Um den durch Schwitzen verlorenen Körperfettanteil auszugleichen, benötigen Sie möglicherweise mehr als nur Wasser.
Wenn Sie dehydriert sind, sei es aufgrund eines anstrengenden Trainings oder aufgrund von etwas anderem, wie z. B. dem Verzehr fragwürdiger Lebensmittel oder zu viel Party , sollte Ihnen der Griff zu einer Flasche eiskaltem Wasser bei der Erholung helfen. Aber je nachdem, wie lange Ihr Körper bereits H2O verliert, reicht das allein möglicherweise nicht aus, um den Verlust auszugleichen – Sie benötigen möglicherweise auch Elektrolyte.
Sportgetränke können eine Option sein, aber wenn Sie nicht über längere Zeit Sport treiben, brauchen Sie all die zusätzlichen Kohlenhydrate und Kalorien nicht – ganz zu schweigen von dem roten Lebensmittelfarbstoff Nr. 40. Glücklicherweise können Sie ganz einfach Ihr eigenes electrolyte drink herstellen, das Ihnen eine sauberere Flüssigkeitslösung bietet.
So stellen Sie ein DIY-electrolyte drink her
Sportgetränke und Elektrolytmischungen können teuer sein. Um ein electrolyte drink zu Hause herzustellen, benötigen Sie dagegen nur Zutaten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Kühlschrank oder Vorratsschrank haben.
Wir haben zwei Experten, Alex Larson, einen staatlich anerkannten Ernährungsberater, der mit Ausdauersportlern arbeitet, und Matthew Kadey, ebenfalls einen staatlich anerkannten Ernährungsberater und Sporternährungsautor, gebeten, uns ihre Lieblingsrezepte für selbstgemachte electrolyte drink mitzuteilen. Diese Rezepte enthalten zwischen 300 und 700 Milligramm Natrium pro Portion, was ausreicht, um Sie nach einem einstündigen harten Training ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.
Egal, wofür Sie sich entscheiden, Larson empfiehlt, dass Sie Ihr selbstgemachtes electrolyte drink zunächst nur nach dem Training zu sich nehmen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper nicht negativ reagiert, da Sie während Ihres Laufs oder Trainings nicht unter Magen-Darm-Problemen leiden möchten.
Larsons Elektrolytwasser
Zutaten
- 250 ml Kokoswasser
- 8 Unzen Fruchtsaft Ihrer Wahl
- Etwa 1/16 Teelöffel Salz
Anweisungen
Alle Zutaten schütteln oder umrühren, um sie zu vermischen. Gekühlt oder auf Eis servieren, für den erfrischendsten Schluck.
Kadey’s Ahorn-Orangen-Hydrationsgetränk
Zutaten
- 16 Unzen Wasser
- 250 ml Orangensaft
- 2 Esslöffel Ahornsirup
- 1/16 bis 1/8 Teelöffel Salz
Anweisungen
Alle Zutaten schütteln und vermischen. Wenn Sie möchten, können Sie Eis hinzufügen.
Was sind Elektrolyte überhaupt?
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Wasserhaushalts im Blut ist für die Stabilisierung Ihrer Temperatur (Thermoregulation) und die Erhaltung gesunder und effizienter Herz-Kreislauf- und Muskelfunktionen von entscheidender Bedeutung.
Elektrolyte sind eine Gruppe von Mikronährstoffen , zu denen Natriumchlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium gehören. Und obwohl sie alle ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, ist für die meisten Nicht-Ausdauersportler nur ein einziger Bestandteil unverzichtbar, wenn es darum geht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und den richtigen Wassergehalt im Blut aufrechtzuerhalten: Natriumchlorid, auch als Salz bekannt.
