Vom kalten Bad bis zum Aufstehen im Morgengrauen : Trends zur Gesundheitsoptimierung haben die Aufmerksamkeit der Massen auf sich gezogen und an Popularität gewonnen Huberman.
Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford School of Medicine und Moderator von The Huberman Lab, schlägt jedoch vor, dass wir den Lärm abschalten und uns auf das Wesentliche konzentrieren. Fünf Dinge im Alltag zu priorisieren, sei entscheidend, um körperlich und geistig gesund zu bleiben, teilte er kürzlich mit – und sie seien leichter umzusetzen, als Sie vielleicht denken.
Der wichtigste Schritt hin zu einer stabilen geistigen und körperlichen Gesundheit ist, wenn wir erkennen, dass kein einzelnes Protokoll, kein Programmzusatz oder kein Rezept* das Problem lösen kann, und wir stattdessen eine Reihe von *täglichen Maßnahmen für ein dauerhaftes Wohlbefinden* einleiten. Diese Maßnahmen sind (und werden immer sein): 1)…
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) 30. August 2023
„Der wichtigste Schritt hin zu robuster geistiger und körperlicher Gesundheit besteht darin, uns bewusst zu machen, dass kein einzelnes Protokoll, Programmergänzungsmittel oder Rezept* das Problem allein lösen wird, und stattdessen eine Reihe von *täglichen Maßnahmen für anhaltendes Wohlbefinden* einzuleiten“, schrieb Huberman kürzlich in einem Tweet .
Um sich geistig und körperlich stark zu fühlen und gleichzeitig nach dem berühmten Jungbrunnen zu suchen, sollten Sie laut Huberman Folgendes bewusst in Ihren Tag integrieren: Schlaf, Sonnenlicht, Bewegung, Ernährung und soziale Kontakte.
Schlafen
Wie uns die allgemeine Meinung seit Jahrhunderten sagt, hilft uns ausreichend Schlaf , uns geistig und körperlich besser zu fühlen. Allgemeine Richtlinien empfehlen Erwachsenen, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen. Es hilft, Stress abzubauen, die inneren Systeme des Körpers zu regulieren und die Stimmung zu verbessern (wie wir wissen, gehen Benommenheit und Gereiztheit Hand in Hand).
In einem früheren Podcast sagte Huberman, dass Schlaf der beste Stressabbau, die beste Lösung für Traumata, ein Immunverstärker und ein emotionaler Stabilisator sei.
Auch die Etablierung einer Entspannungsroutine 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Zubettgehen, das gleichzeitige Zubettgehen und Aufstehen sowie das Schlafen in einer dunklen, kühlen Umgebung können die Quantität und Qualität Ihres Schlafs verbessern.
Sonnenlicht
Das Sonnenlicht am Morgen signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Es hilft auch dabei, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren, der ihm wiederum signalisiert, dass es später in der Nacht Zeit zum Schlafen ist.
Und mehr noch: Sonnenlicht ist der beste Weg, um Vitamin D oder das Sonnenvitamin aufzunehmen – seit langem für seine Knochen- und Immunstärke geschätzt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D auch die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann .
Bewegung
Ein weiterer Grundpfeiler, den wir nur zu gut kennen, ist die Bedeutung von Bewegung. Huberman empfiehlt, Widerstands-, Mobilitäts- und Cardiotraining in Ihren Tagesablauf einzubauen, allerdings nicht alles am selben Tag. Nationale Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten mittelschweres bis intensives Training (z. B. schnelles Gehen oder Radfahren) oder 70 Minuten intensives Training (z. B. Laufen oder Cardio) pro Woche sowie mindestens zwei Tage Krafttraining.
Bewegung kann das Gehirn fit halten, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und Stress abbauen. Ein Experte der CDC bezeichnet Gehen als „ das, was einem Wundermittel am nächsten kommt “. Da unsere Muskeln mit dem Alter verkümmern, sollten Sie Ihr Kraft- und Widerstandstraining steigern.
Wir hören oft, dass der beste Weg, eine Trainingsroutine beizubehalten, darin besteht, etwas zu wählen, das einem Spaß macht und das man durchhalten kann.
Ernährung
Ja, essen Sie gesund. Aber Huberman betont, wie wichtig die Art der Nahrung, die Menge der Nahrung und der Zeitpunkt der Mahlzeiten sind.
Eine Ernährung, die reich an vielen Arten von Vollwertkost ist, von Obst und Gemüse bis hin zu Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten (Stichwort 30-Pflanzen-am-Tag-Challenge ), kann das Darmmikrobiom stärken. Ein vielfältiges Darmmikrobiom kann die Immun- und Gehirnfunktion verbessern. Eine Ernährung, die reich an Pflanzen, Proteinen und Ballaststoffen ist, kann sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen, die Ihnen länger ein Sättigungsgefühl und Energie verleiht (stark verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel können dazu führen, dass Sie schlapp machen und noch hungriger werden).
Obwohl es nicht bei jedem funktioniert, hat Huberman bereits die Vorteile des intermittierenden Fastens erkannt. Es kann das Risiko von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes senken. Mit dem Ziel, länger zu leben, haben sich sowohl Topmanager als auch Langlebigkeitsforscher dem intermittierenden Fasten verschrieben. Dr. Mark Hyman , Gründer und leitender Berater des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und Autor von Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life, sagte Fortune bereits , dass er nachts zwischen 12 und 16 Stunden fastet.
Soziale Verbindung
Wir erleben eine Epidemie der Einsamkeit . Sich sozial isoliert zu fühlen , hat gesundheitliche Folgen, die mit dem Rauchen von bis zu 15 Zigaretten täglich vergleichbar sind. Darüber hinaus kann Einsamkeit das Risiko erhöhen, an Demenz, Depressionen und Angstzuständen sowie anderen gesundheitlichen Problemen zu erkranken. In diesem Jahr hat der US-Gesundheitsminister Dr. Vivek Murthy eine nationale Warnung vor den gesundheitlichen Auswirkungen von Einsamkeit herausgegeben . Viele fordern Wege, die Sozialisation neu zu denken, indem man Umgebungen kollaborativ gestaltet und Raum für generationsübergreifende Freundschaften schafft , die das Fundament einer Gemeinschaft bilden.
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen des Verbundenheitsgefühls bestimmt die Stärke unserer sozialen Beziehungen weitgehend unser Glücksniveau . Freundschaften von der Kindheit bis ins mittlere Alter und darüber hinaus zu pflegen und zu schließen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit. Freiwilligenarbeit oder die Teilnahme an Aktivitätsgruppen oder Hobbys – um nur einige zu nennen – können Menschen ein Gefühl der Verbundenheit vermitteln. Eine aktuelle Umfrage der AARP ergab, dass eine große Mehrheit der Erwachsenen (87 %) das Spielen als eine Säule ihrer Gesundheit betrachtet und viele sagen, es hilft ihnen, mit anderen in Kontakt zu bleiben robert kiyosaki.
Huberman weist zwar darauf hin, dass diejenigen, die über die Mittel und die Zeit verfügen, ihre Routine um zusätzliche Möglichkeiten zur Stärkung ihrer Gesundheit erweitern können, doch er bezeichnet seine fünf Schlüsselstrategien auch als „eine robuste und verlässliche Grundlage“.