils auf den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel zurückzuführen, die reich an gesunden ungesättigten Fetten, antioxidantienreichen Vitaminen und Polyphenolen sind – Verbindungen, die sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.
„Da dieses Ernährungsmuster auf die Qualität gesunder Lebensmittel ausgerichtet ist, die meist aus Pflanzen bestehen, liefert es wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien und Polyphenole“, sagt Cassetty.
Herzgesundheit
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften, die nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen senken . Dies liegt wahrscheinlich daran, dass eine mediterranean diet Entzündungen in den Blutgefäßen, die zum und vom Herzen führen, reduzieren kann.
Eine 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie begleitete Teilnehmer, die ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten, fünf Jahre lang. Während dieser Zeit ernährte sich etwa die Hälfte der Teilnehmer mediterran, während die andere Hälfte fettarm ernährte.
Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass eine mediterranean diet das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder Todes durch Herzkrankheiten im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung um 30 % senkte.
Gehirngesundheit
Forscher haben erst vor kurzem begonnen, die Rolle der mediterranean diet bei kognitiven Funktionen und deren Abbau zu untersuchen. Bisherige vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Ernährung dazu beitragen könnte, eine gesunde Gehirnfunktion zu fördern und zu verlängern.
So berichtete beispielsweise eine kleine Studie , die 2018 in der Zeitschrift Neurology veröffentlicht wurde, dass eine mediterranean diet den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit im Vergleich zu Menschen, die sich westlich ernähren, um bis zu 3,5 Jahre verzögern kann.
Die Forscher untersuchten Gehirnbilder von 70 gesunden Erwachsenen – 34 davon ernährten sich regelmäßig mediterran und 36 davon zwei Jahre lang westlich. Die Gehirne derjenigen, die sich westlich ernährten, enthielten mehr von einem Protein namens Beta-Amyloid, das bei Alzheimer-Patienten in großen Mengen vorkommt.
Obwohl keiner der Studienteilnehmer an Alzheimer erkrankt war, deutete das Vorhandensein von mehr Beta-Amyloid laut den Forschern darauf hin, dass diese Personen einem höheren Risiko ausgesetzt waren, früher im Leben an der Krankheit zu erkranken.
Diabetes
Obwohl noch weitere Forschung nötig ist, deuten mehrere vorläufige Studien darauf hin, dass eine mediterranean diet Diabetikern dabei helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
In einer Studie wurde der Blutzuckerspiegel von 901 Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes untersucht, die in Italien lebten und sich daher bereits bis zu einem gewissen Grad mediterran ernährten.
Die Forscher bewerteten, inwieweit die Ernährung eines Teilnehmers der mediterranen Diät entsprach und stellten fest, dass diejenigen mit der höchsten Bewertung – die sich am genauesten an die Diät hielten – nach einer Mahlzeit niedrigere Blutzuckerwerte hatten als diejenigen mit der niedrigsten Bewertung.
Darüber hinaus hatten die Spitzenteilnehmer niedrigere HbA(1c), ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person in den letzten 2-3 Monaten und ein starker Indikator dafür, wie gut eine Person ihren Diabetes im Griff hat. Die Studie wurde 2009 in der Zeitschrift Diabetic Medicine veröffentlicht .
Die positive Wirkung der mediterranean diet auf den Blutzucker ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Diät auf komplexe Kohlenhydrate ausgerichtet ist, die langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, sowie auf gesunde ungesättigte Fette anstelle von weniger gesunden gesättigten Fetten. Für Diabetiker empfiehlt die American Diabetes Association, weniger als 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen.
Gewichtsverlust
Abhängig von Ihrer aktuellen Ernährung kann die mediterranean diet eine gesündere Alternative darstellen, die zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Eine Studie beispielsweise begleitete 272 Erwachsene, die mäßig fettleibig waren, zwei Jahre lang. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt:
- Gruppe 1 ernährte sich kalorienreduziert und fettarm, wobei die Frauen 1500 Kalorien pro Tag und die Männer 1800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen. Nach zwei Jahren hatte diese Gruppe durchschnittlich 3,2 Kilogramm abgenommen.
- Gruppe 2 ernährte sich kalorienreduziert und mediterran, wobei die Kalorienmenge der fettarmen Diät entsprach. Nach zwei Jahren hatte diese Gruppe durchschnittlich 10 Pfund abgenommen.
- Gruppe 3 ernährte sich kohlenhydratarm, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken . Stattdessen begannen die Teilnehmer mit 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und steigerten die Menge schrittweise auf maximal 120 Gramm pro Tag. Nach zwei Jahren hatte diese Gruppe durchschnittlich 12 Pfund abgenommen.
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Nachteile
Da die mediterranean diet auf Vollwertkost setzt, müssen die meisten Gerichte zu Hause zubereitet werden. Cassetty sagt, dass die Hauptnachteile darin liegen, dass man mehr kochen muss als gewohnt, und wenn man es gewohnt ist, stark verarbeitete Fertiggerichte zu essen, kann es sein, dass man sich an neue Lebensmittel gewöhnen muss.
Obwohl die mediterranean diet flexibel ist, sehen das manche vielleicht nicht als Vorteil. „Es gibt Leute, die einen strukturierteren Plan mit strengen Regeln bevorzugen, die dabei helfen, einige der Entscheidungen zu vermeiden, die mit der Entscheidung verbunden sind, was man essen soll“, sagt Cassetty.
Insider-Takeaway
Es stellt sich heraus, dass man nicht in Griechenland oder Italien leben muss, um die Vorteile der mediterranean diet zu genießen. Dieser Ernährungsplan ist flexibel, leicht zu befolgen und wissenschaftlich belegt – es ist keine Überraschung, dass er so beliebt geworden ist.