Natrium ist der wichtigste Elektrolyt, den Sie beim Schwitzen verlieren, und damit der wichtigste Mikronährstoff, der ersetzt werden muss, erklärt Larson. Und es braucht keinen großen Flüssigkeitsmangel, um negative Auswirkungen zu zeigen. Eine 1994 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Ausdauersportler bereits bei einer Dehydrierung von zwei Prozent (d. h. sie haben eine Wassermenge verloren, die zwei Prozent ihres Körpergewichts entspricht ) eine beeinträchtigte Leistungsfähigkeit aufweisen können . Bei Erwachsenen beginnt eine schwere Dehydrierung bei 10 Prozent , aber bereits ab 5 Prozent Dehydrierung können Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten.
Unmengen an Wasser zu trinken klingt vielleicht nach einer Lösung, kann aber auch zu Hyponatriämie führen . Dieser Zustand entsteht durch eine gefährlich niedrige Natriumkonzentration im Blut, die in Extremfällen potenziell tödliche Lungen- oder Hirnödeme verursachen kann .
Wann Sie ein electrolyte drink zu sich nehmen sollten
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie Elektrolyte benötigen. Wenn Sie während des Trainings Muskelkrämpfe haben, greifen Sie nicht zu einer Banane, da die meisten Körper einen festen Kaliumspeicher haben . Greifen Sie stattdessen zu etwas Salz in Form eines electrolyte drink, denn Larson erklärt, dass es Hinweise darauf gibt, dass Krämpfe ein Zeichen dafür sein können, dass Sie einen Natriumschub benötigen.
Wenn Sie zu wenig Elektrolyte haben, kann es auch zu Energiemangel oder Leistungseinbußen kommen , obwohl auch ein Mangel an Kohlenhydraten zur Energieversorgung Ihres Körpers ein Grund sein kann. Aus diesem Grund enthalten viele im Handel erhältliche electrolyte drink und -mischungen Zucker oder andere einfache Kohlenhydrate, erklärt Kadey.
Wenn Sie sich desorientiert oder verwirrt fühlen, könnte dies ein Anzeichen für Dehydrierung oder Hitzeerkrankung sein, und Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen.
Wenn Sie keine Symptome haben, hängt es von einer Reihe von Faktoren ab, ob Sie zur Rehydrierung eine Flasche Wasser oder ein electrolyte drink brauchen. Der durchschnittliche Mensch schwitzt bei körperlicher Aktivität zwischen 500 und 1900 ml pro Stunde , was bedeutet, dass Sie alle 60 Minuten zwischen 250 und 2.000 mg Natrium verlieren können. Wo Sie innerhalb dieses Bereichs liegen, hängt von Ihrem Körpertyp und Aktivitätsniveau ab (größere und aktivere Körper benötigen mehr Elektrolyte), vom Wetter (höhere Luftfeuchtigkeit und Temperatur führen zu mehr Schweiß und Elektrolytverlust) und von Ihrer Anstrengung (mehr Anstrengung bedeutet mehr Natriumverlust). Sogar die Höhe spielt eine Rolle und Larson empfiehlt, bei Training in über 3.000 Metern Höhe die Flüssigkeitsaufnahme um 25 bis 50 Prozent zu erhöhen.
Sportler, die Salz in ihren Pullovern tragen, benötigen möglicherweise mehr Natrium als der durchschnittliche Sportler. Wenn Sie nach dem Trocknen Ihrer Trainingskleidung regelmäßig weiße, kreideartige Schweißringe feststellen, sollten Sie vor dem Aufstehen nach draußen ein electrolyte drink zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie ein langes Training planen oder mit besonders heißem Wetter zu kämpfen haben.
Denken Sie daran, dass Sie nicht unbedingt ein Sportgetränk brauchen, nur weil Sie schwitzen. Ihr Körper speichert Natrium , sodass Sie in den meisten Fällen mit Wasser hydriert bleiben können, wenn Sie weniger als 90 Minuten trainieren, oder 60 Minuten, wenn Sie stark schwitzen oder bei hoher Luftfeuchtigkeit trainieren, sagt Kadey. Trotzdem – Ihr selbstgemachtes electrolyte drink wird viel besser schmecken.